铅球训练计划一周几次合适 第1篇
跑步健身计划一周表周一：短跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–100米冲刺，5次，中间休息30秒–200米冲刺，4次，中间休息45秒–400米冲刺，3次，中间休息60秒•放松活动：10分钟慢跑周二：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–5公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑周三：核心训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–仰卧起坐，3组，每组15次–平板支撑，3组，每组30秒–跳跃蹲，3组，每组15次–延绳跳，3组，每组60秒•放松活动：10分钟慢跑周四：速度训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–400米冲刺，5次，中间休息60秒–800米冲刺，4次，中间休息90秒–1200米冲刺，3次，中间休息120秒•放松活动：10分钟慢跑周五：休息日•建议进行轻度伸展运动，如瑜伽或普拉提，并进行全身放松活动，如散步或自由活动。
周六：山地跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–在山地路段进行跑步，选择有一定坡度的路段进行挑战，保持稳定的配速–山地路段往返跑，总距离约10公里•放松活动：10分钟慢跑周日：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–10公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑以上为一周跑步健身计划表，通过合理安排每天的训练内容，能够全面提高跑步的耐力、速度和核心力量。
在周末进行长跑和山地跑训练，能够更好地挑战自身，并增加跑步的趣味性。
周五为休息日，可以给肌肉和关节充分休息，避免过度训练引起的疲劳和伤害。
根据个人实际情况，可以适当调整训练强度和距离，保证适应性和可持续性。
记得在训练前进行充分的热身活动和训练后的放松活动，以减少运动损伤的风险。
加油，享受跑步带来的快乐和健康！。
铅球训练计划一周几次合适 第2篇
核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群等也属于人体的核心肌群。
下面推荐10个训练计划动作来强化核心力量，每周做3次以上！
1、下半身转体
动作：平躺在垫子上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动（肩膀始终要紧贴地面），身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。次数：10-12次/组。
进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直。
2、平板支撑
动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。次数：3-5次。
进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的`手肘支撑起身体。
3、蝎子摆尾
动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。次数：每边30秒，频率要尽可能快。
进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上。
4、背部拉伸
动作：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势，保持2秒钟。如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进行练习。次数：10-12次/组。
进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重。
5、手持哑铃深蹲
动作：将哑铃（或其它体积不大的负重物）置于胸前，双脚与臀同宽。臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。
6、弓步上举
动作：双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。次数：6-8次/每条腿。
7、瑜伽球卷体
动作：以俯卧撑动作为起始姿势，将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部，凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。针对部位：肩膀、核心肌群。次数：10-12次。
8、瑜伽球臀部拉伸
动作：头部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。双手打开撑地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖，带动双脚将球滚动至接近臀部。次数：6-8次。
进阶动作：单腿进行练习。
9、哑铃肩部转体
动作：手握哑铃站立，哑铃贴在肩膀，手掌心相对。向左侧转体，同时向左上方45度伸直双臂，两手心向外，回到起始姿势，换另一侧重复。次数：6-8次。
10、屈体哑铃上提
动作：上半身屈体，手臂自然下垂，双手握哑铃，手心朝向大腿。双手向上提起哑铃至髋部，回到起始姿势。次数：10-12次。
铅球训练计划一周几次合适 第3篇
周一1．吸气呼气跑训练2．放松跑3．6×100m技术跑训练4．2×200m跑时间36s／每组3min间歇周二1．吸气和呼气跑训练2．放松跑3．6×50m技术跑训练4．2×600m跑1 min52 s／组(400m75s)10min间歇周三1．吸呼气训练跑2．放松3．10×50m技术训练跑1min间歇4．5次长距离下坡跑训练2min间歇5．1×800m慢跑周四1．吸气呼气跑训练2．放松跑3．6×100m技术跑训练4．2×200m跑时间36s／每组3min间歇周五1．吸呼气训练跑2．放松3．10×50m技术训练跑1min间歇4．5次长距离下坡跑训练2min间歇5．1×800m慢跑1．吸呼气跑训练2．放松跑训练3．甲：6×200m跑，用32s／每组2min间歇周二1．吸呼气跑训练2．放松跑训练3．3×150m跑(加速跑训练)4．2×350m跑，49s／组(28s跑完200m)10min间歇周三1．吸呼气训练跑2．放松跑训练3．3×150m加速跑4．3×250m跑，35s／每组(200m用28s)10min间歇周四1．吸呼气训练跑2．放松3．3×150m加速跑4．2×5次斜坡跑(100yard) 3min间歇周五1．放松跑2．3组150m加速跑3．1×300m跑，用45s 10min间歇1×200m跑，用30s 5min间歇1×100m跑，用15s 5min间歇1．吸呼气跑训练2．放松训练3．3×150m加速跑训练4．3×200m跑，时间28s/每组周二1.吸呼气跑训练2.放松3．3×150m加速跑4．起跑训练(在弯道处)5．2×300m跑，时间各42s(200m用25s)15min间歇6．1×5次短距离斜坡跑训练2min间歇周三1．吸呼气跑2．放松3．3×150m加速跑4．起跑训练5．2×250 m跑，时间各30s(24s跑完200m)15min间歇周四1．吸呼气训练跑2．放松跑3．3×150m加速跑4．6×100m跑，100m速度2min间歇周五1.吸呼气跑训练2.放松3．3×150m加速跑4．起跑训练(在弯道处)5．2×300m跑，时间各42s(200m用25s)15min间歇6．1×5次短距离斜坡跑训练2min间歇周一1．吸呼气跑训练2．放松训练3．3×150m加速跑4．5×200m跑，时间25s／每组2min间歇周二1．吸呼气跑训练2．放松3．起跑训练(在弯道)4．2×500m跑，每组57s(50s完成400m)15min间歇5．1×200m跑，时间29s5min间歇周三1．吸呼气跑2．放松跑3．3×150m加速跑4．1×200m跑，时间25s、24s、23s。
铅球训练计划一周几次合适 第4篇
一.训练的目的与任务
1、目的
（1）丰富学生业余生活，提高学生篮球运动水平及我校竞赛水平。
2、训练的任务
（1）培养学生团结友爱的集体荣誉感，严格的组织纪录性和顽强的'意志品质、积极拼搏的精神。
（2）加强身体训练，全面发展身体素质，增强体质，提高身体各器官的机能。
（3）学习和掌握篮球运动的基础知识，技术和战术，提高运用能力，为不断提高竞赛水平打好基础。
二、训练阶段划分
三.训练内容纲要
1、身体训练
（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。
（2）速度耐力：专项素质及快速运、传接球练习，各种跑和防守练习。
2、投篮
（1）罚球
（2）近距离篮底檫板投篮。
（3）三分远投
（4）中锋掌握转身投篮动作。
（5）各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。
3、篮板球
月份
9
10
11
12
1
2
3
4
5
6
7
8
备注
周期
调整期
第一准备期
假期
第二准备期
竞赛期
周数
8
12
4
4
20
目标
1、选拔新队员，制定训练计划。
2、提高队伍士气
1、提高技、战术水平。
2、发展专项身体素质。
休息
1、全面提高比赛能力
2、强调全队协作精神。
1、组织教学比赛。
2、锻炼新队员。
主要训练任务
1、消除生理心理疲劳。
2、积极准备冬训。
3、让新队员尽快适应训练。
1、提高技、战术水平
2、发展特长技术
1、熟练应用全队技、战术。
2、提高比赛质量。
1、组织教学比赛。
2、参加比赛。
要求
1、队员积极投入训练
2、确保训练质量
1、加大训练强度，确保技、战术水平提高。
2、教练员根据每一个队员技术特点合理安排位置。
1、保持运动员良好技术水平。
2、避免伤病情况
1、加强队伍管理，注意安全。
2、努力拼搏，赛出水平。
说明
1、本计划为常规训练计划，如遇比赛，作相应调整。
（1）强化篮板球意识、掌握原地起跳强篮板球动作。
（2）提高弹跳力，学会先挡人后枪篮板球。
（3）注意抢到篮板球第一传的处理能力。
4、积极防守
（1）提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位的防守技术。
（2）掌握各种防守步伐练习。
（3）掌握半场、全场紧逼人盯人防守及破解方法。
（4）学习区域联防。
5、快攻和防快攻
（1）培养学生抓住发动快攻的时机。
（2）长传快攻和短传快攻相结合
（3）快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。
6、阵地进攻
（1）增强个人进攻能力。
（2）阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。
四、每学期训练安排
第1-4周
（1）选拔队员制定计划
第5-6周
（1）恢复性身体素质训练、熟悉球性练习
（2）个人投篮及防守技术练习
（3）熟练掌握各种传接球技术（原地、行进间）
第7-8周
（1）柔韧练习
（2）半场小配合练习（掩护、传切、策应）
（3）罚球、三分球练习
（4）小力量练习
第9-10周
（1）半场人盯人攻守练习
（2）全场人盯人攻守练习
（3）罚球、五点投篮练习
第11-12周
（1）加大运动量，进一步抓专项素质练习。
（2）防守步伐练习
（3）半场、全场一打一、二打二练习
（4）速度、耐力、力量训练
（5）区域联防（2——3、2——1——2）
第13-14周
（1）各种半场运球突破上篮技术
（2）半场一打一、二打二、三打三练习
（3）教学比赛
第15-16周
（1）篮板球训练
（2）强调后卫、前锋、中锋的配合
（3）破解联防训练
（4）教学比赛
（5）罚球
第17-18周
（1）快攻多打少练习（二打一、三打二）
（2）全面进行战术训练，保持训练水平，认真投入到今后的训练比赛中。