中长跑阶段训练计划 第1篇
一、成立领导小组，有专人负责。
1、 领导小组
组 长：
副组长：
组 员：
2、 实施小组
组 员：体育教师、各班班主任及任课教师
班主任教师为成员。组织协调全校学生阳光体育运动的开展。组织本班学生阳光体育运动的实施。同时把推动本班的阳光体育冬季长跑运动列入了议事日程，根据学生特点，分类实施，形成合力，强力推进此项工作，并将责任具体落实到人，要求组与组之间加强沟通，扎实有效的开展工作。
二、做好宣传工作，齐心协力
加强宣传营造阳光体育运动的良好舆论氛围。充分利用黑板报、宣传栏等各种宣传手段，大力宣传阳光体育运动，广泛传播健康理念，使“每天锻炼一小时，健康生活一辈子”的理念深入人心，唤起师生对健康的关注。
三、全部参与，持之以恒
利用上午大课间时间和其他活动时间，在学校进行冬季长跑活动，每位学生要完成1000米的.长跑距离(一、二年级600米，三、四年级学生800米)。
四、积累经验、巩固实效
总之，通过本次“阳光体育冬季长跑活动”的深入开展，一定能够让我校学生深刻地认识到提高学生体质是一项“长久之计”，对每一名学生来讲，参加阳光体育活动，不仅是每天单单地进行一些体育锻炼活动，而是要让健康和运动的理念深入内心，并成为自觉的习惯，为自己健康幸福的生活打下了坚实的基础，为祖国的繁荣富强锻炼出强健的体魄!
中长跑阶段训练计划 第2篇
以上三种训练方法，都没有达到比赛所要求的最大能力，要使运动员形成最佳竞技状态，可以采用模拟比赛的训练方法。具体的范例是800米跑1分50秒的运动员，第一个400米用55秒，相当比赛的速度跑，然后间歇20秒，接着以26秒跑200米，再间歇10秒，最后200米用28秒跑完，这样全部跑的时间是1分49秒，包括间歇时间是2分19秒。
这种训练法的基本要求是：
1、间歇时间应极短，每分钟心率大致下降15次
2、一次跑的距离不能太长。
3、最初跑的距离相当于比赛距离的一半。
4、全部快跑段的训练时间与本人专项是好成绩近似。
这种练习手段与全力跑的间歇训练近似，必须慎重采用，只有进行特别的训练是才采用这种训练方法，所以在竞赛期，赛季和重要的比赛前才采用。训练计划中如果频繁地采用这种方法，必将给运动员带来不良影响。
中长跑阶段训练计划 第3篇
所有的体育运动都有属于自己的节奏，中长跑亦然。如果能够掌握这种节奏，并正确有效的实施出来，就能够在水平相当的人之间占据极大的优势。当然在真正比赛的过程中，制定战术的时候还有很多其他重要的决定因素，如：个人的实际习惯，对手的习惯，比赛当天的天气状况，场地情形，以及赛场周围的环境等等，只有全面掌握信息，才能充分掌握主动。在跑步的过程中，科学分配体力，调整速度是最重要的战术之一，在运用的过程中主要根据运动员自身情况调控，速度较快的运动员可以选择跟随跑的方式，而耐力较好的可领先跑，当需要摆脱对手的时候变速跑是最好的选择。
一、变速训练法
变速训练法在中长跑的训练中非常常见，它能够有效提升运动员的成绩。通常变速训练法由四个重要因素组成：段落、重复次数、跑速以及两次快跑直接恢复的程度。具体的训练方法是把整个跑程进行分解，分为慢跑段落和快跑段落，并将两者交替进行，不断重复。这是一种可以开发运动员的速度以及专项耐力，有助于改良技术的方法。在设置的过程中有两种方式可以选择，一个是把快跑段落设置的比较短，但是负荷强度很高，而且会多次重复。而慢跑段落则应当设置的稍长，这种方法是为了发展运动员专项速度的耐力。另一种方式是使快跑段更长，但只维持中等强度的负荷，多次重复，而慢跑段相对较短，这样的设计主要是为了发展专项耐力。
中跑速度的耐力训练有时也可以称作是高速耐力训练，通常趋向于短跑训练。学校计划于每周三进行相关训练，具体标准如下：跑六个1500M，在段落间息时进行100M慢走，直至脉搏恢复120的时候继续下一段落，应使强度达到85%～90%。而长跑的速度耐力训练安排在每周四进行，主要是为了发展运动员的有氧功能的能力，提升其专项耐力和心血管系统的整体机能，训练重点是间歇跑，如跑6个800米，将休息间歇的时间保持与跑的速度一致，强度保持80%。
二、间歇训练方法
间歇训练法能够让运动员保证较高速度的同时，完成更大的运动负荷。在提升耐力跑高中运动员的专项速度耐力方面具有较高的成就，而且能显著提高运动员的肺功能及其最大摄氧量。在进行间歇式训练的时候需要注意控制5个重要因素即：距离、速度、间歇时间、间歇方式和次数。为了能够最大限度提高运动员的氧债承受力，应当严格控制间歇的时间以及跑速，并科学设置各项指标。一般训练采用的段落为：中跑，200～500米，距离保持在专项的2到3倍之间；长跑，400～800米，距离控制在专项的倍。而间歇时间通常为一到三分钟，让运动员的心率恢复至120—140次/分钟的时候再继续进行下一段落的练习。
三、意志力训练方法
意志力对于中长跑运动员是非常重要的能力，意志力坚强的选手往往能在能力、技术水平相当的选手中取得最终的胜利。培养运动员的意志力主要应当注意以下几点：训练中鼓励运动员形成顽强的作风，身体不适的时候也不轻易中止训练；让运动员制定自己每周的训练目标；时刻培养运动员的集体荣誉感和自身责任感；要求运动员坚持每天做自己的训练日记，尽量详细。还要尽量防止运动员伤病。
四、综合训练方法
将各项训练方法和手段以科学的方式进行组合即综合训练法。这种训练法是在一次训练课中，将多种方法和手段有机地结合起来，让高中学生在一个训练小节中侧重提高专项耐力，短暂的休息后，下一小节就主要锻炼速度。这样的.训练方式使得高中运动员得到全面且有侧重的锻炼，由于训练方法和手段的多样性特点，也刺激了运动员的兴奋点提升整体训练质量，充分发挥出高中生内在的潜力，有助于培养发现“全能型”高中运动员。这种训练法是提高训练强度、检查训练效果、增长比赛经验的有效方法。进行这种训练时，教练员应事先做出比赛的计划和要求，设计好比赛的速度分配。在进行这种训练方法的时候教练员需要做好各种准备，包括比赛的详细计划，赛时的速度分配，运动员的心理等多方面。并及时调整训练安排。
五、结语
经过阶段性的教学后，所收集到的学生反应我们可以充分认识到中长跑的节奏在本单元教学中的重要性，作为一个重要的知识点，教练需要反复强调，通过合理的方式让学生逐步感受，代替原来的持续跑所给学生带来的不良感受。让学生认识中长跑，并且主动爱上中长跑。
中长跑阶段训练计划 第4篇
间歇训练是指：接近或稍低与比赛速度的快跑与走和慢跑为恢复手段，两者交替进行的训练。要注意以下三点：
1、在进行正式间歇训练之前，必须做好充分的准备活动，使心率达到每分钟120次左右。
2、进行100米、150米或200米间歇跑训练时，练习中的心率应达到每分钟170-180次，但进行较长段落如1000米间歇时，快速跑结束时心率每分钟可达185次左右。
3、进行步行或者放松跑调整时，要使每分钟心率下降至120-140次以后再进行快跑，这期间的间歇时间不要超过60-120秒。随着训练水平的提高，间歇时间要相应缩短，传统的间歇训练快跑段都是采用短距离段落，所以同样可以改变其结构，采用较长段落的快速跑段，但间歇时间可适当增加。
间歇训练的好处：能培养运动员特殊的耐力和速度能力。可在短期内使心脏每搏输出量增加。在离比赛只有很短时间的情况下，采用间歇训练法是非常有效的方法。
间歇训练的不足：间歇训练不能在较长时间内保持已获得的竞技状态，既获得快，消失也快如何进行中长跑训练户外活动。较长时间内反复进行间歇训练，会使运动员神经疲劳，不能提高选手训练中的兴奋性。
中长跑阶段训练计划 第5篇
课堂教学的有效性既要体现“教”的有效性，更要体现“学”的有效性。从某种角度说，课堂教学的有效性就是指通过课堂教学使学生获得进步，100米成绩的快慢，由学生个人步频与步幅来决定；如何有效提高学生的步频与步幅，把握以下几个有效性教学环节：
一、熟悉学生，了解学生步频、步幅情况
在体育训练中，要熟悉了解学生的情况，包括学生的情感、学习态度、存在问题等，才能做到有效训练；最重要的是发现学生是步幅过小还是步频过慢；更加有利于对症下药，有效提高学生成绩。在训练过程中，教练多观察学生的训练情况，多发现学生存在的主要问题，做好训练存在问题记录及成绩跟踪表，做及时调整训练计划甚至训练办法。教练灵活按照年计划、月计划、周训练计划及课堂设计，进行教学训练、安排考核时间，理论结合实践不断修改、调整，摸索出一套高效的教学经验，甚至写成论文让大家交流分享，让目标达成提高教学效率。如在教学中，发现李某女同学在100米跑步中步幅小（观察跑的时候，发现膝关节抬不起），步频慢导致成绩差；发现学生情况，及时纠正，做下肢力量及结合跑技术练习，最后该同学成绩得到有效提高。
二、熟悉教材，掌握提高成绩的动作要领
熟悉教材，掌握提高成绩的动作要领，更加有利于教学内容的安排，及教学目标的制定，更有效提高教学质量。在100米的教学内容包括：跑的辅助练习、起跑、途中跑、冲刺跑等。如：途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段；其任务是继续发挥和保持高速度跑，摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿，积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋、膝和踝关节，蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿，协调配合动作；在教学中加强运动员起跑、途中跑、冲刺跑针对性训练，提高学生步频、步幅更加有效提高学生100米成绩。
三、巧用场地、器材，科学安排内容
随着社会发展，以及每个学校的情况不一样，学校的场地也不一样，熟悉学校的场地环境更加有效的利用与教学。如利用学校斜坡、阶梯、沙滩，让学生做斜坡跑，台阶跑，沙地上十级娃跳、单腿跳、负重半蹲跳，教师有利教师制定教学目标及运用场地安排教学内容有效教学。“巧妇难为无米之炊”，我们必须熟悉器材的使用办法，会使用器材的教练可以让你训练效果事半功倍，更加有效教学。
四、100米训练时的注意事项
首先，在训练开始前一定要让学生进行热身（慢跑800-1200米）；其次，要让学生进行静力性压腿和动力性摆腿，必须先进性静力拉伸再进行动力性摆腿（提膝甩臂跳、侧向交叉步、侧向并腿跳、行进间踢腿）；第三，让学生开始做一些专门的辅练习，如：后踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑（做这些专门的辅练习，要求学生动作必须准确无误，一定要给学生做好认真的讲解和准确的示范，让学生学会这些动作，还需要教师的`一点耐心和细心）；第四，准确安排起跑和加速跑的时间和训练密度，尤其是30米、60米的训练强度和密度的安排，教练必须严格控制好，并在笔记本上做好记录，为下一下训练提供依据。第五，因材施教，学生的体质和运动能力差异是很大的，所以教练一定要对个别学生进行有针对性的训练；第六，心里辅导工作也很重要，教练必须关心学生的生活和学习，时常和学生沟通。学生对于训练是有相当大的惰性的，所以教练要抓准时机表扬学生，同时要及时纠正学生动作，该批评的批评该罚跑的罚跑。
五、训练的手段与办法
（一）各种球类运动。
1.双手推滚球接着起跑追赶滚动球的练习。
2.双手向前方抛出球接着跑出追赶并接住球的练习。
（二）各种游戏性质的反应练习。
（三）发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲姿势，或听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
（四）最快速度的摆臂练习，持续时间5、10、20秒。
（五）最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒。
（六）最快频率的小步跑、高抬腿跑，距离30～80米。
（七）快速后蹬跑，完成距离30、50、80、100米（计时、计步）。
（八）快速跨步跑，完成距离30、50、80、100米（计时、计步）；
（九）快速单足跳，完成距离30、50、80、100米（计时、计步）。
（十）各种姿势开始，快速跑出30米练习；
（十一）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米；
（十二）400米变速跑，弯道慢跑，直道快速跑（8-10圈）；
（十三）压腿踢腿柔软性练习、下肢力量练习；
中长跑阶段训练计划 第6篇
技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3~5分钟；灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后，安排3~5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。
具体训练计划：
常规准备活动（每天）：
一 操场热身跑8圈
二 自主拉伸拉伸韧带2分钟
三 常规关节操
四 专门练习
1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。
2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。
3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ;
4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。
5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。
6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。
7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。
8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快
9 加速跑练习
中长跑阶段训练计划 第7篇
跳高基础训练阶段（11～2月）训练计划
训练时间：6次/周，课时，—2小时
星期一 速度与专门练习
（1）准备活动：慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。
（2）跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。
（3）弯道（半径15米左右）加速跑60米×8~10次。
（4）跳高专门练习：上1~2步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高的
跳箱。双臂配合上摆20次×3~4组。
（5）球类活动40分钟。
星期二 专项技术
（1）准备活动：球类活动20分钟。肌肉拉伸练习。
（2）专门练习：行进间踢腿练习左右各10次×10；行进间踢腿（向前、向侧、
前绕环、向后）。
（3）站立式起跑30米×6次
（4）垫上技巧练习：前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等40分钟。
（5）跳绳练习：双脚单摇向前、后各100次，单_换100次，双摇跳100
（6）专门练习：海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次×5；
垫上仰卧挺身跳起10×3。
（7）背越式跳高弧线助跑技术练习。
（8）放松大步跑200米+150米+100米。
（9）放松跑与走步交替2000米。
星期三 身体训练
（1）准备活动：慢跑1000米，柔韧性练习10分钟。
（2）壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次×4~6组。
（3）跳低栏架5个×8~10。
（4）立定三级跳10组，左、右单足跳各10次×30米。
（5）单足球接跨跳100米×3。
（6）垫上腰腹肌力量练习4组×24。
（7）垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏20分钟。
星期四 小力量练习
（1）准备活动：球类活动20分钟，肌肉拉伸练习10分钟。
（2）快蹲10次×6组（负重量为体重的70%-80%）。
（3）半蹲10次×6组（负重量为体重的'一倍）。
（4）跳栏架10个×10组。
（5）慢跑2000米，放松活动。
星期五 技术训练
（1）准备活动：慢跑1000米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑60米×4
（2）4步助跑跳高。改进起跳过杆技术15次，8步助跑跳高15次。
（3）负10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6组。
（4）负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×4~6组。
（5）跳上跳下50~60公分高跳箱5个×4~6组。
（6）单足跳30米×4组（中间换足）。
（7）垫上放松伸展运动10分钟，活动性游戏10分钟。
星期六 身体训练
（1）准备活动：匀速跑1000米，肌肉拉伸练习。
（2）连续迈步起跳50米×100次。
（3）跨步跑50米×10次。
（4）腹肌练习、背肌练习各20次×3组。
（5）组合练习。支撑高抬腿跑50次+仰卧撑10~15次+原地劈腿跳20次+矮子
走30米。共4组。
（6）草地变速跑80米快+80米慢。共10组。
（7）放松伸展运动10分钟。
跳远基础训练阶段（11～2月）周训练计划
训练时间：6次/周，课时：～2小时
星期一 速度+跳跃+素质
①小步跑：30米3组。
②快速高抬腿：20米3组。
③加速跑：50米6～8组。
④3～5～7步或短程5步助跑连续起跳练习：50米6组。
⑤跨步跳练习：50米4组。
⑥俯卧撑：4组。
星期二 小力量+跳跃
①负重体前屈：10次4组。
②挺举：10～15次4组。
③连续快蹲起：15次4组。
④跑台阶：10～20级6～8组。
⑤大步跑：60米4组。
⑥4～6步助跑摸高：10～15次。
⑦快速跳绳：50次3组。
星期三 技术
①6～8步助跑跳远：6次。
②全程助跑完整技术练习：6次。
⑧立定5级跨步跳：6次。
④腹背肌练习：4组。
⑤引体向上：4组。
星期四 素质+速度耐力
①跨栏练习：20次(栏间米，栏高76厘米)。
②胸前或体侧抛、传、接实心球练习：15次。
⑧障碍“8”字跳(障碍物高度不高于30厘米)或原地分腿(团身)跳。
④不同形式的绕栏架练习。
⑤垫上俯卧后举腿练习。
⑥变速跑：(30米快+40米慢+40米快)4次／组×6组。
⑦垫上前后滚翻练习：10次。
星期五 速度+技术
①拖重物跑(或跑标记)：30米8～10次。
②6步助跑起跳练习：10次。
⑧立定三级跳远：6次。
④前后抛实心球：各15次。
星期六 耐力+小力量
①穿沙衣台阶上下交换腿跳：15次／组×4组。
②坐姿抬腿：10次／组×4组。
③铃片摆臂练习：20次／组×4组。
④坐姿伸小腿练习：10次／组×4组。
⑤立定5级单足跳：10次。
⑥放松耐力跑：2000米。
中长跑阶段训练计划 第8篇
为了认真贯彻教育部阳光体育冬季长跑活动，大力加强学生的体质健康工作，使更多学生走下网络、走出宿舍、走向操场，同时，积极响应“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”的阳光体育运动，丰富教师的课余文体生活，加强交流，增进友谊，增强教师的身体素质，创设文明、健康、和谐的校园氛围，进一步展示我院师生崭新的精神风貌，我院拟于元旦来临之际组织开展“强健体魄、阳光生活”为主题的冬季长跑比赛暨教师健步走活动。
一、组委会组成及职责
（一）成立“强健体魄、阳光生活”为主题的冬季长跑比赛暨教师健步走活动组委会
组 长：
副组长：
成 员：各工会小组长、各系分管学生工作副书记
（二）职责及分工
组委会下设办公室、宣传组、裁判组、竞赛组、服务保障组。各组职责及分工如下：
1、办公室
负责本次活动的`组织协调工作；负责活动指引牌、号码布、荣誉证书、纪念品等制作。由工会、学工部、团委负责。
2、宣传组
负责活动的宣传报道及摄像录像工作。由宣传部负责。
3、裁判组
体育系负责本次活动的裁判工作，由仝红发老师担任总裁判长，陈xx、李xx老师担任副总裁判长，学生裁判员30名，志愿者150人。
4、竞赛组
策划活动方案，制定竞赛规程；负责参赛师生的报名工作；科学合理组织比赛。由工会、团委、体育系负责。
5、服务保障组
负责赛事交通管制及安全，保障赛道通畅，维护活动秩序；负责活动的医疗保障，紧急救护工作。由保卫处、后勤处负责。
二、活动时间及地点
时间：20xx年12月12日下午2:00
地点：xx学院xx校区
三、活动内容
5000米长跑、校园健步走
四、活动路线
教工健步组：图文信息广场---学院西一门---（校内向南沿学院围墙）西操场---沙排场---学院办公楼---东操场---图文信息中心广场
学生组和教工长跑组：图文信息广场---学院主校门---（校外向西沿学院围墙）学院西二门---学院北外环---学院东门---（校外向南沿学院围墙）学院主校门---图文信息中心广场
五、竞赛组别
教工组下设健步组、长跑组（45岁以上为中老年组，45岁以下为青年组）。其中，长跑组下设专业组（体育系教师）和非专业组。
学生组下设甲、乙两组，甲组由非体育系学生组成；乙组由体育系学生组成。
六、参赛办法
（一）全院在岗教职工（含学院聘任的外籍教师）和具有xx学院正式学籍的学生均可以报名参赛。
（二）参加甲组的各系代表队限报领队一名、教练一名。参赛运动员限报男、女各50名。请各系在报名时将每位参赛运动员的个人信息在报名时注明。
（三）参加乙组的体育系学生以班级为单位报名参赛，每班限报男20名、女10名。
（四）参加教工长跑组、健步组的教师以工会小组为单位报名，无报名人数限制。
七、参赛资格
参赛师生必须是身心健康，且能承受较剧烈的运动强度者；有心脏病史或近期身体状况欠佳者请勿参赛。
八、名次录取与办法
（一）单项录取办法
学生甲组录取男、女各前50名，并颁发荣誉证书。（1—10名一等奖，11—25名二等奖，26—50名三等奖）。
学生乙组录取男、女各前20名，并颁发荣誉证书。（1—3名一等奖，4—10名二等奖，11—20名三等奖）。
教工长跑组录取按报名人数的20%给予奖励，奖励等级名额根据参加人数待定。教工健步组不设奖项。所有完成比赛人员均有参与奖。
（二）团体录取办法
学生甲组分别录取总团体前3名，并颁发奖牌；学生乙组分别录取男、女团体前3名，并颁发奖牌。教工组不设团体奖。
（三）团体名次计分办法：
学生甲组以各队参加竞赛成绩最好的男、女各前100名以内的运动员成绩之和计算总团体成绩。个人项目成绩计分办法：第一名101分，第二名99分，第三名98分，以次类推。
学生乙组以各队参加竞赛成绩最好的男、女各前50名以内的运动员成绩之和计算男、女团体成绩。个人项目成绩计分办法：第一名51分，第二名49分，第三名48分，以次类推。
当团体计分相同无法判定名次时，则以前50名内人员多者列前，如仍相同则以前40名内人员多者列前，以此类推。
（四）学生甲组每单位报名人数不足男50名、女50名；学生乙组每班报名人数不足20名男、10名女则不能计入团体总分。
九、报名
各单位请于12月10日上午12时前将参赛师生信息报于工会或团委。
十、注意事项
1、如遇恶劣天气，紧急事件等不可抗力因素造成比赛不能按时进行，主办方将及时通知各参赛单位，将比赛日程顺延。
2、本次活动主办方提醒参赛者：请着舒适运动装、运动鞋参赛；活动设置志愿者服务导引及医疗救护点，师生可根据个人实际选择。
中长跑阶段训练计划 第9篇
小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。
一、一般耐力训练
中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。
二、专项耐力训练
专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
三、速度训练
中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的`速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离公里。
四、力量训练
中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。
五、技术训练
技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3~5分钟；灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后，安排3~5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。
六、具体训练计划：
常规准备活动（每天）：
一.操场热身跑8圈
二.自主拉伸拉伸韧带2分钟
三.常规关节操
四.专门练习
1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。
2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。
3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。
4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。
5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。
6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。
7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。
8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快。
9.加速跑练习。
中长跑阶段训练计划 第10篇
一、指导思想
根据教育部、国家体育总局、共青_《关于开展第二届全国亿万学生阳光体育冬季长跑活动的通知》要求，开展新集中学学生阳光体育冬季长跑活动，用强身健体的实际行动迎接_建国60周年。通过开展冬季长跑活动，磨练我校学生的意志品质，培养良好的锻炼习惯，有效提高学生体质特别是耐力素质水平，进一步掀起阳光体育运动的新高潮。
二、活动主题
阳光体育与祖国同行
三、参加对象
全校学生
四、活动时间
20xx年10月27日至20xx年4月30日
五、活动内容
20xx年10月17日，升旗仪式后举行学生阳光体育冬季长跑活动起动仪式。
每天长跑距离（参考）基数为：初中生1500米。学校在法定工作日每天以班级为单位组织学生完成跑步里程，班级要做好每日长跑活动情况记录，在冬季长跑活动结束时，统计每个学生冬季长跑的总里程。
活动结束时学校体育组组织一次各年级段1500m长跑比赛。学校每学期结束做好阳光体育冬季长跑活动总结。
活动路线:起点(篮球场)--跑道—主干道—稞植亭—广场—主干道—乒乓球场地—终点（篮球场）
六、长跑注意事项
1、注重安全教育和体育卫生教育，各班学生在长跑前应整队并进行热身活动，然后按顺序开始跑步。
2、在跑步过程中，严禁班级之间进行超越。
3、班级之间应间隔有一定的距离，学生严禁说话、打闹，推、挤、撞等现象发生。
4、在跑步过程中每个学生应听从教师或体育委员的口令指挥，要求队伍整齐，步调一致。
5、班主任要做好学生身体素质情况的调查，对因身体原因而不能参加长跑的'学生，班主任应做好工作，并安排好该学生的活动。
6、雨雪天气等暂停。
各班级要重视学生的安全教育与安全工作，体育组要制定科学合理、循序渐进（可分时段地完成每天长跑任务）的长跑计划，加强长跑活动的技术指导，严禁学生在校园外道路上长跑，对经证明患有心血管疾病和肢残及不适合参加长跑活动的学生实行免跑，防止意外伤害事故。
七、活动考核
1、加强领导，定期检查。学校要求各级部、各班级要对这次的“阳光体育与祖国同行”长跑活动高度重视，要有专门的人来负责检查，班级要指派有责任心的学生干部做好记录登记工作。
2、学校体育组全体教师要抓好课间操和体育课的长跑活动组织工作，按级部、班级分工到人，定期做好各班预算里程和完成情况的记录检查工作。
3、加强安全教育，落实安全措施。既要保证本次活动的顺利开展，又要确保师生的人身安全。不仅保障设施到位，而且组织教育到位。
4、各班冬季长跑活动评比结果将纳入班主任工作考评。级部评比结果纳入级部主任考评。
5、学校要对冬季长跑活动中表现突出的班级、学生和教师进行表彰，对学生的表彰记入中小学生成长记录、素质报告书或档案。
八、领导小组
组长：
副组长：
成员：
九、宣传报道
学校在新集中学网站上开设冬季长跑活动报道专栏，在学校网站宣传、报道长跑活动情况，统计、发布全校学生参与数、各班学生参与数、跑步公里数、等开展活动的相关信息。各班应积极组织学生进行网上注册并参加网站各种活动。
中长跑阶段训练计划 第11篇
专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
中长跑阶段训练计划 第12篇
青少年运动员400米的训练对运动员的速度、耐力、生理、心理及体力的分配都提出了较高的要求，尤其是保持最高速度的能力。下面以我备战旗运会一个周期训练为例说明。赛前整个训练周期从3月底到6月末，时间约三个月。训练安排如下：近3个月中，拟以12周为标准。
一、基础训练期（第1周―2周）
每周一至周六训练，早上6：10分―7：30分周日休息。
周一：1.准备4000-5000米左右的热身跑（女运动员开始可稍减）25min左右。2.柔韧性、协调性练习（20min）。×2米跑（10min），要求用90%的速度跑完，体会快速大步幅。间隔10分钟。分钟放松跑。其中柔韧性练习以做跑的辅练习为主，高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑，小步跑，各种距离加速跑等等。
周二：推小杠铃，20公斤×4组，每组6～8次。负重驮人，3组×8～10次。跨步跳100米×2次。（要求步幅较大，髋关节放松，有较强的弹性。要注意有扒地动作），慢跑放松。
周三：热身活动。跑的能力练习：300米加速跑×4组。放松100米回原点。间隔不超过1分钟。包括摆臂在内的各种跑的辅练习。
周四：各种距离的俯卧撑及俯卧撑卧推手；垫上的腰腹肌练习（一分钟计时）。跨步跳100米×4组（步幅较大，髋关节放松，有较强的弹性。要注意有扒地动作）。弓箭步走80米×4次（这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求）。
周五：热身运动4000―5000米。（每一圈轮流带头跑，要保持整个队形）跑的能力练习。200米变速跑×6组（要求起跑段不要立即加速，到120米左右开始加速）
周六：柔韧性、协调性练习。例如各种跑的辅练习可多做一些。学习和改正运动员技术动作。根据运动员情况调整训练的量及强度；经过一周的练习，队员的身体反应会较大，这时可适当减少量和强度。400米跑，我们在训练中应明确知道，在开始的`200米跑中，要用最快速度的85～90%左右（前半程是绝对不能太慢，也就是说不能低于最快速度的80%。）进入后200米前要顺势做惯性放松跑，但要保持速度和步幅及身体姿态。上直道前大约120米左右，要做一个调整，为最后的直道冲刺。练习间隙要多观看优秀400米运动员的技术录像，在头脑中建立正确的运动表象。
二、强化训练期（第3周―11周）
每周一至周六训练，早上6：10分―7：30分，周六在下午，周日休息。
周一：热身活动4000―5000米（根据情况），要求全队以统一的节奏跑完，培养跑的节奏感，要求每一圈轮流领跑。通过有氧训练，提高心肺功能。
（1）跑的辅练习；
（2）速度训练，100米×2次，120米×3次（主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程），200米×3次（100米的强度要求用80%的强度完成，200米计时跑）。
周二：300米×3组。慢走100米，间隔不超过1分钟。提高强度，主要是发展抗乳酸能力）。500米×2组（强度约为85%）。
周三：力量练习，25kg杠铃快速前推、提拉等等，用尽可能快的速度；负重蹲跳（用较轻杠铃），力量做完后要向前加速跑30至40米跑；跨跳80米3组，要求积极扒地；后蹬跑50米×2（可根据队员身体素质情况决定距离远近）；两人一组配合的腰腹力量练习（在小垫子上）。
200米×2次（用85%的速度跑，要求放松大步幅）。
周四：400米测试，计时，要求步幅大，有节奏感。4×400米接力（自由组合）
周五：4×400米接力练习，通过接力练习来弱化运动员对400本身的关注，可采取灵活的方式，如和其它径赛项目运动员比赛或混合比赛。
中长跑阶段训练计划 第13篇
一、指导思想
全面贯彻落实《_中央_关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》精神。广泛开展全国亿万学生阳光体育运动，用强身健体的实际行动迎接_建国60周年，通过开展冬季长跑活动，磨练青少年学生的意志品质，培养良好的.锻炼习惯，有效提高学生体质特别是耐力素质水平，进一步掀起阳光体育运动的新高潮。
二、活动主题
阳光体育与祖国同行
三、参加对象
全体学生
四、活动时间
20xx年10月26日至20xx年4月30日
五、活动内容
全校在11月7日上午大课间活动时间举行起跑仪式。
学生每天长跑距离基数为1000米，在规定工作日每天以班级为单位组织学生完成跑步里程，节假日和寒假期间要求学生自觉坚持长跑，并做好记录（不具备长跑条件的特殊学生可改为其它锻炼项目，长跑活动开始前作好统计及安排并记录）。各班要做好每日长跑活动情况记录。在冬季长跑活动结束时，统计每个学生冬季长跑的总里程。
冬季长跑总里程以60公里为基数，象征新中国成立60周年，中学生为180公里。
六、组织机构
学生阳光体育运动学校领导小组成员：
七、活动时间
各班要把冬季长跑活动与体育课、大课间体育活动和课外体育活动有机结合。
八、场地安排
班级每班成四路纵队在操场上跑，各班班主任在班级前面领跑，配班老师列后。
九、活动宣传
团织部充分利用广播，及时宣传报道各班长跑
活动情况，统计发布各班学生参与数，跑路公里数、长跑活动评比等活动。
十、评选表彰
学校评选学生阳光体育冬季长跑活动优秀班级，以年级为单位，每个年级评选前2名，对学生和教师进行表彰，对学生的表彰记入中学生成长记录，素质报告单。
十一、优秀班级评选条件
1、冬季长跑活动组织有力，老师以身作则，学生参与率高，
任务完成好，学生普遍跑完里程，锻炼效果显著。
2、宣传活动好，积极做好学生思想工作。
3、积极向广播站投稿，宣传班里积极参加锻炼的个人。
4、牢固树立安全第一的思想，掌握每位学生的体质情况，凡不具备长跑条件的学生可改为其他锻炼项目，在活动期间未发生任何安全事故。
中长跑阶段训练计划 第14篇
有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的状况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩必须是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练资料、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。
一、准备期(1-2月初，约三至四周)
1.任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；
改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动水平；
提高绝对速度。
2.主要训练方法
(1)在软地上进行各种跳跃练习；
(2)进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等。每次课都要有跳跃练习；
(3)每周进行1-2次的综合力量练习，如腰腹。背肌的力量练习；
(4)小于体重三分之一的快速力量练习；
(5)匀速越野跑40-60分钟；
(6)短距离跑练习，逐渐增加组数。
3.要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。
二、基础训练期(2-3月初，约四周)
1.任务：提高有氧代谢水平；
努力增强腿部力量；
改善混合代谢潜力；
逐步提高专项速度耐力水平。
2.主要训练方法及手段
(1)逐步增加数量的匀速越野跑；1000-2000米间歇跑。
(2)以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的'训练为辅，主要提高跳跃的质量。
(3)快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐渐增加。
(4)有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。
3.要求：增加训练量，持续必须的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解潜力的提高。
三、比赛期(3月初至3月27日，约三周)
1.任务：检查有氧代谢水平；
了解速度耐力状况；
加强比赛技术心理素质的培养；
培养最佳的竞技状态。
2.主要训练方法和手段
(1)减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主；
(2)有氧跑的时间缩短；
(3)增加100-200米跑；
(4)专项检查跑。
3.要求：降低训练量，持续必须的训练强度，持续良好地竞技状态，争取创造成绩。
四、过渡期(3-4月，约三周)
基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。
中长跑阶段训练计划 第15篇
根据教育部、国家体育总局、共青_《关于开展第二届全国亿万学生阳光体育冬季长跑活动的通知》（教体艺〔20xx〕10号）要求及苏教体卫艺〔20xx〕28号文件精神，我校决定开展以“阳光体育与祖国同行”为主题的冬季长跑活动。
一、指导思想
全面贯彻落实《_中央_关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》精神，积极开展学生阳光体育运动，用强身健体的`实际行动迎接_建国60周年，通过开展冬季长跑活动，磨练青少年学生的意志品质，培养良好的锻炼习惯，有效提高学生体质特别是耐力素质水平，进一步掀起阳光体育运动的新高潮。
二、活动主题
阳光体育与祖国同行
三、参加对象
小学为五、六年级学生。
四、活动时间
20xx年10月26日至20xx年4月30日
五、组织机构
组长：
副组长：
组员：全体体育教师 五、六年级班主任和班辅导
六、活动内容
1、起动仪式。
20xx年10月27日下午活动课举行如东县马塘镇马丰小学阳光体育冬季长跑活动起动仪式，学校领导宣读活动方案，讲述活动意义和要求，然后由学校优秀学生领跑，标志阳光体育冬季长跑活动开始。
2、阳光体育冬季长跑活动要求。
①、注意安全。
各班主任要对本班学生进行调查，对经证明患有心血管疾病和肢残及其它不适合参加长跑活动的学生实行免跑，防止发生意外伤害事故。在长跑时，各负责老师要注意观察学生身体情况，对个别身体状况较差的学生多加关心。同时要注意维持跑步纪律，保持良好秩序。
注意循序渐进，开始时要根据学生实际情况确定跑步米数，然后逐渐增加。
运动有效，贵在坚持。每天坚持锻炼一小时，幸福生活一辈子。
②、负责人员。
以班为单位，在学校操场上集体跑步。学校由体育老师组织，班级由班主任负责。
③、时间安排。
上学时间（周一至周五）
上午8：15－8：20
下午3：20－3：30
④、节假日安排。
节假日和寒假期间各班应要求学生自觉坚持长跑并做好记录。与家长作好沟通工作，要求家长陪同、督促子女坚持长跑锻炼。
⑤、记录统计。
各班由班长负责记录学生的跑步情况。节假日由家长记载。罗xx、曹xx老师负责学校的统计工作。
⑥、冬季长跑总里程以60公里为基数，象征新中国成立60周年。小学生为120公里。每天长跑距离基数为1000米。对身体条件较差的学生可适当放宽要求。
3、评先与表彰。
各班级要做好每日长跑活动情况记录，在冬季长跑活动结束时，统计每个学生冬季长跑的总里程。
学校将评选冬季长跑优秀学生奖、优秀教师奖和班级组织管理奖。
优秀学生评先条件：
①、积极参加冬季长跑，节假日也坚持锻炼。
②、长跑总里程在班中处于领先位置。
③、在参加集体长跑时纪律良好。
优秀学生在班级评比的基础上进行学校评比。
优秀教师评先条件：
①、积极组织好学生的长跑活动。
②、坚持与学生一起长跑，积极锻炼身体。
③、所带班级的长跑成绩。
优秀班级评先条件：
①、坚持参加冬季长跑活动。
②、有组织有纪律，整体情况良好。
③、班内学生整体长跑里程数、出勤率处于学校领先地位。
学校将在20xx年4月底进行评比和颁奖活。
希望全体老师和全体五、六年级的学生要积极参加冬季长跑活动，提高身体素质，这是我们开展活动的宗旨。
中长跑阶段训练计划 第16篇
一、指导思想：
全面贯彻落实《_中央_关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》精神，广泛开展中学生阳光体育活动，并开展与长跑活动相关的主题教育活动，磨练我校学生的意志品质，培养良好的锻炼习惯，有效提高全体学生体质特别是耐力素质水平，促进学生健康成长，进一步掀起阳光体育活动的新高潮。
二、活动主题
“人人参与，强健体魄”体育冬季长跑活动
三、活动时间
20xx年12月至20xx年4月利用大课间跟活动课的'时候完成
四、活动内容及要求
1、9月份升旗仪式时间举行起跑仪式。
2、每天跑步时间10分钟，全校学生以班级为单位完成跑步里程，并做好每日跑步活动记录，节假日和寒假期间要求学生自觉坚持长跑并做好记录，在冬季长跑活动结束时，统计每个学生的长跑总里程。
3、学校成立冬季长跑活动的领导机构，由分管校长、学生处、班主任、体育老师组成。
4、在长跑活动开始前，班主任要对学生体质健康状况进行了解，进行健康安全方面的提示，以防止伤害事故的发生。
5、学校将对此次活动中表现突出的班级、个人、教师进行表彰。
中长跑阶段训练计划 第17篇
每次训练时间60分钟
星期一
准备活动：
1、慢跑200米*3圈
2、小步跑20米*3
3、后踢腿20米*3
4、高抬腿跑20米*3
5、单_换跳20米*3
素质练习：
1、快速跑50米*5
2、快速跑80米*3
3、快速跑100米*2
（组间休息3-4分钟）
专项练习：
1、匀速跑8圈 2、匀速跑5圈
（组间休息4-5分钟）
放松练习：a 放松跑2圈 b体操垫上放松肌肉练习 星期二
准备活动：慢跑200米*3圈
小步跑20米*3
高抬腿跑20米*3
左右_换跳20米*3
后踢腿20米*3
素质练习：快速跑80米*5
快速跑100米*3
快速跑200米*2
（组间休息3-4分钟）
专项练习：a中速跑8圈 b中速跑5圈 （组间休息4-5分钟）
放松练习：a 放松跑2圈 b体操垫上放松肌肉练习 星期三
准备活动：慢跑200米*3圈
小步跑20米*3
高抬腿跑20米*3
左右_换跳20米*3
后踢腿20米*3
素质练习：轻重量原地提踵练习30个*5
轻重量原地纵跳30次*5
轻器械原地摆臂练习50次*6
（组间休息3-4分钟）
专项练习：a冲刺跑2圈 *3 b中速跑6圈 （组间休息4-5分钟）
放松练习：a 放松跑5圈 b体操垫上放松肌肉练习 星期四
准备活动：慢跑200米*3圈
小步跑20米*3
高抬腿跑20米*3
左右_换跳20米*3
后踢腿20米*3
素质练习：橡皮筋阻碍加速跑30米*6
橡皮筋俯卧折叠腿练习30*5
橡皮筋仰卧快速提膝练习50*6
（组间休息5~7分钟）
专项练习：变速跑8圈*2
（组间休息5~7分钟）
放松练习：a 放松跑2圈 b体操垫上放松肌肉练习 星期五
准备活动：慢跑200米*3圈
小步跑20米*3
高抬腿跑20米*3
左右_换跳20米*3
后踢腿20米*3
素质练习：原地负重半蹲练习20个*8
原地负重全蹲练习15个*3
（组间休息5~7分钟）
专项练习：a匀速跑8圈 b 匀速跑6圈
（组间休息6~8分钟）
放松练习：a 放松跑2圈 b体操垫上放松肌肉练习