短跑周期训练计划表 第1篇
关键词: 中学生短跑训练策略研究
短跑是中学体育教学的主要内容,是评价学生素质的重要指标之一。但短跑教学却是一个难点,由于时间短、动作单一、机械重复,学生易感到枯燥。如果教法简单、练法单一,教师就很难调动学生的练习积极性。因此,探讨提高短跑教学效果的手段与方法对于提高教学质量具有重要的意义。
1.中学生进行短跑训练常见的问题及原因分析
中学生正处于生长发育时期,生理、心理都发生了变化,在此阶段对中学生进行短跑练习能达到比较好的效果。我们应根据学生生长发育的规律、个性的差异,因人、因时合理安排运动负荷和运动强度。
参训学生的资质差异。
参加训练的学生的基础和技术参差不齐,有的学生根本没有进行过短跑的训练,身体的素质和基础差异较大。因此我们在制定训练计划时要因人而异,区别对待。
可利用的训练时间不足。
训练只能安排在早上上课前,下午放学后。训练次数少,每次训练时间短,这就要求课余训练必须用“复合训练法”,如此才能有良好的效果。
一些学生畏惧文化课学习。
要使参加训练的学生的文化课不受影响,我们就要做好学生的思想工作,协调文化课教师搞好文化学习,保障文化课不拖后腿,解决后顾之忧。
2.增强中学生短跑训练效果的策略研究
改进技术,提高专项能力。
训练初期,让学生通过讲解、示范、看图像等手段建立正确的技术概念。针对每位队员的动作特点,指出优点和缺点。训练方法从跑的专门练习开始,重点做好高抬腿跑和“车轮”跑。通过途中跑练习,逐步纠正错误动作。同时重点培养提高专项能力,主要方法有各种快频率练习、跑的专项练习、快速反应练习、加速度能力练习、最大速度能力练习、速度耐力能力练习。在短跑的专项速度训练时应考虑以下几个问题:强度的要求,练习的时间,练习与练习之间的间歇,手段或距离的选用,负荷量。
有针对性地加强素质训练。
柔软韧素质的训练。柔韧训练要做到课前练习,课后练习,争取天天练,以保持肌肉的弹性和良好的韧性。练习的方法是:静力性柔韧练习,动力性的正摆腿、侧摆腿、后摆腿,以保持肌肉的弹性。
力量素质的训练。要发展身体多部位的力量,尤其是上肢、下肢、腰腹、大腿前后肌群力量的协调发展。力量练习时必须注意短跑中反复多次快速用力的特点,重点发展快速力量。在要求练习次数少时负重要大,速度不能降低;在要求速度时就必须减轻负重。在准备时期应以基础负重为主,在竞赛时期应多做一些快速的两换用力的跳跃练习。速度性力量主要通过克服自身体重或负小重量的快跑、跳跃等练习来实现。主要手段有:负重跑,负重或不负重的上坡跑练习,直膝跳、立定跳、多级跳、多级蛙跳、单足跳(单足跑),在阶梯上进行少级高频率跑、多级快速跑、单脚跳、双脚跳、追逐跑、计时跑,跳跨栏架,负重或不负重的“跳深”练习。
短跑训练中最重要的素质练习是速度和速度耐力的练习,速度练习多在准备活动后精力充沛的时候进行各种发展加速度、最高速度跑的练习。常用短段落和超短段落、加阻力跑和助力跑的方法。教师要在发展学生速度的同时提高其速度耐力,并重视技术对速度耐力的影响。练习的方法有:长段落的间歇跑,短段落的间歇跑,大强度的各种反复跑、组合跑等。
运用多种练习方法和改变练习环境。
短跑教学内容较单调,学生往往感到枯燥无味,难以持之以恒,从而影响上课时的积极性。因此,教师在教学时应充分考虑这些不利因素,因势利导,启发自觉性、调动积极性,让学生自己多动脑。如男生喜欢足球,在教学时教师可运用足球来带动短跑教学,提高速度,发展他们的协调性、柔韧性和力量素质。
教学时应遵循运动技能的规律,在教学中应由简到繁、由易到难、循序渐进。如在技术教学中讲解应深入浅出、示范准确。让学生先做一些简单的摆臂、摆腿、折叠练习,再逐渐过渡到快捷的技术练习。如教学生起跑先教站立式,重点向前移重心,后教蹲踞式起跑和起跑的逐渐抬体进入途中跑等。
要针对学生的弱点,加强素质练习。生理学研究表明,男生力量较好,但柔韧性较差,肌肉的协调能力弱,关节的灵活性、伸展性较差。女生力量较差,但柔韧性较好,肌肉的协调能力强,关节的灵活性、伸展性较好。因此教师在教学中应有针对性地安排一些相应的内容。如各种柔韧练习、转髋练习来发展学生的柔韧、协调能力,增加关节的灵活性,韧带、肌肉的伸展性等。
采用多种形式的跑和改变环境来提高短跑的教育效果。在教学过程中,教师应有意识地安排多种形式的跑,不断变换跑的形式、环境。把定时跑、变速跑、追逐跑、游戏跑都适当安排在课中,每次课都给学生以新鲜的感觉,使学生觉得老师“花样多”、“招式全”,从而调动学生练习的积极性。用定距离跑来培养学生的速度感,使学生能按计划掌握跑速、掌握强度;用比赛练习来减少学生的疲劳感觉,使其在激烈的比赛中提高速度;用追逐跑来提高学生的兴奋性、竞争性。
运动后的恢复。
运动训练所承受的身体负荷和心理负荷不断地增大,这无疑提高了学生在训练后的疲劳程度,有时学生甚至处于十分疲劳的状态。这种疲劳是训练的结果,是训练的反映,如果没有疲劳也就无所谓训练。这时运动员的恢复水平也必须提高,即通过各种有效的方法、手段加速机体恢复的过程。这不仅能保证机体继续承受较大的训练负荷,而且有助于机体适应过程的加强,从而提高运动成绩。如果在运动训练后和比赛后缺乏适当的身体恢复,很容易造成疲劳过度和训练过度,使训练效果下降,甚至引起伤病。因此疲劳和恢复始终是运动训练过程中两个紧密相联的方面,是决定训练成效的两个因素。疲劳给机体的重新适应创造了条件,而恢复为重新适应的实现和新的疲劳的实施提供了保障。身体恢复的方法主要有:教育学恢复法、心理恢复法、医学恢复法。
3.结语
多年的短跑训练表明,要使短跑训练效果得以提高,教师既要加强以技术为中心的全面身体训练,又要突出专项训练,尤其是快速力量和速度耐力训练,并结合跑的合理技术,合理的训练方法和手段,对学生进行有针对性的训练,因人而异,因材施教,使短跑训练的观念、指导思想和具体操作全面更新,最终达到提高短跑的训练效果。
参考文献:
[1]黄向东.全国体育院校函授《田径》教材[M].人民体育出版社,.
短跑周期训练计划表 第2篇
关键词：青少年；短跑；放松训练；重要性
1.青少年短跑运动员放松训练的方法
惯性跑训练
惯性跑是一种既放松又不减速的放松训练方法。惯性跑训练时，应要求运动员肌肉尽量放松，并尽量去体会这种放松惯性跑的动作。采用惯性跑这种训练方法时，启动时可进行20～30米的加速度跑，以速度达到运动员的极限为准。然后进入放松惯性跑阶段，跑程可设置为10～20米。第二种方法是启动时进行加速跑，然后进入惯性跑，当惯性跑速度要下降时，再进行加速跑。其中加速跑的距离可在20～30米之间，惯性跑的距离可在10～20米之间。
放松大步跑训练
放松大步跑就是放松大步抬腿向前跑，尽量要求运动员的髋关节前送，跑步频率要适中，且尽量使肢体舒展协调。采用放松大步跑放松训练时，可以50～60米为标准，进行有节奏的匀速跑。也可采用100～150米放松大步的中速跑。运动强度可尽量控制70～80%的中速跑，以最有利于掌握技术和发展肌肉放松能力为宜
借助跑训练
借助跑是一种借助于外力，且相对轻快放松的一种放松训练方法。通常借助跑有下坡跑、顺风跑、牵引跑等。下坡跑训练时，在运动员跑步过程中，当速度达到最快之后，利用下坡的惯性作用来保持一段惯性跑，让运动员能够充分体会肌肉的放松感觉。
这种训练所采用的坡度不宜过大，避免运动员在脚着地前，出现踢腿的问题；进行顺风跑时，可借助风向前的推力，做出各种跑步的技术动作，让运动员能够体会到放松的感觉；牵引跑可采用牵引机辅助训练，牵引的强度就保持在80%之内，尽量根据不同段落的不同情况，对负荷强度进行调整，以此来发展青少年运动员的短跑速度，帮助运动员掌握放松技术。进行牵引跑训练时候要注意运动员的步长与步频，应尽量增大步长加大步幅。
变速跑训练
变速跑就是采用各段落的超跑、行进间跑、变速跑、反复跑等方法。比如采用直线加速跑20米，然后弯道快跑30米，然后再接放松跑20米。也可采用弯道加速跑30米，接直道快跑20米，放松跑20米等训练方法。另外，还可在直道上进行段落跑，当到达终点后仍然进行一段距离的顺势放松跑，并自然的减慢速度。
心理放松训练
心理放松是短跑运动员放松训练的重要一环，良好的心理放松可帮助运动员获得神经与肌肉的全面放松。因此，在对青少年短跑运动员进行训练时，应注意强化青少年的心理承受能力，尽量保证运动员不受外界事物的干扰。帮助运动员始终保持适宜的、稳定的训练情绪，以此来达到运动员的心理及肌肉协调放松，进而发挥其最佳的运动能力。
2.放松训练需要注意的问题
注重短跑技术与放松训练有机结合
运动员的放松离不开相关技术的应用与提高。如果运动员的短跑技术动作能力较高，那么运动员在放松肌肉时，就能够达到较大的效果。因此，要想使青少年短跑运动员放松能力不断提高，放松训练得到收效，就必须使运动员在短路技术方面不断强化。
合理而实效的短跑技术是运动员进行肌肉放松的重要前提条件。教练员应该注重训练过程中过渡的联系性，保证放松训练与短跑技术训练的合理运用、有机结合，注重训练负荷与放松方法的掌握，以保证运动员在短跑技术不断提升的同时，身体各项机能不会过渡疲劳。
建立正确的放松训练意识
对于处于青春期的青少年运动员来说，充分掌握短跑技术可能需要很长的时间。在这一年龄段，运动员无论在肌体感觉方面还是在神经肌肉方面，都没有完全发展成熟。很多青少年运动员甚至单纯的认为放松训练就是“跑步的过程中不用使劲”。这一误解将严重影响运动员的短跑训练和比赛，使运动员无法建立正确的放松训练意识，进而导致运动员在肌肉运用方面缺乏合理性，这样自然无法取得优秀的短跑成绩。因此，教练员应指导和帮助运动员，建立起正确的放松训练意识，使运动员明白放松训练的真正含义，这样才能保证放松训练收到良好效果。
培养良好的放松技能
当运动员建立了放松训练意识以后，就应该培养运动员良好的放松训练技能。在培养放松技术方面，应该注重运动员肌肉感觉的调动。因为，对于运动员来说，肌肉感觉是各项运动技能掌握的关键。另外，还要加强运动员各个感觉器官的协调性训练，帮助运动员用心体会身体运动的轨迹，掌握其用力的最佳时机，以培养运动员良好的放松技能。
3.结论
放松训练是青少年短跑运动员，运动训练的重要组成部分。高效、科学的放松训练，不仅是短跑运动的重要训练内容，也是青少年运动员取得优异成绩的前提。无论是教练，还是运动员都应该意识到放松训练的重要性。教练员在指导运动员进行放松训练时，无论采取什么的训练方法。都应该遵循分布台阶式的训练方式，将训练分成几个阶段，结合运动员的具体情况，对每一阶段的训练计划、训练内容进行科学设计。
参考文献
[1]黎振华.短跑放松技术的作用及其训练方法[J].中国科技信息，2009，4：193.
短跑周期训练计划表 第3篇
使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。
将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。
将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。
两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。
两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。
4. 底线-罚球线-中线-底线，运球急停急走，3组/天（学会第一步、第二步蹬地，跳绳时的蹬地感）
b.罚球线中点延长线及直径45度两点，罚球线0度角两点，5个点定投，10个×3组/点
2. 突破训练:
a. 顺步突破，罚球线45度2点，罚球线中点起步，10个/点×3组
c. 顺步、交叉步组合假动作，定点投篮/分球练习，训练量同上 四、力量练习：
1.上肢力量：俯卧撑10*5组，每组结束后投篮5*5组 2.腰腹力量：仰卧起坐10*5组，每组结束后三步上篮5 *5组 3.跳绳（单跳）：3分钟*5