小学中长跑训练计划一个月 第1篇
随着社会的发展，体育越来越被人们重视，在农村多年从事体育训练的实践工作中，我在这里就如何在中长跑项目获得好成绩提出自己的几点想法。中长跑是既需要耐力又需要速度，既需要力量又需要协调灵敏的比赛项目。只有全面发展，把各种素质完美结合起来，并能在比赛中充分展示出来的中长跑运动员才能获得好成绩，取得比赛的优胜。
在农村中学业余田径训练中，中长跑占较大比重。如何提高中长跑训练水平，一直是农村中学体育教师们在训练中关注和探讨的重要问题之一。本文根据农村中学训练的特点、学生的身体素质状况，对提高农村中学中长跑的训练质量进行一些探讨。
农村中学训练的特点是学生在以学业为主的条件下进行课余训练的，而且学校的训练条件差，时间短，经费也不足。这给制定系统的训练计划带来极大的不便，也不利于训练成绩的提高。
那么，根据农村中学这些不利的训练特点，如何解决有着种种不利因素，又要提高训练成绩的矛盾呢？也就是如何能够在时间短、条件困难的情况下，取得收效大的训练成果呢？我认为，首先应摆正学生训练的量与强度的关系。传统的训练以量为主，但量大不一定能绝对提高成绩。相反，一定量的积累也是为提高强度打基础。从训练学角度讲，任何一种训练没有不变的量和强度。当训练的量加大，强度就会相对减少，提高强度就要减少量，二者如同时提高，不但不能提高训练成绩，往往还会导致运动员过度疲劳。而农村中学训练的特点是在有限的训练时间内，提高运动成绩，从这个意义上出发，毫无疑问，量是手段，强度才是目的。而突出强度，减少数量，提高密度的训练原则也恰恰适合农村中学的有一点训练基础、运动成绩并不突出的运动员。
因此，根据中长跑项目的特点，在具体训练中，可以将速度和速度耐力的训练为重点；同时侧重发展力量耐力的训练；并注意对运动员的意志力的培养。主要手段如下。
一、速度训练的方法和手段
中跑的速度训练，中跑属于速度耐力项目，这要求运动员不仅要有良好的速度耐力，也要具备绝对速度。这说明中跑运动员专项成绩也与百米成绩有直接的关系。可以说百米成绩的提高直接促进中跑运动员专项成绩的提高。由此，我制定了以月、周为训练单位：每周一速度训练，具体训练内容的安排是200M跑20个，150M跑15个，100M跑10个，强度要求90%以上，间歇时间为以自然走动速度，走回到起跑点。
长跑的速度训练，每周二进行一次，以400M跑50个为单位，每周递减5个，间歇时间为1分钟，每个400M要求固定时间，停表时间上下可差1秒，不在此时间的无效，每跑完一个，做好详细的记录。生理学研究表明，用400M跑段发展速度其氧债值最高。强度要求400M跑1分18秒左右。速度训练要严格控制最后一个跑段的强度，最大限度的提高乳酸供能能力。
二、速度耐力训练的方法与手段
中跑速度耐力训练也可称为高速耐力训练，它是提高中跑成绩的重要因素。这种高速耐力跑趋向于短跑训练。每周三进行，跑1500M，跑6个，段落间息可以安排100M慢走，强度要求达到85—90%。间歇以脉搏恢复到120时，进行下一段落训练。
长跑的速度耐力训练主要是发展有氧供能能力，提高心血管系统的机能和专项耐力。每周四进行，以间歇跑为主。具体安排如800M，跑6个，强度要求在80%，休息间歇应与跑的时间一样长。
三、侧重发展力量耐力训练
发展速度和速度耐力的同时必须提高肌肉的力量耐力。周五进行发展力量耐力，常采用中等负荷重量，如最大重量的60%，要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳，工作的`持续时间延长。具体手段可以选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习，也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。开始训练时，为避免疲劳与损伤，可先用小强度，再逐渐增到最大负荷的80%或更高些，以达到增加力量的目的。周六进行长距离慢跑，如跑公路、河滩，跑1—2小时为好。周日进行调整训练，做些简单、轻快的运动游戏等。
四、意志力的培养
中长跑训练中对运动员意志品质的培养也是必不可少的。在技术、能力水平接近的情况下，意志品质是取胜的关键。对运动员意志品质的培养主要包括：培养运动员的责任感和集体荣誉感；培养运动员的顽强作风；当运动员身体欠佳时，不随意终止训练等等，要求运动员做好每天详细的训练日记，制定每周的训练目标，防止伤病。
作为一名基层体育教师，以上只是我结合农村中学的实际情况和自己在实际教学和运动训练中的一些经验，对农村中学中长跑训练的一点粗浅认识，仍有不足之处，有待于继续提高。
小学中长跑训练计划一个月 第2篇
一 、一般耐力训练
中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。
二、专项耐力训练
专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。
一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑)。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
三、速度训练
中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的.速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离公里。
四、力量训练
中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃)，往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。
五、技术训练
技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3~5分钟;灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练习;节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后，安排3~5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。
小学中长跑训练计划一个月 第3篇
训练时间：6次/周
课时：～2小时
星期一 速度+跳跃+素质
①小步跑：30米3组。
②快速高抬腿：20米3组。
③加速跑：50米6～8组。
④3～5～7步或短程5步助跑连续起跳练习：50米6组。
⑤跨步跳练习：50米4组。
⑥俯卧撑：4组。
星期二 小力量+跳跃
①负重体前屈：10次4组。
②挺举：10～15次4组。
③连续快蹲起：15次4组。
④跑台阶：10～20级6～8组。
⑤大步跑：60米4组。
⑥4～6步助跑摸高：10～15次。
⑦快速跳绳：50次3组。
星期三 技术
①6～8步助跑跳远：6次。
②全程助跑完整技术练习：6次。
③立定5级跨步跳：6次。
④腹背肌练习：4组。
⑤引体向上：4组。
星期四 素质+速度耐力
①跨栏练习：20次(栏间米，栏高76厘米)。
②胸前或体侧抛、传、接实心球练习：15次。
⑧障碍“8”字跳(障碍物高度不高于30厘米)或原地分腿(团身)跳。
④不同形式的绕栏架练习。
⑤垫上俯卧后举腿练习。
⑥变速跑：(30米快+40米慢+40米快)4次／组×6组。
⑦垫上前后滚翻练习：10次。
星期五 速度+技术
①拖重物跑(或跑标记)：30米8～10次。
②6步助跑起跳练习：10次。
③立定三级跳远：6次。
④前后抛实心球：各15次。
星期六 耐力+小力量
①穿沙衣台阶上下交换腿跳：15次／组×4组。
②坐姿抬腿：10次／组×4组。
③铃片摆臂练习：20次／组×4组。
④坐姿伸小腿练习：10次／组×4组。
⑤立定5级单足跳：10次。
⑥放松耐力跑：2000米。