大学女生运动健身计划 第1篇
星期一胸
平板杠铃卧推3组——10次（训练整个胸）
下斜板杠铃卧推3组——10次（训练胸部下沿肌肉）
双杠臂屈伸（宽握）2组——10次（训练胸部下沿肌肉）
上斜板哑铃推举（30度角）3组——10次（训练上胸部肌肉）
平板哑铃飞鸟3组——10次（训练胸肌中）
器械夹胸3组——10次（训练胸沟部）
星期二背部
引体向上3组——10次（上背部）
杠铃划船3组——10次（下背部）
窄握距下拉3组——10次（上背部）
坐姿划船3组——10次（下背部）
星期三肩部
坐姿杠铃推举3组——10次（整个肩部）
坐姿哑铃推举3组——10次（整个肩部）
直立杠铃上拉（窄握距）3组——10次（三角肌前中束肌）
哑铃侧平举3组——10次（三角肌前中束肌）
反向坐姿夹胸3组——10次（三角肌后束肌）
哑铃俯卧飞鸟3组——10次（三角肌后束肌）
星期四肱三头肌
窄握卧推4组——10次
仰卧臂屈伸3组——10次（肱三头肌）
器械下压3组——10次（肱三头肌）
站立哑铃托举3组——10次（肱三头肌）
腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
星期五肱二头肌
杠铃弯举3组——10次（肱二头肌）
哑铃弯举3组——10次
托板弯举3组——10次（肱二头肌）
星期六肱二头肌
杠铃弯举3组——10次（肱二头肌）
哑铃弯举3组——10次
托板弯举3组——10次（肱二头肌）
腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
大学女生运动健身计划 第2篇
女子健身房健身计划好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，其实大可不必担心。由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。
具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。
大学女生运动健身计划 第3篇
坐姿哑铃推举4×12 哑铃侧平举4×12 站姿哑铃前平举4×12 杠铃窄握直拉4×12
俯身杠铃上拉4×12
（如果觉得困难蓝色和红色挑选一个做，黑色无论选哪个都要做）
有氧运动40分钟~
一周七天训练5天，两天休息，休息的天数随你定。
如果你哪天训练太累了，可以把有氧运动安排在休息的天数去做，我给你总该安排了每周4次的有氧运动，如果你觉得绰绰有余，在额外自己加重就好了。
有氧运动种类很多，可以不局限于跑步，登山，游泳，打球，跳绳等等等等，但是记得如果只做有氧运动，运动的时间一定要在四十分钟以上~这四十分钟你的运动状态应该是：在运动中，能够说话，但不能唱歌，用鼻子吸气，用嘴呼气。
还有注意一点，做健身动作的时候，最好调整好呼吸，最好的呼吸方式是：发力时呼气，准备时吸气
大学女生运动健身计划 第4篇
1、增肌理论：
增长肌肉只能通过无氧运动，才能达到最好的效果。使用男女增肌，增重量
无氧训练：高强度，短时间，爆发力强，迅速增加肌肉围度和肌肉力量
2、训练计划。注意事项：
训练热身：训练前必须热身，热身好处：增加血液循环，防止受伤，让关节囊分泌滑液，营养润滑
训练角度：必须保证最正确的角度，否则会练到其他肌肉，造成肌肉损伤。
训练伸展：训练前后都要进行伸展，好处：拉长肌肉线条。防止受伤。增加血液循环，带来营养物质
肌肉酸痛：训练后会产生持发性肌肉酸痛，原因是肌肉良性发炎，训练时乳酸堆积，会造成肌肉酸痛，酸痛时多伸展，回去后多喝VC饮料，多吃蛋白质含量高的食物，帮助恢复训练时间：最好保证45分钟—1小时，激素分泌45分钟达到顶点
训练计划：初学者采用金字塔法，循环渐进法，增加组数次数，增加重量，重量最大时冲极限
组数次数：每块肌肉做2—3个动作，大肌群做3个动作，小肌群做2个动作，每个动作做4—5组，每组6—12个，逐步增加重量最后一组冲极限。力竭为止。
训练呼吸，训练时注意呼吸，用力呼气放松吸气，心里默念1，2，3，4不要憋气，会造成血管爆裂。
训练后休息：练习的一块肌肉必须休息72小时后才能继续训练，肌肉需要有恢复期，如恢复不到，造成肌肉生长速度慢，肌肉酸痛。练了还不如不练。
循序渐进原则：很久不训练的人不可一次用高轻度训练，应循序渐进，每个时期增加组数和次数。
简单原则：刚开始训练的人，动作要用最简单的等重量练习，不断加难动作。最后用自由重量训练
训练计划注意：先由大肌群开始，最后到小块肌肉，一般不用交叉训练，即练完一组马上换一个动作，会让血液供养不足。不利训练刺激肌肉。
腹部训练要每周练习4—5次，耐力性肌肉，不经常训练刺激不到。
3、训练3周期：
初始适应期1—2周学会动作，体会感觉训练期2—12周大重量刺激，身体发生变化保持提高期12周以上。不断更换动作，服用营养补剂，更好刺激肌肉。
训练3个月后会出现平台期。平台期，调整训练动作，训练计划，调整饮食，就可顺利度过。训练后的肌肉充血：血液会迅速集中在训练区域，所以训练后
4、饮食
饮食的重要性：想达到健康完美的身材一半靠练，一半靠吃，吃和练一样重要
饮食建议：多吃蛋白质，牛奶鸡蛋蛋清等蛋白质含量高。补充碳水化合物，多吃水果
少食多餐：
1、促进胰岛素分泌，防止血糖低
2、防止脂肪堆积
3、为肌肉提供更多的营养物质
饮食原则：高碳水，高蛋白，多纤维食品为主
5、增肌必备3大营养补剂：
蛋白粉，肌酸，谷氨酰胺。服用后事半功倍
蛋白粉：纯乳清蛋白，完全蛋白，最接近人体，迅速补充吸收，肌肉为蛋白质组成，锻炼时消耗
最过多，每天2勺，训练效率提高一倍，帮助身体，迅速恢复，迅速增长肌肉。运动前或后，冲牛奶服用，每桶可服用3—6个月。
肌酸：人体中大量存在的游离氨基酸，运动时会大量消耗，服用促进能量能量链循环，提高训练力量，肌肉围度，服用，不服用效果差3倍运动前或后服用，和蛋白粉一起服用。可服用3个月
谷氨酰胺：肌肉生长需要雄性激素促进，谷氨酰胺是人体必要的`必要氨基酸之一，服用会让雄性激素提高为平时的6倍，同时帮助身体迅速恢复。
6、每日训练计划：
第一日
有氧运动：慢跑5—10分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。
无氧运动：40—50分钟伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒
胸大肌：平板卧推，哑铃飞鸟，钢线下斜交叉，4组，每组8—12个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的100%
三角肌：坐姿推肩，4组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%
肱三头肌：钢线下压，4组，坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%
腹部肌肉：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭
元宝收腹3组，每组尽量做到力竭
下腹收腿训练，4组，每组尽量做到力竭
伸展：10分钟
蛇基式腹部肌群4次（每次15——30秒）后1次加转体
大拜式背部肌群4次（每次15—30秒）
压腿坐姿触脚4次（每次15—30秒）
股四头肌4次（每次15—30秒）
第二日
有氧运动：
慢跑30——50分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。
无氧运动：40——50分钟
伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右
背阔肌：高拉力器，坐姿划船3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%
肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，坐姿交替肱二头肌弯举，每组8—12个，从最大重量的30%
开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%腹部肌肉：仰卧收腹4组，每组尽量做到力竭
元宝收腹4组，每组尽量做到力竭
下腹收腿训练，4组，每组尽量做到力竭
伸展：10分钟
蛇基式腹部肌群3次（每次15——30秒）后1次加转体大拜式背部肌群3次（每次15—30秒）
压腿坐姿触脚3次（每次15—30秒）
股四头肌3次（每次15—30秒）
按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。第三日：休息第四日：同第一日
第五日：同第二日第六日：休息之后以此类推也可第三日全部练腿。第四日休息。