短跑训练计划一个月 第1篇
训练对象:初中体育班短跑运动员
训练目的:通过对周训练计划的合理安排，从而提高短跑运动员的综合成绩，取得比赛的胜利！
短跑中步长及步频是运动员技术、身体素质、形体条件等多方面因素的综合体现，是歌环节运动的总体效应。提高少儿运动员的短跑技术发展爆发力以及增强放松跑的意识，是训练时应该注意的的问题。在前期，要注重短跑的专门性练习，掌握脚掌的落地技术缩短前登距离，把握支撑腿合理的登伸程度，注重摆动技术放松协调能力的培养。在掌握了技术后再执行短跑训练周训练计划。
短跑技术要求：松、大、快、前
起跑：反应时 加速能力
途中跑：保持高速度奔跑的能力，以及身体各部分完成动作的质量。在一个跑的周期中包括：着地、缓冲、后蹬与前摆、腾空等动作阶段。
后蹬与腾空：着地缓冲阶段，当摆动腿的脚掌着地的瞬间，即开始了着地组冲阶段，脚着地动作应该是非常积极的，着地位置距身体重心投影点前一脚半处。脚前掌着地后，由于重力和摆动腿摆动的压力作用，使支撑腿迅速弯曲进行缓冲。支撑腿的缓冲不是一个消极的。而应主动用力来加速身体重心的前移，有一个向下向后的扒地动作。当身体重心移至垂直地面时，支撑腿关节约成 130~140 度角，踝关节背屈约为 85 度角，脚跟离地，形成“压紧待发”的姿势。在支撑腿着地缓冲过程中，摆动腿以大小腿折叠姿势迅速向前摆动，直至摆过支撑腿的膝关节稍前部位时，折叠最紧，脚跟几乎碰到臀部。当身体重心移过支撑点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬和摆动腿的前摆阶段。这时摆动腿大小腿应该是成折叠姿势，折得紧，有利于缩短摆动腿的半径，加快摆动速度。当其膝关节超越支撑腿后就迅速有力地向前上方抬出，并带动同侧骨盆前送，大腿与水平面是因为 15~20 度左右，支撑腿在摆动腿积极配合下，快速有力地伸展髋关节，依次伸展膝、踝关节蹬离地面。后蹬将结束时的一瞬间，两大腿之间的夹角约为100~110 度，支撑腿与地面的夹角约为 47~51 度 。
腾空阶段：支撑腿后蹬结束就进入了腾空阶段，此时刚刚结束后蹬的小腿随蹬地的惯性和大腿摆动并迅速向大腿折叠靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿大腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。 在整个途中跑的过程中，运动员的头部要正直，上体稍前倾，两手臂作前后摆动要快要有力。前摆时稍向内但不能过人体的垂直中线，手的高度不超过下颚，并伴随同侧肩前送和异侧望后引的动作，臂后摆时肘关节稍向外，大小臂夹角前摆为 60~70 度，后摆夹角为 90 度，中间处在身体垂直部位时为 130~150 度。总之途中跑要求放得松，蹬摆配合协调，折叠得紧，抬得高，并得快，落地积极要有扒地的动作，配合强有力的摆臂，精神集中，情绪高涨，顺其自然，讲究实效。
短跑的专门性练习：
1. 单腿屈膝跪蹬
要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上体正直，幅度至最大，双手拉紧屈膝腿脚面，脚后跟紧贴臀部位最佳，按节拍做往前送髋动作，然后左右腿交换。
目的：拉长髋前侧及股四头肌，发展髋、膝关节的灵活性和柔韧性。
2.原地弓步抬腿
要求：原地弓步开始，后退积极迅速折叠向前上方摆至最高，同时支撑腿送髋，成单腿独立姿势后迅速还原成弓步，左右腿交替做。
目的：改善髋前侧柔韧性，提高抬腿速度和力量。
3.高膝腾跃跑
要求：膝盖在大腿摆动时前顶，小腿自然前伸，上体正直，踝关节蹬扒地，使人体重心处于相对高位。
目的：对改善折叠抬腿送髋有积极帮助。
4.原地弓步负重换腿跳
要求：原地拉满弓步，手持小哑铃，交换腿跳。
目的：改善踝、膝、髋三关节的支撑力量。
5.屈膝跨步跳
要求：前腿屈膝支撑，后腿放松跪地，当前腿跪膝送髋瞪伸的同时，后腿快速前摆成弓步，原前腿支点保持不动，完成一个大跨度的蹬伸动作，左右腿交替做。
目的：提高蹬摆力量和幅度，体会先屈膝后送髋的后蹬技术。
6.深跳三级跳
要求：跳箱高约30---50，栏架约40-----60，从跳箱双腿跳下后，快速跳跃栏架，蛙跳入沙坑。
目的.：增强股四头肌，臀大肌爆发力及足踝支撑力量。
周一 速度和专项能力练习
1.准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2.速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）
3.快速力量、中力量练习练习
4.腰腹肌练习：悬垂举腿等
5.放松活动：可通过队员的相互按摩，深呼吸等活动取得放松的目的。
周二 小力量、一般耐力练习
1.准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动及脚踝的活动、协调练习、跑的专门练习三组、冲跑级弹性跑三组，使身体充分活动开，预防运动性损伤，注意组与组之间的时间间隔。
2.上肢力量加多级跳：队员循环做卧推杠铃或利用壶铃三组，在做的时候其他队员要合作保护，注意急性休息，组与组之间的时间间隔不要太长。上肢力量做好后再进行多级跳，注意脚下缓冲，防止脚踝的损伤。
3.抗阻力练习：队员两两合作，利用橡皮条，在垫子上做腿部的抗阻力练习，一般是两个队员轮流做，中间不要有太多的时间间隔，否则的话，效果不佳！
4.一般耐力练习3000—5000米慢跑，在跑的时候要充分放松身体，调节步频与步幅，调整呼吸，做好第二次呼吸的准备！
5.放松活动，两两结合，互相按摩，在做的同时可以聊聊天，让思想也做的充分的放松！
周三 速度耐力练习
1.准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练习，在做越野练习时要注意安全。
2.沙袋摆腿
米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组，注意调节不同组别的时间间隔，在跑的时候要注意摆膊，是身体放松，步频加快。 组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组
400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
4.上肢力量练习：卧推或抓举等，在做的时候要注意安全。
5.放松活动：放松活动做一组，要求身体充分放松，感觉疲惫的同学可以做时间长点，有利于疲劳的恢复。
周四多项身体素质练习
1.准备活动：慢跑1500米－2000米，准备活动一组，跑的专门练习、冲跑级弹性跑，在做弹性跳的时候要把脚踝充分的活动开。
2.加速跑练习三组，注意组与组之间的急性休息，在跑的时候始终要强调放松及协调性摆臂动作。
3.后抛铅球或抓举或高翻等，在做后抛铅球时要注意安全，不要乱抛。抓高可以在篮球场上进行，排队依次做摸篮。
4.跳栏架或跳箱，在跳箱时可以把跳箱放到沙坑旁边，预防脚踝受伤。
5.阻力练习或跨跳或跨跑练习
6.球类游戏，可以把队员分成两组做一些球类练习，达到放松身体的目的。
周五 力量练习
1.准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2.上肢力量：卧推或抓举或高翻，在做的时候一定要注意队员的安全保护。
3.下肢力量：全蹲加半蹲，在杠铃没有保护措施的时候，可以两边站队员保护。
4.动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5.放松跑：在放松跑的时候要调节呼吸，以及步频与步幅，使身体充分放松。
周六技术和素质练习
1.准备活动慢跑1000米＋体操。
2.专门技术练习
3.加速跑80米
短跑训练计划一个月 第2篇
周一（力量训练）
热身：慢跑10分钟，动态拉伸5分钟。
深蹲3组×8次，硬拉3组×8次，臀桥3组×15次，俯卧撑3组×12次。
专项力量：弹跳训练（如深蹲跳、立定跳远）3组×6次。
冷却：慢跑5分钟，静态拉伸5分钟。
周二（技术练习）
热身：慢跑10分钟，动态拉伸5分钟。
起跑技术练习：起跑器上起跑练习，注意反应时间、蹬地力量及起跑姿势，5组×3次。
步频步幅练习：通过标志物或教练口令调整，保持高效步频，3组×30米。
转弯技术练习（针对200米）：模拟比赛转弯，练习保持速度和身体平衡，5组×弯道部分。
冷却：慢跑5分钟，静态拉伸5分钟。
周三（有氧恢复）
轻松慢跑或自行车骑行45-60分钟，心率保持在最大心率的60%-70%。
周四（速度耐力）
热身：慢跑10分钟，动态拉伸5分钟。
间歇训练：100米全力冲刺×6次，每次间隔2-3分钟。
轻松跑或步行恢复，然后进行200米全力冲刺×4次，每次间隔3-4分钟。
冷却：慢跑5分钟，静态拉伸5分钟。
周五（力量训练）
同周一训练内容。
周六（技术+速度）
热身：慢跑10分钟，动态拉伸5分钟。
技术练习：同周二训练内容。
全速短距离重复跑：100米全速×4次，每次间隔3分钟；或200米全速×3次，每次间隔4分钟。
冷却：慢跑5分钟，静态拉伸5分钟。
周日（休息或轻松活动）
进行轻松散步、瑜伽等低强度活动，帮助身体恢复。
第5-8周：强化训练期
在原有训练基础上，增加重量训练负荷，提高间歇训练强度（缩短间歇时间、增加冲刺次数），并加入抗阻跑、爬坡跑等训练。
第9-12周：赛前调整期
减少训练量，注重技术细节打磨，进行模拟比赛训练，确保身体状态在比赛日达到最佳。同时加强营养补充和充足休息。
短跑训练计划一个月 第3篇
周一 速度和专项能力练习
1准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）
3快速力量、中力量练习练习
4腰腹肌练习：悬垂举腿等
5放松活动
周二 小力量、一般耐力练习
1.准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的.专门练习、冲跑级弹性跑。
2.上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3.抗阻力练习（利用橡皮条）
4.一般耐力练习3000—5000米慢跑
5.放松活动
周三 速度耐力练习
1.准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2.沙袋摆腿
米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组
组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组
400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
4.上肢力量练习：卧推或抓举等。
5.放松活动。
周四 多项身体素质练习
1.准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2.加速跑
3.后抛铅球或抓举或高翻等
4.跳栏架或跳箱
5.阻力练习或跨跳或跨跑练习
6.球类游戏。
周五 力量练习
1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2上肢力量：卧推或抓举或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5放松跑、
周六 技术和素质练习
1.准备活动慢跑1000米＋体操。
2.专门技术练习
3.加速跑80米
4.跑格（节奏和步幅）
米托重物跑×4
6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7.放松活动
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
周日 休息
短跑训练计划一个月 第4篇
第二周开始进入真正的训练计划。在这一周，您需要关注以下几个方面。
1. 达到最大速度：在短跑中，速度和爆发力是非常重要的。在这一周内，您需要逐渐增加您的速度，尽可能地追求您的最大速度。
2. 增加爆发力：爆发力也非常重要。您可以通过一些特殊的训练来增加爆发力。可以通过弹跳、跳跃、踢腿等方式进行训练，有效地提高您的爆发力。爆发力训练还可以包括以下动作：
短跑训练计划一个月 第5篇
周一：力量训练
深蹲3组x8-10次
硬拉3组x8-10次
卧推3组x8-10次
杠铃提踵3组x12-15次
核心稳定性训练（如平板支撑、俄罗斯转体等）各3组，每组维持30秒至1分钟
周二：速度训练
10组x30米全速冲刺，每次间歇90秒
技术动作练习（起跑、加速、途中跑、冲刺跑等）各3组，每组10次
周三：有氧耐力训练
40分钟持续慢跑或间歇性快慢跑（例如：快跑2分钟，慢跑1分钟，重复10次）
周四：爆发力训练
跳深跳高组合3组x5次
立定跳远3组x5次
蹲跳3组x10次
原地摆臂快速跑（模拟高速跑步动作，但原地不动）3组x30秒
周五：恢复与柔韧性训练
30分钟轻松跑或游泳
全身拉伸（每个动作保持20-30秒）
周六：技术与速度结合训练
6组x50米全速跑，每次间歇2分钟
起跑反应训练（使用起跑器）3组x5次
周日：休息或轻松活动
第五至八周：强度提升阶段
在此阶段，逐渐增加训练负荷，如增加重量、减少间歇时间、延长距离等。
第九至十二周：赛前调整阶段
降低训练强度，增加恢复时间，进行针对性的技术细节修正和心理准备。
注意事项：
训练前后做好充分热身与拉伸。
饮食营养要跟上，保证充足的蛋白质摄入以支持肌肉修复与增长。
确保充足睡眠，帮助身体恢复。
监听身体信号，如有严重不适立即停止训练并寻求医生建议。
定期进行身体素质测试，评估训练效果并据此调整训练计划。
短跑训练计划一个月 第6篇
一、后蹬跑
动作要领
1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。
2、摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。
3、在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。
4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。
二、小步跑
动作要领
1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。
2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。
3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。
三、后踢小腿跑
动作要领
1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。
2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。
四、折叠腿跑
动作要领
1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。
2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。
3、在摆腿折叠前摆的`同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。
短跑训练计划一个月 第7篇
在第四周内，您需要持续保持训练，同时逐步减少训练强度和距离。
1. 做好复盘：在每一次训练后，您需要做好相应的复盘。检查您的训练成果，找出自己在哪些方面存在问题，以便下一步的训练中能够得到更好的提高。
2. 逐步减少训练强度：在这一周内，您需要逐步减少训练的强度。这样可以避免过度训练，同时让您的身体得到充分的休息。
3. 提高技巧：在最后一个星期，您需要关注自己的技术，通过不断地细化和改进，让自己的技术更加精湛。
总结：
以上便是一个月短跑爆发力训练的详细计划。在实际训练中，您需要根据自己的情况和进展来调整计划，同时注意安全和健康。只有持之以恒，才能得到最好的提高和成果。
短跑训练计划一个月 第8篇
一、训练计划的制定
训练计划的制定对指导训练和控制训练有着十分重要的意义。整体的训练计划分成年度训练计划、阶段训练计划、月训练计划和周训练计划。
1、教练员在制定训练计划的前期准备工作中，首先要明确年度、阶段、月和周的训练任务，以及想要达到的训练目的。
2、结合短跑专项的训练原则与特点，分不同时期和阶段进行训练计划的制定。
3、要根据运动员的年龄、性别、身体结构等不同特点进行训练安排。
二、短跑训练手段的最佳组合
年度训练、阶段训练、月训练都是靠每一个自然周训练手段组合去完成，每一个自然周的训练手段显得更为重要。最佳的训练手段组合可以使训练获得飞跃的进步。反而不恰当的训练手段组合，使训练水平达不到计划的设计要求，很可能会出现相反的效果，甚至使运动员出现严重的运动创伤。
1、训练原则
(1)每一种训练手段都必须精心的设计好，并有充分的理论依据和现实意义。
(2)每一种训练手段的安排都必须在体力较好的'情况下进行(特殊训练和强化训练除外)。
(3)每周的训练手段都必须达到最佳组合和配比。
2、每个自然训练周中速度训练、专项训练、力量训练等训练项目顺序安排：
在一周的训练安排中，优先安排速度训练，因为进行速度训练时，奔跑的速度快、节奏性强，肌肉收缩性大。所以，要求训练时的肌肉质量和状态是一周最好的。其次，是安排专项训练和力量训练等。
3、训练负荷的控制
训练负荷包括：“训练量和训练强度”。一周训练要遵守大、中、小负荷量安排。训练过程中，训练负荷盲目的大和负荷不够，都达不到最佳的训练效果。
4、在几种情况下不能或者不适宜安排训练：
(1)大训练负荷后，不宜安排速度训练；
(2)耐力跑后不适宜安排专项训练；
(3)专项训练后不适宜安排身体训练；
(4)高质量的速度训练和专项训练课跑得次数不适宜超过3-4次。
(5)带伤不适宜进行有强度的训练。
三、短跑训练中各项训练内容和手段安排
1、速度训练：速度训练包括：各种形式的跑，快速肌肉力量等。
短跑段落安排：30米、60米、80米、100米、150米
训练手段：蹲踞式起跑、站立式起动跑、行进间跑、双人追逐跑、牵引跑、计时后蹬跑、计时单足跳、快速皮条前抬、快速皮条扒地、负重快速脚踩跳。
2、专项训练：
专项训练是提高运动成绩最强力的手段，尤其是比赛期中专项训练更是以高强度、大密度而著称。专项训练主要是围绕着所从事的专项或专项上下距离所进行的无氧极限跑，其特点是强度高、间歇时间长，对内脏器官和肌肉刺激大。
训练距离安排：
100米项目：30米、60米、80米、100米、120米、150米。
200米项目：60米、100米、150米、200米、250米、300米
400米项目：100米、150米、200米、300米、400米、500米
3、力量训练：
(1)在短跑训练中，力量训练占有很重要的地位。
(2)其意义在于：可以使肌肉获得更大的工作能力，使肌肉可以在最短时间内呈现出最佳的爆发力；可以使肌肉在规定时间内获得更大的耐酸能力。
(3)在力量训练中，特别注意全面性、均衡性。
短跑训练计划一个月 第9篇
星期一：力量训练
热身（15分钟）：慢跑、动态拉伸、关节活动操。
核心力量训练（30分钟）：
仰卧起坐（3组x15次）
空中蹬车（3组x30秒）
俄罗斯转体（3组x20次）
平板支撑（3组，每组维持到力竭）
下肢力量训练（45分钟）：
深蹲（3组x8-10次）
腿举（3组x8-10次）
硬拉（3组x8-10次）
跳深（3组x5次，确保充分热身后进行）
冷却与拉伸（15分钟）：慢跑、静态拉伸。
星期二：技术与速度训练
热身（15分钟）：慢跑、动态拉伸、高抬腿、后踢腿等。
起跑练习（15分钟）：在起跑器上反复进行起跑练习，注意启动、加速阶段的技术动作。
短距离冲刺（30分钟）：
30米全速冲刺（6-8组，间歇90秒）
60米全速冲刺（4-6组，间歇2-3分钟）
反应速度训练（15分钟）：利用反应球、信号灯等工具进行反应速度游戏。
冷却与拉伸（15分钟）：慢跑、静态拉伸。
星期三：恢复与有氧训练
轻松跑或交叉训练（30-45分钟）：可以选择慢跑、游泳、骑自行车等低强度有氧运动，帮助身体恢复。
柔韧性训练（15分钟）：瑜伽、普拉提等，重点改善肌肉柔韧性和关节活动度。
星期四：力量与爆发力训练
热身（15分钟）：慢跑、动态拉伸、关节活动操。
上肢力量训练（30分钟）：
引体向上（3组x8-10次）
哑铃弯举（3组x10-12次）
俯卧撑（3组，每组力竭）
爆发力训练（45分钟）：
箭步跳（3组x10次，两侧交替）
跳箱（3组x5次）
抛实心球（3组x10次）
冷却与拉伸（15分钟）：慢跑、静态拉伸。
星期五：间歇训练
热身（15分钟）：慢跑、动态拉伸、高抬腿、后踢腿等。
短距离间歇（30分钟）：
100米全速跑+慢跑回程（8-10组，间歇90秒）
或者采用“梯子”训练法：20米-40米-60米-80米-100米-80米-60米-40米-20米，每段全速跑，慢跑回程，间歇90秒
冷却与拉伸（15分钟）：慢跑、静态拉伸。
短跑训练计划一个月 第10篇
一、速度的分配
在400米跑中，全程分配速度和体能是最有效的方法，也是取得好成绩的基本要求。没有人能够自始自终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。提高全程步长能力的主要训练方法与手段有。第一发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性
1、利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。
2、弓步走，原地上下跳箱，台阶走，高抬腿走，直膝提踵走等。
3、悬垂或仰卧举腿，俯卧上下打腿，原地单腿蹲起，站立或坐姿提踵等。以上两类的练习手段可以徒手或负重进行，关键是要结合专项技术动作要求，保证练习技术动作的正确性，不要盲目加大难度和强度。各关节的柔韧性和灵活性练习可融入上述手段中一起进行训练，重视练习动作的幅度和协调，比单纯的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。
第二发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力
1、站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地。（使用专项力量练习器或橡皮带）。
2、徒手或轻负重的快速单腿蹲起，徒手或轻负重的快速弓箭步走。
3、双腿或单腿的连续跳台阶，助跑的跨步跳或单足跳。
4、直膝连续跳深，直膝跳上或跳下台阶等。
此类训练课的作用一定要明确，如果以发展快速力量为主，应选择重复训练法，负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。如果发展快速力量耐力，主要采用间歇训练法，负荷刺激时间保持在25秒以上。但无论发展哪一种力量素质，对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求，否则难以达到以增大全程步长、提高后半程速度为目的的力量训练效果。
二、发展专项速度耐力
在发展专项速度耐力训练中会引起高氧债和乳酸堆积，跑的距离从100米到600米，反复跑距离的重复次数平均3次。例如300米跑三组，恢复10分钟，让运动员差不多完全恢复，以保证训练质量。训练计划设计要突出提高乳酸供能。
第一用跑的速度发展糖酵解无氧能力采用100～150米反复跑进行训练，其强度应接近本人的'最快跑速，间歇时间以1分10秒～1分30秒为宜。开始时，跑的次数不要过多，以10～15次为好。随着运动员对负荷量逐渐适应，在血乳酸不明显增加的前提下再增加重复次数或缩短间歇时间。第二用“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力。
目前，由于对糖酵解维持肌肉快速运动的时间问题持两种不同看法，一种为40秒左右，另一种为1分30秒左右，因此，在选择跑段时就有所不同。一是对前者，可通过90%～95%强度的200米反复跑进行训练，重复8～12次，间歇时间以2分30秒为宜。二是对后者，可采用85%～90%强度的600米反复跑进行训练，重复3～5次，间歇4～5分。我认为，上述两种跑段以前者为佳。因为200米是以无氧乳酸为主的短跑项目，其氧债值与400米跑的氧债值基本相近。再从神经肌肉的用力性质看，200米跑比600米跑更接近400米跑的技术特点和速度要求，更能提高兴奋强度以及与抑制相互交替的速度。此外，从运动心理学角度分析，200米跑运动员的心理压力相对较小，训练中更能充分调动运动员的练习积极性，对提高训练质量有良好的促进作用。
第三用梯形组合跑发展糖酵解无氧能力
1、（50米+100米+150米+150米+100米+50米）×4～8组。
2、（100米+200米+300米+200米+100米）×3～5组，每个段落跑完后走同样的距离作为间歇。
这种组合跑训练应逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值。只有这样，才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激深度，有效地提高糖酵解无氧能力。
三、发展专项力量耐力
发展专项力量耐力训练计划，包括持续时间超过10秒的运动。如阻力跑、越野跑、台阶跑。
1、间歇跑（200米+200米）×3～5组（练习间歇1分，组间歇6～10分）。练习要求：第一个200米为自然跑，第二个200米重点突出步长。定出相应的步数指标，随后再固定步数，逐渐向加快步频方面转换和过渡。
2、间歇跑（300米+300米后蹬跑）×3～4组（练习间歇1分，组间歇10～15分）。练习要求：100米后蹬跑计时、计步。
3、间歇跑（100米×4）×3～5组（练习间歇1分，组间歇8～10分）。练习要求：准备期的前半段在沙地或软道上进行，准备期的后半段转入跑道，计时、计步。
4、上坡变速跑150米×6×2～3组（练习间歇分，组间歇5分）。练习要求：上坡快跑，下坡慢跑。适用于准备期的前半段，后半段转入跑道上进行，上坡跑变更为计时计步的后蹬跑，150米×3×2组。
5、拖轮胎跑200米×3×2～3组（练习间歇5分，组间歇10分）。练习要求：200米跑计时、计步。
四、发展400米专项有氧能力。
耐力跑训练计划是纯粹的有氧代谢，它用固定的速度持续不断地跑15—45分钟。虽然400米只要求5%的有氧代谢，但是对400米运动员来说，打好有氧代谢的基础，提高氧需求量，使两者的恢复时间缩短到最小是非常重要的。
一、越野跑：用4～5分钟1千米的速度（不要太快）跑30～40分钟（脉博达到150～160次／分钟）。
二、法特莱克：跑30～40秒+慢跑45～90秒，3～4组×4 。
三、用最大强度的60%～75%慢跑。