健身热身动作计划 第1篇
动作解析：左腿单腿站立，借助墙壁支撑身体。右手抓住右脚踝关节。将脚踝朝臀部方向拉伸。保持躯干挺直、膝盖朝下指的动作。坚持10-30秒，重复2-3次。
错误动作：躯干前倾。
动作纠正：挺胸抬头，背部挺直。两腿膝盖并拢。
小腿后侧拉伸
动作解析：身体直立，双手扶墙。左腿向后伸展，脚后跟轻轻下压，直至有拉伸感。背部挺直，坚持10-30秒，重复2-3次。右腿再重复以上动作。
错误动作：后腿脚后跟抬离地面。
动作纠正：朝墙壁方向移动。
2020年第一个季度已经过去，越来越多的人开始重视自己的身心健康。健康人生是一多元化、富有动力的生活取向，身体健康包括有充沛的体力，注意运动、营养和饮食的结合，不吸烟，不酗酒，不滥用药物，避免危险的行为；留意自己的身体状况和有充足的休息。
“解封”不是“解防”，城门打开严防继续，让我们共同期待，最终的胜利。
健身热身动作计划 第2篇
当蠕虫爬行做完第10次后
直接进入下面这个双90度拉伸姿势
杰夫强调我们这是一整套动作
10个必须被连续做完
两边髋关节都进入90度姿势后
上身向前倾斜并用手肘勾住膝盖
拉伸髋部、背阔肌和后肩关节囊
维持这个姿势5秒钟，然后起身
每边都要做5次
健身热身动作计划 第3篇
首先向前跨一步、身体向后伸
拉伸髋屈肌和前腿的臀部肌肉
完成后向45度方向跨一步
上身向后腿方向倾斜
拉伸腹股沟、激活臀部
最后退回，并横向跨步
身体朝反方向倾斜
拉伸内收肌和腹股沟
将这3种箭步蹲重复5次后，换另一边做
健身热身动作计划 第4篇
对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。
方法：
a.双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。
b.手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。
健身热身动作计划 第5篇
动作解析：双脚分开站立于垫上，双手扶墙，直立收腹，肩部放松后压。呼气，脚跟慢慢踮起，足跟离开地面站立一定时间，保持身体平衡，重复训练，以达到锻炼踝关节周围肌肉力量和平衡能力。每次提踵持续2~3秒钟，然后足跟落地放松2~3秒钟。
错误动作：膝关节弯曲。
动作纠正：动作时膝盖应挺直，但不要僵住不动。
健身热身动作计划 第6篇
本组共有两个动作组成
动作1解析：双脚分开站立，双手在提前互握，手指交叉。双手轻轻前压。坚持10-30秒，重复做2-3次。
动作2解析：双脚分开站立，与肩同宽。右臂在体前伸展，掌心朝上。用左手轻轻向后按压右手手指。坚持10-30秒，重复2-3次。左臂再重复以上动作。
错误动作：头部和颈部前伸，肘部弯曲。
动作纠正：下颌与地面平行，肘部保持伸直。
健身热身动作计划 第7篇
完成后进入仰卧姿势
双手支撑在身体后面、挺胸
这样就可以拉伸到胸和肩部
接着臀大肌发力、伸髋，挺起身体
臀部发力向下推
手臂尽可能的向远端伸
这样就可以起到拉伸髋屈肌的作用
同时还可以激活肩部肌群，增强其稳定性
左右交替做，每边5次
健身热身动作计划 第8篇
1:先各种热身5-10分钟。
2:哑铃全身锻炼计划
器械方面：每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。以下每一个动作做5组，一组做20RM。(如何理解RM？ 假设你用8KG的哑铃做一个动作，最多一组能做8次。那就是8rm。 我们这里需要你用20rm的次数来锻炼，那么你就得把哑铃降低相应的重量，直到一组最多能做20rm。 )
此哑铃健身计划从板车哥体型出发，板车哥平时多以拉拽动作劳动。多以俯身前拉，转向侧拉等锻炼动作。所以，我们这里安排的主要锻炼动作，如硬拉，卧推，深蹲等。并偏向锻炼上半身肌肉，腹肌是板车哥的肌肉的明显特征，所以每次的锻炼都安排了一组腹肌动作。
动作以4组，每组12RM，提高了肌肉的耐力和增加分离度。体重略胖的朋友，请把组数增加到5组每组15次。过胖的朋友，请先以有氧锻炼为主（跑步，跳绳，单车等强氧运动），此计划可以暂时不做。
1:先各种热身5-10分钟。
2:哑铃健身计划。
肌肉网提示：此计划适合哑铃增肌朋友锻炼。
锻炼强度：中
锻炼组数：一个动作3组，每组12次。
1:先各种热身5-10分钟
2:哑铃健身计划。
此健身计划适合在家锻炼的减肥人群学习。
锻炼强度：中
锻炼组数：一个动作6组，每组12-15RM。其中单脚或者单手的动作，两侧各做6组。
1:先各种热身5-10分钟。
计划说明 由于是减肥，所以采用多组数多次数的锻炼方法（6组12-15次）。每天的锻炼都加入有氧运动，其中早上由于消化热量比较明显所以增加了25分钟的有氧运动。 锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你在健身房请从“力量锻炼宝典”选择相应器械动作来搭配当天的锻炼部位。
此健身计划适合刚接触哑铃一个月的朋友。
锻炼强度：低
锻炼组数：一个动作3组，每组10次。其中哑铃弯举，两侧各做3组。
1:先各种热身5分钟