健身运动训练计划 第1篇
近年来，随着社会的发展，越来越多的人重视身体的健康。因此，越来越多的人都会去健身房健身。但是，作为一个刚刚进入健身房的新手，必须制定一个计划，这样才能够有效地健身。那么，新手健身房健身计划表应该怎样制定呢？下面就来为大家说一说新手健身房健身计划表，希望对刚入健身房的新手们有帮助。
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
总得来说，新手健身房健身计划可以一按照以上说的做。当然，你也可以请教健身教练，让教练给你制定适合你的计划。作为新手，健身的各方面的知识你可能不是很了解，但是没关系，这本来就是零基础的一种活动，不需要太多各方面的束缚，在健身房的都是为了锻炼身体的，放松身体的。
健身运动训练计划 第2篇
一年运动锻炼计划
一月：打好基础。
这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤，会让你在以后的几个月里毫无动力，影响好不容易培养起来的运动激情。你就应逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。能够把每一天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力作为基础。
锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼；3次持续至少15分钟的有氧运动；每一天走至少4000步。
二月：增强肌肉训练。
增加肌肉训练能够加快新陈代谢速度。这会帮忙你塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的状况下，你每分钟也会消耗更多的热量。
锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。
三月：抵抗厌倦。
此刻，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
锻炼要求：一个月里能够参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动（如划船、郊游等），和朋友一齐享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
四月：每一天走7000步。
此刻你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和最基本的`适应性，你就应在此基础上更进一步。
锻炼要求：每一天的走步增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果你一向在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既能够放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势。
五月：加强有氧运动。
眼看夏天就要到来，是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了！此刻，你就应加大有氧运动强度来塑造体形，同时持续健康的脂肪水平。
锻炼要求：每一天步行步数增加到7000D10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备，此刻就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩，能够刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
六月：腹部练习塑造体形。
塑造完美的体形，建立对身体的自信。照照镜子，看看胳膊下面有没有厌恶的“拜拜肉”，腰上有没有突出的小肚腩，然后重点出击，逐个攻破。
锻炼要求：每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，必须要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了，当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也能够做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。
七月：水中锻炼效果更好。
再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候，给自己一段休整的时间，然后重新起航。这个月你就应更灵活、更有创造性地利用时间。你能够在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反，多做一些搞笑的户外运动，最好带动全家都用心活动起来。
锻炼要求：每一天步行至少10000步，开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动DD如到公园郊游，或是沙滩野餐。
八月：尝试极限运动。
从常规的锻炼圈子里走出来，在不同的地点会有不同的感受。
锻炼要求：这个月要把一切都混合起来DD如果你平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步；如果你过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼；如果平时只进行常规锻炼，那么能够尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
九月：巩固健身成果。
已经过去8个月了，也就是一年的2/3，本月的重心就是加大每日运动量，巩固前段时间的健身效果。
锻炼要求：每日都要记录你当天的运动量。进入秋季，你可能待在室内的时间更长了。因此，每一天都要安排户外运动，或者说，每一天至少要走出门三次。
十月：检验运动效果。
奋斗了9个月，你要在这个月检验自己的锻炼成果了。能够在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。“大赛”前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。
锻炼要求：在原有运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松比赛，不妨尝试参加一下，你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。
十一月：“修身养性”，放松身体。
这个月的任务是放松自己。你已经到达了锻炼效果，身体也要休息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾，同时做一些平衡潜力的基础训练即可。
锻炼要求：参加一些“修身养性”的活动，如太极或瑜伽，来使你的身体充分放松。当然，在放松的同时，不要忽视每日必需的最低步行要求。
十二月：合理安排锻炼时间。
这一个月佳节不断，让人十分兴奋。你要准备给家人买礼物，给客户送礼物，制订新年出游计划，时间安排得满满的。但是要保证在你的日程表上有锻炼身体的时间。
锻炼要求：尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。这种方式立竿见影。周末能够走出家门，与家人选取户外冬日活动，享受用心、快乐的周末。
健身运动训练计划 第3篇
一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。
从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：
第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)
按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。
健身运动训练计划 第4篇
一、纪律制度
1、在公司内上班时，一律统一着工服、戴工牌，衣着整洁，形象健康。
2、接待客人时，要注意自己的一言一行，不得做有损公司形象的言论及行为。
3、在公司上班时，严禁做一切与工作无关之事，例如：看报纸、杂志，吃零食，健身等；如有违反，将按公司的规章制度给予处罚。 4、服从销售经理∕主管安排的排班和休假，如有各种事由需要换班及离开的，必须通知其主管，由主管做出安排后，方可执行，否则，按旷工处理。
5、不得以任何理由欺骗客人、上思以及为了达到个人目的做出有损公司利益的行为，情节严重者给予辞退处理。
6、顾问的岗位极其重要，在营业时间内绝不能缺岗；在接班顾问没到时，当班顾问不能离岗。
7、每次参加会议及培训时，必须将手机开振动或关机，会议及培训期间不得交头接耳，严禁随意进出，严禁迟到和早退。 8、不得因争单、争客等原因在前台当众喧哗、争吵。
9、已下班顾问不得在公司接单，与客户事先预约好除外，但要提前告之主管或经理；如出现当班顾问忙不过来时，可在经理允许的`情况下由此顾问接待。
10、不得当着客人的面向主管、经理申请优惠。
11、顾问必须积极服务客人，不能因为客人不买单、较挑剔等原因而消极待客。
12、顾问必须积极处理客人投诉，不可推卸责任及诱导客人直线找上级领导。
13、不得随意承诺客人超出公司规定的要求。
二、学习、思想
1、为了能让大家在专业知识上能够达到要求，公司会定期组织一些相关知识的培训（包括健身、美容等销售技巧）；所有人员必须准时参加，并严格遵守培训纪律。
2、主管在平时工作中多留意销售人员的心态、思想和专业知识方面是否存在问题；发现问题，主管应及时进行单独辅导和培训，以此来确保销售队伍思想的统一、素质的提高。
3、销售人员之间无论发生任何矛盾和冲突，本着公司至上的原则，友好协商解决，如解决不了，尽量将冲突降至最低，由上级主管决定。
4、工作态度积极团结热情向上，不得将任何消极思想和不利于工作和团结的言论在同事与部门间传播；以及在团队中间的勾心斗角，乱传是非，如有发现，严惩不怠。
三、会议制度
1、每周例会
时间：每天下午14：00领班主管开会。晚上21：30全体内销∕外销开会。
内容：总结上周业绩：各顾问将本周内工作中遇到的困难提出，会上寻求解决办法：主管将本周工作中所发现的问题在会上一一解决，并针对在销售工作中存在问题的顾问逐一辅导；
2、每月例会
时间：每月第一周人员：会所全体内销∕外销、销售主管、会所经理
内容：总结上月业绩，安排本月业绩最高者与大家分享工作经验，并安排各分会业绩最高者上台发言：销售主管做上月工作总结：由会所经理下达本月任务，并鼓励大家，提高工作激情，鼓励销售士气。
另：由于各种情况需要临时召开会议的，以临时通知为准。
四、奖励与处罚制度
1、奖励
a、业绩突出者，按公司有关规定给予奖励。内销顾问完成目标任务后（此任务是指会所根据整体的销售目标制定给顾问的任务），本人在部门当月业绩最高者给予‘部门最高业绩奖’奖金200元整。连续半年在本小组中业绩最高者另外奖励现金300元整。连续一年在本部门中业绩最高者另外奖励现金500元整。连续三个月在部门中个人业绩最高者，公司考虑给予提薪奖励。
b、根据个人平时工作表现、业务能力、考核成绩等多方面比较优秀者，给予晋升主管的机会，以此来奖励销售人员的工作热情和积极性。
2、处罚
a、以上相关条款制度如有违反，按公司的规章制度执行；
b、连续三个月不能完成公司下达的业绩任务者，予以降职或辞退。
五、争单管理制度
处理原则：
新客户出示试用券或销售名片或叫出销售顾问的名字，此类客人视为该销售的当日指定客；会员转卡、再开卡、购买产品等以交付定金为准；内销顾问跟散客以付款为准，“跟踪客人记录”只作为内销顾问个人对客户管理的一种方法，不完全作为判定业绩的凭据；
持有公司派送礼品券或赠送卡类的客人视为新客。
健身运动训练计划 第5篇
有计划的旅行效果好
张小姐平日工作很忙，假期是她可以从紧张工作中逃离出来的机会。和男友外出旅游，也就成了她每个假期的必修课。从海南、云贵到普吉岛，所有热门的旅游线路几乎去了个遍。可张小姐却发现，机场、酒店、景点的程式和走马观花式的参观已经索然无味了。最让她心烦的是，每次归来后，比平日上班还疲劳，恨不得在家好好睡上几天。这不，“十一”长假又要到了，这个假期该怎么过呢？
健身教练给张小姐提了个醒。“其实，旅游和运动一样，也需要制订计划、张弛适度。虽然假期不能来健身房锻炼，但一样可以把健身计划制订到你的行程中去，保证你在玩好的同时，也有理想的锻炼效果。”
徒步每日10公里为宜
一般来说，旅行健身方案都会以“徒步”为主，辅助以游泳、潜水、登山等其他户外项目。这里的徒步和真正的野外徒步穿越不同，只是一种贯穿在旅行过程中的有效运动而已。对于体质较好的人来说，只要方法得当，每日徒步行走10公里以上是完全可以完成的。可以帮你省下临近景点间的交通费用，还能欣赏沿途的风景，何乐而不为呢？
不过，徒步行走不同于平时的走路，还是有不少需要注意的。首先，一定要按照自己的速度来走。不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。其次，徒步只是这次旅行的载体，不要只顾低头走路，而忽略了周围的风景。
第三，选择一双舒适透气的平底鞋，注意摆臂的幅度，选择比较舒适的走路方法，使体力能够得到科学有效的利用。第四，徒步的时候要“多吃多喝”。人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬坡前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。最后，在徒步的过程中要注意科学地休息。一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况适量加减。
小动作之一：打哈欠
打哈欠是机体的生理需要。它是神经疲劳的信号，表明兴奋即将或已经达到最高点，提醒人们此时应该休息一下。另外，打哈欠有助于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环，使眼睛感觉更明亮、舒适。
小动作之二：伸懒腰
在短短几秒钟内，伸懒腰可将很多淤积停滞的血液赶回心脏，增大血液循环量，改善血液循环。此外，伸懒腰还能疏通颈部血管，让其顺畅地把血液输送到大脑，使大脑得到充足的营养，从而缓解疲劳，振奋精神。并且，它能使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有节奏的伸缩中得到锻炼，逐渐发达强壮，防止腰肌劳损，及时纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。
小动作之三：扩胸
人们在工作之余、疲劳时，不妨做几下扩胸动作。这样不但可以锻炼胸肌，还可以增大肺活量，改善呼吸功能，提高工作和生活质量。同时，扩胸使胸部肌肉得到运动，拉伸和刺激了胸腺，促其分泌更多的免疫物质，从而提高抗病抗癌能力。
小动作之四：深呼吸
深呼吸可以增加肺的通气和换气量，提高血氧饱和度，促进全身各器官、各系统充分发挥功能。另外，还可促进肺部血液循环，有利于肺内的残气及其他代谢产物顺利排出。
小动作之五：打喷嚏
许多人不知道，打喷嚏也能治病。爽快地打上几个喷嚏，可以使人全身出汗，精神振奋。民间常将某些气味特殊的中草药研成粉末，以其搽鼻来“取嚏”，用以治疗流感、偏头痛、眼疾、痛经、产后血晕等病症。
“虽然不少小动作对身体有益，但生活中有些小动作，像抠鼻孔、掏耳朵等，则对人体有害。”柏世宏同时提醒说。
有人喜欢抠鼻孔，这不但不雅观，还有损健康。指甲将细菌带入伤口，引发鼻前庭炎，或在鼻尖、鼻囊处出现红色肿块或化脓。
用发卡、火柴棍、挖耳勺等工具来掏耳朵，也对人体危害不小。掏耳朵用力不当，很容易引起外耳道损伤，严重的还会导致外耳道疖肿、发炎、溃烂，造成耳痛难忍，影响张口和咀嚼。
还有人喜欢在席间饭后剔牙，这也是很不好的习惯。剔牙会损伤牙齿和牙床，时间长了，会导致牙齿对食物敏感，引发牙痛。
传统上的减肥方法一直提倡做低强度和长时间的锻炼。因为低强度训练在实际操作中既安全，又比高强度运动消耗更多的脂肪。但锻炼强度小、时间长，并不见得能得到理想的减肥效果。
事实上，最近的研究发现，人在高强度锻炼后的休息时间内，脂肪的消耗量比低强度锻炼后的情况要多，减肥效果也相对明显。当然，低强度运动仍是最安全的减肥方法。所以最可取的办法是随着体能水平和身体适应能力的不断提高，逐渐采用强度更高的锻炼方式，促进脂肪消耗及对心肺功能的刺激。
下面提供几种综合方法以达到最佳的减肥效果。
1.中等强度有氧运动。
常见的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行车等。一般来说，心率应该达到最大心率的50%-60%，锻炼时间30-40分钟。在健身房里，应以身体出汗为宜。在此强度、身体能够适应的情况下，适当提高速度，以消耗更多能量。
2.力量性训练。
主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动，可以利用自身体重进行仰卧起坐、下蹲起立以及俯卧撑等。也可以利用器具，如哑铃或拉力器等锻炼。为了达到消耗脂肪的目的，要使力量性运动时的肌肉负荷量是最大肌力的60-80%，反复运动20-30次，隔两三周再加大运动量。
3.球类运动。
球类运动作为一种辅助性的运动方式，能锻炼肌肉，增强体质，更重要的是能够持续运动，消耗能量，起到减肥效果。对于每一个想通过运动减肥的人，最痛苦的是无法坚持长时间单一跑步和力量训练。而球类等集体项目，变化大，趣味多，会延长锻炼时间。常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球，还可以选择交谊舞。通过每周一到两次这类运动，可以增强自信心，保持身体不僵硬。
多数情况下，运动减肥只起辅助作用，还必须与控制饮食相结合，才能得到比较理想的效果。
健身运动训练计划 第6篇
我们在各个年龄段做的事情都不太一样，健身亦是如此。现在给大家一套让你受用一生的健身计划。
二十多岁：
可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。
三十多岁：
建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部；还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力；溜冰令人愉悦、多感，忘却不快；武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。
四十多岁：
选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。
五十多岁：
适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度；提高其他运动能力；而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务；重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出；团队一起划船能培养协同与团队精神；打高尔夫球则可让人更专心、更自律。
六十岁以上：
介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张；交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试；瑜珈能使全身更富弹性与平衡感，能预防身体受伤；水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。
从二十几岁开始，一直到耳顺之年我们都能找到适合的运动方式，从运动中受益。
健身运动训练计划 第7篇
让我们面对这样一个问题：你不想让自己的新手时间太长。你可能以前从未进行过负重训练，或者曾经做过但却已经远离健身房很久了，并且你想要找到一套训练方案来使自己能够轻松地重返健身训练。无论你是何种情况，你都不能忽视一个循序渐进的训练方法，而且同时，你还想要在不久的将来，逐渐地成为一名高级的健身者。那就请跟随我们向这一目标前进。我们憎恨任何阻碍你肌肉生长的问题，这就是为什么我们将这一训练计划安排成循序渐进的原因。的确，这一计划的头几周是非常简单的（为了让你的身体能够适应这些新的压力，以避免受伤的风险），但在一个月之内，这个计划将达到一个中等的训练水平，并在计划的末尾阶段提高到你所认为的高级训练水平。
毕竟，这一训练计划的全部本质就是遵循着循序渐进的训练原则。每三周就标志着上升到了一个更高一级的训练阶段，其中包括使用的训练动作和重量的大小，而且最重要的是还包括了你的身体条件。通过三个月的训练，你将不仅能够看到自己身体上的明显变化，而且还应该在短短的几周之内就能够从镜子中看到训练的效果。这是一种让我们疯狂的方式。
第1－3周：器械推举训练阶段
第一个三周的训练阶段全部由器械练习动作组成，它可以使你的肌肉轻微地
接触负重训练的阻力，而不会直接将它们投入到高级的训练中去。在器械训练的运动中，动作的路径已经被提前锁定，而且那些帮助平衡重量的稳定肌肉，它们在接下来的训练中并不会过多地参与运动。因此，你将会在这些器械训练中，逐渐学习身体每一个肌肉群的正确动作轨迹，并为接下来的自由重量训练打好坚实的基础。
每星期你将会进行三次全身性的训练（而在接下来的三个训练阶段中，你的训练将会被分成针对不同身体部位的分离性训练计划）：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在两次训练之间你要至少休息一天。因为训练的频度相对较高（每周三次），所以在每次训练中，每个肌肉群只能做一个动作练习。然而，你每周的训练总量（你所做的全部组数）还是相当充足的，以获得肌肉围度和力量的同时增长。
重复次数的范围也相对较高，所有的组次都在12－15次之间，只有腹部和小腿是例外（这两个身体部位通常对稍高的重复次数反应更好）。在你训练计划的开始阶段，使用较高的重复次数能够促进你的肌肉发展，并打造一个较好的基础性肌肉耐力，这能够帮助你在接下来的训练中推进肌肉的发展。
第4－6周：初级自由重量训练阶段
在这一训练阶段中，我们给每个大的身体部位（胸部、背部、肩部和腿部）介绍两个新的训练动作，以此来开始这一阶段的训练；对于较小的身体部位（肱三头肌、肱二头肌、股二头肌、小腿和腹部）来说，我们只增加了一个新动作。鉴于我们在你的第一个三周训练中安排了一些较简单的器械训练，现在我们将让你投入到大负荷的自由重量训练中去，例如，使用上斜杠铃推举来针对胸部，使用俯身杠铃划船来刺激背部，使用史密斯深蹲来刺激腿部。
我们还介绍了一个两天的分离性训练计划，在这里你将一天训练你的上半身，然后在下一次训练你的下半身（加上腹部）。在这一训练阶段，你将每周去四次健身房，也就是每周训练两次每个身体部位。
在这三周的训练课程中，你应该增大所使用的重量，同时重复次数的范围也相应地减少到每组10－12次之间（腹部和小腿还是保持较高的重复次数）。在下一个训练阶段里，你的重复次数将再一次减少，而训练的重量也将随之增大。记住8－12次的较低重复次数是打造肌肉围度的理想范围，它是这一训练计划的早期目标。
第7－9周：更多的组数，更大的重量
在这一训练阶段中，仍然本着循序渐进的原则。我们给每一个身体部位介绍两个动作（另一个是自由重量的动作）。在第一个训练阶段里，你只从一个角度来训练每一块肌肉；在第二个阶段里，你从两个角度来训练每块肌肉；现在，对于较大的身体部位，你将使用三个动作进行训练，从三个不同的角度，在每次训练中。这将确保一个更加全面的训练。
在这个三周的训练阶段，你将使用一个三天的分离性训练计划，在六天的课程中训练两次全身。普通的三天分离性训练选择，通常是由推举－提拉－腿部训练组成的分离性方案。在你的第一天训练中，你所有肌肉的训练都是典型的推举动作（胸部、肱三头肌、肩部）；在你的第二天训练中，轰击你所有的提拉性肌
肉（背部、肱二头肌）和腹部肌肉；在你的第三天训练中，你要把精力放到双腿上，其中包括一些腿部的推举肌肉（股四头肌、腓肠肌和比目鱼肌）和一些提拉肌肉（股二头肌）。
再一次稍微增加一些你所使用的负重量，并使你的动作重复次数范围保持在8－10次的范围之内。因为增加了额外的练习动作，所以你的整体训练量也会有所增加。
第10－12周：全力以赴地轰击
这一阶段的主要特点是你要做四个动作，从四个不同的角度，对于每一个较大的身体部位。这不仅意味着你将完全力竭自己的每一个肌肉细胞，而且它还能让你在短短的三个月内过度到高级的健身训练者。对于两个较小的身体部位：前臂和上部斜方肌，这两个部位的训练将被安排进这一阶段的训练计划中，从而推进全身肌肉的平衡发展。
与第7－9周相比，这一阶段你将明显减少了每周去健身房的次数（四次），同时你每周只训练一次每个身体部位。这一频度的减少是基于每个身体部位训练量增加的基础上。实际上，很多职业健美运动员都选择每周只训练一次每个肌肉群，因此需要使用最大化的训练强度来轰击它们，紧接着作一次充分的休息和恢复，以迎接下一次对肌肉的极限训练。这能够致使肌肉连续不断地收获围度和力量。
你的训练重量也将再一次有所增加，因而你的重复次数范围也将随之减少到6－8次，但仅限于每个身体部位的第一个动作。而其他的三个动作仍然延续上一阶段的重复次数范围（对于较大的身体部位来说，第二个动作使用8－10次的重复范围，第三个动作是10－12次，第四个动作是12－15次）。就像从3－4个不同角度来轰击一个身体部位一样，使用一个多样化的重复次数范围能够让你的身体在不同的阻力下进行训练，从而让你的身体保持对训练的疑惑并促使其产生积极的结果。
最终，在最后的三周训练中，额外增加一些强度训练技术，如逐降组训练。什么是逐降组训练呢？那就是在你一组训练的最后，当你的肌肉到达力竭状态时，立即减掉重量的20－30％，并继续重复至力竭。而且你要在每个身体部位最后一个动作的最后一组做这一技术训练。沿着这条路继续前进，当你成为更高级别的训练者时，你就可以增加自己训练中的逐降组数量，也可以在一组训练中多次减少重量来增加训练的强度。
在第12周的最后阶段，你将会发现自己在训练上的巨大进步，更不用说是你的体格了。而下一步则更加容易，更多的增长和进步。
健身运动训练计划 第8篇
要想取得良好的锻炼效果，实行“计划锻炼”是最好的方式。一个科学的锻炼计划能提高一个人的身体素质。大学生要养成坚持体育锻炼的习惯，形成勇敢顽强和坚韧不拔的意志品质，促进学生在身体、心理和社会适应能力等方面健康、和谐地发展，从而为自己以后的人生打下坚实基础。
在度过了漫长而又艰难地高中生活之后终于迎来了轻松而又自由的大学生活。按理说心情应该没有任何负担，身心较于高中应该会更加强健，但我却感觉自己的体质以及耐久力竟然在一点点的退步。其实我的体育一直都很差，从小到大都很害怕上体育课体育成绩也都不太理想，我的身体素质一向都很不好经常会生一些小病。根据我的'自身状况，我做了以下一些锻炼计划：
一、周一到周五每天早上六点十分起床洗漱完后，坚持跑步去学校上课，尽量少坐车上课，从而到锻炼的目的。之后在进行一些基本的拉伸运动将身体活动开，然后在背会儿英语单词这样可以提高自己的肺活量还可以预防小感冒。周六周日可以多休息一些时间，充分保证睡眠也是提高身体素质的一种方法。其他时间都要早睡早起养成良好的作息习惯。另外，可以利用周末时间到宿舍附近的公园去逛一逛，呼吸一下新鲜空气，放松一下身心。
二、下午7，8节没课时到学校操场上跑3圈，每天晚饭后一小时进行慢走、呼吸、舒缓身心、自我反省。
三、按时吃饭，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身体免疫力，尽量少吃零食注意自己的饮食，注重均衡营养，每天定量喝水预防感冒。
四、每天晚上学习过后，没事时可以在宿舍的练练健美操或跳跳绳或摇摇呼啦圈，可以和宿舍同学一起练，这样既锻炼了身体又可以很容易进入睡眠，提高了睡眠质量，有助于第二天的学习，保证新的一天精力充沛。
五、竞技运动。利用双休日的时间，分段自主安排，保时保质，不得少于四小时，如踢毽子、羽毛球、乒乓球等
健身运动训练计划 第9篇
为了使20xx年全民健身活动顺利开展，“全民健身”活动取得成效，使国家设立的“全民健身日”的成果真正惠及全体群众，组织群众经常性开展活动，增强群众的身体素质和健康水平，丰富广大居民的体育文化生活，同时为广大居民进行社会交往创造良好的环境。特制订20xx年广饶县文体中心广场全民健身活动工作计划，内容如下：
一、通过广泛深入宣传和组织开展丰富多彩、贴近生活、方便群众参与的体育健身宣传、交流、比赛等活动，增强全民的体育健身意识，养成良好的体育锻炼习惯，在文体中心广场形成崇尚健身、参与健身，追求健康文明生活方式的良好环境和氛围。根据广场不同人群的`健身特点，突出全民健身活动的科学性、健身性、趣味性，最大程度地吸引群众广泛参与。
二、在今年1月通过“20xx年新春健身大拜年活动”切实加强宣传工作，以发动工作深入、宣传形式新颖、宣传内容丰富为原则，根据实际充分利用宣传专栏，张贴宣传海报，印发宣传材料，悬挂横幅等多种形式，形成浓厚的舆论宣传氛围，使全民健身活动家喻户晓、人人皆知。
三、拟将5月设立为文体中心广场健身活动宣传月，大力开展全民健身知识普及系列活动。如：开展老年人太极拳剑活动、广场舞、功夫扇、健身操等健身活动，通过组织专家、学者举办科学健身知识讲座，用开设科学健身知识宣传、咨询，传授科学健身方法，赠送科普图书等方式，把科学健身知识送到群众身边，引导群众自觉参加健身活动，培养和提高广大群众的健身意识，形成良好的健身习惯。
四、计划在今年7月末，利用中小学生暑假活动契机，组织开展青少年趣味运动会。组织附近学校中小学生分组进行托球跑、二人三足、套圈比赛、拍球比赛等安全系数高、趣味性强的适合青少年年龄特点的趣味运动会，吸引文体中心广场附近孩子们对体育健身运动的参与积极性。
总之，20xx年广饶县文体中心广场将积极组织开展群众性体育健身活动，结合广大群众健身实际，有组织地广泛开展内容丰富、形式多样、科学文明的全民健身活动，广泛调动广大群众的参与热情和积极性，引领居民群众积极投身于全民健身活动中，共享美好幸福生活。
健身运动训练计划 第10篇
臀腿训炼主要是拉伸臀腿的核心肌群。共分为8组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成八组动作，重复4次即可。
第一组动作：坐姿交替吸腿。
动作要领：背部挺直，双膝并拢，抬起一条腿，用手扶住，反方向拉伸，双腿交替。
第二组动作：坐姿剪刀腿。
动作要领：背部挺直，双膝并拢，双腿伸直，双手扶紧桌面，双腿交替上下摆动，尽量保持身体不晃动，用腹部和腿部的力量，控制摆动。
第三组动作：坐姿单车。
动作要领：背部挺直，双手扶紧桌面，伸出双腿，一屈一伸，呈骑单车状，左右腿交替运动，用腹部的力量控制双腿，脚不可接触地面。
第四组动作：坐姿腿部拉伸。
动作要领：身体挺直，伸直右腿，勾起脚尖，双手并拢，靠压右腿，身体俯向右腿，左右腿交替，重复动作。
第五组动作：站姿提踵。
动作要领：站在桌前，手扶桌面，踮起脚尖向上，缓慢落下，保持身体直立，不可接碰桌子。
第六组动作：站姿后抬腿。
动作要领：站在桌前，双手扶住桌面，抬起一条腿向后，伸直往后拉伸，缓慢落下，前脚尖踮起，身体不可触碰桌面。
第七组动作：站姿大腿前侧拉伸。
动作要领：站在桌前，手扶桌面，一只手扶住腿的脚踝，腿部往后拉伸，脚尖贴紧臀部，保持膝盖并拢，身体保持挺直，左右腿交替拉伸。
第八组动作：站姿提前屈。
动作要领：双腿分开，略宽于肩，身体缓慢下浮，尽量用手心接触地面，停顿1秒，再缓慢抬起，重复动作，感受整条腿部的拉伸。
上述8组动作完成，前后重复4次即可，锻炼后记得及时补充能量和充分休息，坚持每天锻炼，养成良好运动习惯。
健身运动训练计划 第11篇
周末，我背着装满衣服的运动包，跟着妈妈到健身中心去练瑜伽。换好衣服后，我学着妈妈那样趴在垫子上面等教练来。趴了一会儿，我就感到腹部压得不太舒服，于是用手撑着脑袋，面对落地大镜子侧躺着。我既期待又害怕——到底瑜伽是怎么练的?
不知道过了多久，我的眼睛慢慢合上了，心里在默默地想：如果教练再不来，我宁愿出去玩跑步机。
就在我的手快要撑不住脑袋的时候，一个声音毫无前兆地惊醒了我，“大家好!”原来是教练从我背后走过。我这才发现所有的学员都十分安静地盘腿坐着。教练走到音响前放入一张CD，美妙动听的乐曲随即轻轻回荡在整个房间。啊，终于开始了……“现在请大家坐直……”教练调教好位置后，开始上课。“请大家盘腿坐好，双脚脚掌相对，双手握紧脚趾头，有节奏地上下抖动大腿。”我跟着教练的示范，同时也瞄了一下妈妈，然后胸有成竹地做起动作来。
也许是因为刚开始练习，我感觉筋络有点拉不开。看着旁边的练习者都轻松自如，而我即使轻轻抖动大腿还是很痛，我一下子意识到，瑜伽不是我想象得那么简单、轻松。“现在，请闭上你的双眼，感觉大自然正在慢慢地接近你。开始深呼吸……慢慢吸气，停留五秒，呼气……注意，心一定要放轻松。”可我实在无法像教练所说的那样放轻松……“好!现在大家双腿伸直……”深呼吸了几轮，房间里又响起教练那像电台主持一样甜美的声音。
接下来，教练又要求我们鼻尖尽量接近脚趾头。这种动作对妈妈来说依然十分简单，而对我来说却比刚才的动作更难了。我尝试着用鼻尖接近双脚，但是才刚刚到膝盖，双腿的痛楚已经在警告我：我已经做到极限了。
就在这个时候，我突然听到什么声音从我脊椎骨中传来。“啪”，好像是骨头发出来的声音。我不管教练的指示，直起腰来检查自己的背，心里想：不会吧!我真的这么差劲?只是这么普通的动作……
我本来以为只要轻轻地完成接下来的动作就不会有什么事发生，哪知道，“啪”地一声，我的骨头又在“叫”了。接下来就是一阵接连不断的“叫”声，我再也无法继续完成教练的指令。
这一节瑜伽课终于结束了。妈妈意犹未尽地走过来说：“感觉真好!”我却像一堆烂泥巴一样软绵绵地趴在垫子上，不时地用力捶着后背，心里还不断地埋怨：谁说瑜伽好?我现在可腰酸背痛呢!
不过说真的，瑜伽真的是练健身的最好方法。
健身运动训练计划 第12篇
第一天胸部和肱三头肌
胸平板卧推3组10个
杠铃上斜卧推3组10个
哑铃平板飞鸟3组10个
大飞鸟夹胸3组10个
肱三颈后臂屈伸3组10个
仰卧臂屈伸3组10个
钢线小压3组10个
第二天背部和肱二
背颈前下拉3组10个
反握下拉3组10个
杠铃划船3组10个
坐姿划船3组10个
肱二杠铃弯举3组10个
哑铃弯举3组10个
器械托臂弯举3组10个
第三天腿臀部和肩部
腿臀部杠铃蹲举3组10个
坐姿腿屈伸3组10个
仰卧腿弯举3组10个
肩部杠铃推举3组10个
哑铃推举3组10个
哑铃仰身飞鸟3组10个
器械推举3组10个
每天腰腹部
仰卧举腿3组20个
90度卷腹3组20个
饮食建议
早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的）
午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个
训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋
运动中注意补水!
健身运动训练计划 第13篇
20xx年我们要抓住第一个“全民健身日”这个主线，继续开展好我社区全民健身销售活动，根据我社区的实际情况，抓好社区群众性体育健身工作，制定以下工作计划：
一、俱乐部的体育销售工作
1、加强社区体育健身组织管理，完善全民体育健身网络体系。俱乐部成立全民体育健身领导小组，推动体育活动开展。
2、加强俱乐部体育指导员的管理，组织培训上岗，在社区的体育健身活动中发挥应有的`作用。
3、开展丰富多彩的体育活动，定期举办社区篮球赛、乒乓球赛、拔河比赛、围棋比赛等活动。
这些活动更会让社区的人坚定持续健身，就会一直来到我们健身房进行锻炼，销售的业绩也就上去了。
二、俱乐部体育指导员培训和俱乐部管理工作
做好俱乐部体育指导员培训工作，建立岗位责任制度。举办俱乐部社会体育指导员培训班，并重点培训体育骨干，做到理论与实际相结合，通过培训提高俱乐部体育指导员的素质，从而带动群众体育健身工作的开展。争取吸引更多的人来健身。
三、日常销售具体工作
1、俱乐部体育指导员培训班
2、社区羽毛球比赛
3、社区乒乓球比赛
4、社区拔河比赛
5、社区少儿溜冰比赛
6、举办篮球比赛
7、举办围棋比赛
8、在新年配合镇完成体质测定任务。
新的一年，为健身的销售做更好的规划，即将迎来更美好的明天。
健身运动训练计划 第14篇
一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、
跑台阶、原地纵跳练习。
二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韧性练习：
（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等
各种快速反应练习。
六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、
阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作
底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。
健身运动训练计划 第15篇
牵拉运动，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。
反支撑挺身，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直
挺胸运动，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。
俯卧运动，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。
仰卧运动，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做2O-3O次。
床上运动，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。
健身运动训练计划 第16篇
白领一族每天在办公室忙碌，这运动已经成为了一种奢望，但是我们长期的不运动，身体各种状况也会找上门，下面我们就一起来学习几个能在办公室完成的健身动作，让我们不用出门就能完成健身。
办公桌上面总是堆满着不同的资料，看到它就有一种莫名的紧迫感。现在我们就学习几种简单实用的健身小动作，这样每天坚持锻炼，会有一个你满意的结果。
清晨，我们需要经过大半个城市来到上班的地方，我们在公交或者地铁上面，可以学习一些可以简单运动的动作。如：伸出双手，五指并拢。在公司楼下面的时候，碰见同事，我们可以打招呼。这样挥动胳臂就能够简单的运动，在中午午休时间，大家也可以一起交流一下工作，这样可以缓解工作压力，增进与同事之间的感情。
为了预防电脑族的职业病，我们应该保持良好的坐姿，挺胸，抬头，收腹，直膝。这样可以有效的防治肩周炎。
长期面对电脑和鼠标、键盘，我们也应该预防鼠标手和电脑脸。我们在工作一段时间之后，我们应该站起来运动一下，首先活动一下五指。两手五指伸直展开，然后用力击掌，越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位，一般在20次左右为妙。
去洗手间的时间也不要放过，我们可以去两手尽量揉搓发热。在午休时间，我们也可以下楼去走3妙，一定要注意幅度不能过大，以免刺激肠胃。
在午饭过后，人们就异常感到疲惫，我们可以做搓面动作，把搓热的手平放在面部，反复揉搓，直到到面部发热为止。然后闭目，用双手指尖按摩眼部及周围。
坐姿一定要保持，时刻都需要挺直背部，尽量的不要跷二郎腿。在我们办公区域里面，我们也可以做一些小小的运动，伸伸懒腰、跺跺脚都很不错。
在下班的时候，全身放松，然后慢慢的用双手击打上臂和下肢，循环击打5次左右。也可以再配合着做几次扩胸运动。
健身运动训练计划 第17篇
假期的训练计划表
训练必须坚持，系统性的训练（每天早晨7点，下午5点各训练一次） 训练前先热身，忙跑步800米左右、压压腿（在家找个地方跑）
1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习15个一组，每次三组。（爆发力和腰腹部力量的练习）
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。每次3到5组。（这个是增强大腿耐力和基本力量）
3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。20个一组，每次3组（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）
4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量，40个一组，每次3组。
5、负重高抬腿或高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。80对一组，每次4组。（这个就是增强持久力）
6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
7、负重跑。腿上绑上沙袋，很痛苦，但非常有效果。
以上是下肢综合素质的训练。
腰腹、和手臂的训练：
8、仰卧起坐 40个一组 每次3组
9、俯卧撑 25一组 每次3组
10、静态支撑 动作和俯卧撑一样但不用做只要爬着就行，关键是腰部不能松。3分钟一组 每次2组。
立定跳远的`辅助练习
11、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。15个一组 每次3组
12、单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）回的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，每次完成3－4组。
13、下蹲，双手放在脖子后面，蹲下去，再站起来算一个。40个一组，每次两组。
14、带跳跃动作的蹲起，就是下蹲下去，起来的时候顺势向上跳起。15个一组，每次3组。
15、双手用力推离墙壁，人离墙面1米远，双手撑墙面，用力推离墙面，到直立，40个一组，每次6组。
另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起这个到学校再练习。良好的起跑能力训练，这个也取决于反应速度和瞬间爆发力，当然腰腹力量必不可少。起跑瞬间你要最大能量的提高的摆臂效率，从而带动身体向前运动。建议起跑前10米的步幅不宜太大，步频要发挥到极限，一般10米后身体才完全直立。
坚持训练吧，相信自己能行的！
健身运动训练计划 第18篇
现在我们正式开始第7天的课程――腹部训炼二。腹部训炼二主要锻炼的是腹部的核心肌群。共分为6组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成6组动作，休息2分钟，前后重复4次即可。
第一组动作：坐姿收腿抱膝。
动作要领：坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，向前伸，身体向后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。
第二组动作：卷腹震颤。
动作要领：双腿屈膝，作垂直状，并拢抬高，上半身抬起，双手放在体侧，拍打垫子，坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，往前伸展，身体后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。
第三组动作：仰卧剪刀腿。
动作要领：平躺在垫子上，双腿伸直，交替抬，避免接触垫子，用腹部的力量，控制双腿动作。
第四组动作：仰卧单车。
动作要领：平躺在垫子上，双腿屈膝上抬，左右交叉，做踩单车的动作，双腿不可触碰垫子。
第五组动作：摸膝卷腹。
动作要领：仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝，双手伸直，上摸膝盖，后缓慢让身体回落至垫子上。
第六组动作：俄罗斯转体。
动作要领：屈膝坐在垫子上，双腿并拢离开垫子，身体后仰，双手并拢相扣，置于身体两侧，左右摆动，压低触碰垫子。
健身运动训练计划 第19篇
仰卧起坐。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的.难度。
举腿收腹。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。
屈膝团身。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
交替触脚尖，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。
扭腰，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
俯卧举腿，双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。呼吸应自然，举脚越高效果越好。
下蹲运动，双脚距离与肩同宽，脚跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止。然后起立，连续重复数次。
弓步运动，背部挺直，肌肉放松，单脚前出，距离与肩同宽，后曲膝呈前冲姿势，小腿垂直，膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换，连续重复数次。
提举运动，双腿自然变曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿势，上侧一条腿上举，保持弯曲，然后侧身，重复以上动作。
登高运动，攀登时膝间弯度不超过90度，如果在室内使用健身器做登高运动，频率不宜过快，同时注意背部挺直，肌肉放松。