跑步机跑步训练计划 第1篇
跑步机对减肥是种非常理想的运动器械，你能够准确地把握速度，坡度及时间，不管你是一个新手还是资深运动员，都能够根据自己的运动目的特别设计一套锻炼计划。以下是一个把三种运动强度结合在一起，以减肥为目标的周计划。
第一天：小运动量低强度
把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。
第二天：变速练习
把坡度上升到1%，跑或快走30～60分钟。每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强，“三级”的'时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。
第三天：休息或放松练习
你可以完全休息或练习第一天的内容。
第四天：“乳酸耐受界”练习
把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。
第五天：休息或放松练习(同第一天)
把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。
第六天：坡度练习
把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。这样循环直到你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的体能得到提高。需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的线条。
第七天：休息
无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助。合理利用这种绝妙的健身工具，你一定能够达到自己的目的。
减少患心脏病的危险
高强度运动不但能提高脂肪消耗能量与体能水平，而且还会降低患心脏病的危险。日本的一项有关长寿的研究证实，高强度的跑步比低强度的步行更能减少患冠心病的危险。
计算热量消耗
大多数跑步机都能显示热量消耗，但是这个数字通常不够准确。以下是一个简便的计算方法。如果你在“一级”强度运动，每分钟大约消耗3～5千卡热量。中等强度每分钟消耗10千卡，而高强度则消耗15千卡热量。当然，锻炼者的体重因素也应该考虑在内。体重越大，消耗量越多。
跑步机跑步训练计划 第2篇
周一：力量训练
早餐：脱脂酸奶+薄片面包，午餐：牛排，晚餐：紫薯。想要健身做力量训练是完全不够的，如果想要达到脂肪减少的作用，那么就应该少吃一些热量高的食物。在我们推荐的饮食搭配下，如果能够加以力量训练的配合，这样就能够让大家的胸部和背部充分的得到锻炼，想要锻炼这两个部位的话，首先可以采用的就是哑铃直腿硬拉和跪式俯卧撑，这两项训练是动作难度都不会太大的，而且在锻炼肌肉的同时，能够让大家身体的脂肪被充分的减少，并且非常均匀的减少。而运动要领虽然简单，但一天里做的次数也要有保障，每天做三组左右，然后在中间休息半分钟，其实就够了。
周三：上肢
早餐：水蒸蛋，午餐：脱脂意面，晚餐：西红柿+香蕉。周二可以休息一天，等到周三同样采用力量训练的方式，将我们的上肢锻炼，这下了，训练可以利用到哑铃弯举和锤式弯举这两种比较著名的运动方式，而且如果大家觉得这样还不够的话，可以选择在傍晚的时间进行半个小时左右的慢跑慢跑，能够锻炼大家的耐力，并且让大家的压力得到释放，还能够有效地燃烧脂肪，为我们今天一天的锻炼做一个收尾。以上的这三种都是可以帮助大家进行锻炼上肢的，而在做前面两个动作的时候，基本上一天都是做两组左右，每组15次。并且在中间休息几分钟。
周五：肩部
早餐：一片全麦面包，午餐：半碗米饭+鸡胸肉，晚餐：玉米一根。周五的时候最应该锻炼的部位就是肩膀了，如果肩膀比较发达的话，对于女性来说是非常吃亏的，三角肌如果太发达，也会让脖子看起来比较短，所以我们就要将这两个部位锻炼的更瘦一些。想要锻炼肩部可以做哑铃前平举，哑铃推举还有减侧平举，这几种动作对于肩部的锻炼以及肩部形态的塑形，都有非常良好的作用，但是在运动的时候，大家也应该注意，每一次是应该做15下左右，每天可以做三组左右。
跑步机跑步训练计划 第3篇
在朋友圈晒健身照正在成为一种潮流，额头淌着汗珠的运动照取代傻呆萌成为百富美自拍照新趋势。越来越多的职场中人意识到健康的重要性，在健康方面的投资大幅增加，无论是养生保健、还是运动健身的市场需求迅速增长。在运动App市场打拼了3年多，乐动力积累了超过4500万用户，借助中产人群消费升级的机会找到了从免费工具向付费服务转型的突破口。
从工具向服务转型
乐动力创始人刘超对于自己的定位是一个工程师出身的产品经理，在Google 4年的工作经历深受工程师文化感染，他也将这种工程师驱动的文化植入到了自己的创业团队之中。在这样的公司理念之下，刘超组建了一支豪华阵容的移动互联网团队，“我们的团队成员有一半是名校毕业或者来自知名互联网公司。有清华北大的，也有海归。我们有非常好的算法工程师，能帮助我们设计出很好的传感器算法，能够把省电做到极致” 。
2013年，刘超辞去美国Google的工作回国创业，热爱运动的他发现，欧美年轻人有非常好的运动习惯，而国内的年轻人却很少运动。同样是在2013年，穿戴式设备兴起。刘超和小伙伴决定把运动和穿戴式设备结合在一起做。2013年底，上线不到一年的乐动力App就从全世界80多万的App中脱颖而出进入了苹果App Store 2013年度精选App榜单。
乐动力App当时的定位是一款运动健康类工具，能够全天候自动记录用户运动行为的健康类应用。支持步行、跑步、骑行等有氧运动的自动识别和热量计算，同时还能帮助用户自动生成每天的生活轨迹。
微信运动拉开了一场全民记步的大潮，这也是乐动力用户数量增长的一个推动力，低版本iPhone手机用户和安卓手机用户只要下载了乐动力App就可以直接将记步结果同步到微信运动当中。也就是从那个时候开始，国人的运动热情似乎被点燃了。越来越多的人加入到运动行列之中，咕咚、悦跑圈等跑步App以及Keep、FitTime等健身App几乎成了30岁上下智能手机用户必备工具。刘超和团队也开始丰富乐动力App，在最初的一个记步页面的基础上增加了训练等页面，将健身App、营养知识、电商等功能集成进来。
2015年底，刘超发现了人们在运动健康方面一个新的趋势正在发生，在大家消费能力提升的同时，运动健康的意识也在提升，越来越多的人愿意为健康、为美、为活力花钱。与旺盛的服务需求不匹配的是能够提供专业运动健康服务的人才相对匮乏。于是，刘超想要将这些服务搬到线上，用移动互联网等方式破解这种供需矛盾，乐动力的定位也开始从最初的工具向服务平台转型。乐动力减脂营也就是在那个时候被孕育和孵化的。
从免费向收费跨越
当被问及为何会选择以减肥作为切入点时，从未胖过的刘超说，“身体管理对于胖人和瘦人同样重要，我在做增肌塑形训练的时候，感觉到其实跟减肥是比较类似的，只不过侧重点稍微有些不同，增肌更加侧重于无氧运动，减脂的人更侧重有氧训练。减肥的需求人群更广泛一些。”
在明确了方向和切入点之后，接下来的问题就是如何让免费用户接受付费服务。刘超坦陈：“其实我们在最开始做付费服务时，转化率惨淡到让团队花容失色，我们服务的平均客单价达到1000元，转化率是非常低的。”
习惯了互联网免费、低价的用户真的会为这样高价格的服务买单吗？是否可以以免费或低价的形式吸引用户呢？刘超这样的想法一提出来就遭到团队成员，特别是团队里想要使用这样服务的女生的反对，“真正的好服务不应该走低价或者是这种所谓的互联网倾销的策略，而是做精品，抓住任何一个客户都不要放过，通过优质服务，形成口碑，带动周围的人”。
然而瘦身是一个过程，运动健康服务的效果不是一两次就能显现出来的。因此，乐动力减脂营将产品周期设定为1个月，但是1000元左右的客单价确实让很多人充满顾虑。作为乐动力减脂营的第一个用户，乐动力运营总监潘可佳亲身体验了减脂营服务。她自嘲说，“我是一个运动协调能力比较差的人，但是也是一个有健康运动瘦身需求的微胖界人士”，而她也恰好也是乐动力想要挖掘的用户人群的典型代表。
于是团队在产品设计、课程设置等各方面都参考潘可佳的情况进行调整和完善，如果她能接受并且效果满意，那么就可以适用于大多数人群。
因为减脂营项目加盟乐动力，潘可佳在公司的前三个月不仅收获了让她惊喜的瘦身成果，也完成了减脂营项目从设计、试错到不断完善最终上线的过程。
“减脂瘦身单靠运动或者饮食是难以实现的，健康管理需要从作息、饮食、运动三个方面共同进行。”潘可佳说。乐动力减脂营的产品设计就是从这些方面帮助用户去改变，通过作息的监督、饮食的指导、运动的教学三方面来实现。线上服务与线下服务最大不同就在于，教练不在你身边。在乐动力为付费用户开发的专属App上，经过专业系统培训的具有健康营养和运动健身知识的专业教练可以针对每个人的具体情况制定相应的减脂计划，用户每天将自己的运动和三餐情况拍照片或视频发给教练，教练会根据每个人的情况打分并给出指导意见。衡量效果的方式，除了体重，还有各项健康指数，当然更重要的是用户身心状态的改变。
针对用户的顾虑，乐动力推出了减脂营7天体验项目，249元的价格更易于接受，短期体验用户购买转化率明显提升。
健身直播加速用户增长
“经过半年多的尝试和运营，项目转化率不断提升，目前减脂营的收入已经可以支撑整个公司的运营。”刘超说，“这个过程中我最大的心得是，作为一种新的互联网服务，让用户对你信任是非常不容易的，需要用内容、用专业化的互动、用专业化的服务激活用户实现转化，同时最好能够给用户一个低成本的尝试机会，让他能够有机会接触到你的服务来认可你。”
3个月前，乐动力团队开始尝试用直播方式提供健身服务，把传统健身房的操课搬到线上去，打造了健身运动直播节目《教练来了》，通过这种方式解决健身行业教练资源不对等、场馆有限等问题。在这个跨越时空限制的虚拟健身房里，每天都有来自全国各地的数万名用户在手机前观看搏击操、健身操、Zumba、爵士舞、肚皮舞、瑜伽等课程的直播，跟着教练的实时指导运动，并通过互动的方式积极参与。
刘超认为，“健身运动App那种短视频健身方式就好比自学，而这种直播互动方式更接近于线下服务，教练会叫到你的名字，告诉你动作的要点。每一个看完直播的人，都不只看一次，会持续跟着直播来练。”而高颜值、高水准的直播教练乐动力是吸引新用户、留住老用户的一个重要法宝。目前乐动力签约的专业教练有200多人，他们在各自不同的专业领域都有着非常出色的成绩，这些教练在直播中也培养了自己的粉丝群。
跑步机跑步训练计划 第4篇
如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从想要绕小区跑够4圈的新手，到10公里只要36分钟为了准备马拉松而进行12英里到20英里耐力训练的高手。
这种循序渐进的训练方法符合人体的生理结构，自从150，000年前旧石器时代非洲东部的人类开始进行狩猎活动以来，已经有数以亿万计的人遵从此方法跑步，且至今使用。加拿大萨斯喀彻温省穆斯乔市的Witness Craig Beesley 介绍说。
2年前 Beesley 刚开始跑步时，他一次跑30秒就跑不动了，接下来的41分钟零30秒都要靠步行。但他没有因此气馁，仍然坚持每次训练40分钟(按5分钟一个小周期分8组完成)的计划按照每周3次的频率进行训练。
13周之后，Beesley 可以一次持续不断地跑30分钟了。去年秋天，他以 2小时12分的成绩完成了首个半程马拉松，这已经是十分令人称赞的成就了。Beesley 并没有满足于此，在冬季气温只有华氏零下25度(注：约合摄氏零下31度)时他仍然坚持户外训练。到5月，他可以完成进行2小时40分钟的长距离跑训练，可以按1分45秒1组的速度完成6组400米间歇跑。他在为自己的首个全程马拉松努力准备着。
Beesley的训练计划再简单不过了，但成效显著。“我提高了自己的耐力和速度，并且整个过程中没有受伤，”他说，“我的家人说我是个十分有耐心的人，耐心和毅力结合在一起非常适合长跑。”
你需要做的：无论当前的耐力水平如何，要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程每周增加1英里，如从5英里到6英里、7英里，每4周休息一个周末进行恢复，下周开始继续增加到8英里，然后是9英里。如此往复。
跑步机跑步训练计划 第5篇
减肥运动训练计划通常包括有氧运动、力量训练和灵活性训练。以下是减肥运动训练计划：
周一：有氧运动
热身：5-10分钟的快走或慢跑
有氧运动：选择一种有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车或慢跑，进行30-45分钟
冷却：5-10分钟的拉伸和放松
周二：力量训练
热身：5-10分钟的跳绳或动态拉伸
力量训练：进行全身的`力量训练，包括深蹲、卧推、引体向上、杠铃划船、哑铃推举等动作，每个动作进行3组，每组8-12次
冷却：5-10分钟的拉伸和放松
周三：有氧运动
同周一的有氧运动计划
周四：力量训练
同周二的力量训练计划
周五：有氧运动
同周一的有氧运动计划
周六：灵活性训练
进行瑜伽、普拉提或其他灵活性训练，集中放松和伸展身体
跑步机跑步训练计划 第6篇
减重1公斤不难，可是如果减的是脂肪那可不能轻视了!脂肪每减少1公斤，就需要消耗7000卡的热量，那么1个月里每天就要消耗230卡，相当于以时速6公里的速度步行1小时。
当然，如果每天消耗100卡，周末加强一下，每周合计能消耗1000卡的话也已经很不错。
另外，如果太忙没法持续步行1个小时的话，可以每天走30分钟，然后再做30分钟的建议伸展运动。同时，步行也要注意姿势，不是随便走走这么简单，腰背要挺直，全身肌肉都激活起来，迈步时注意双腿的动作，步速加快并保持匀速地走路。
1个月运动减肥计划· 通勤篇
1、上下班多走一个站(6公里的时速大概步行15分钟)
上下班的时候，如果是坐公交地铁的话，不妨少坐一个站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就绕远路来锻炼吧!路程大概15分钟即可，早晚各一次，一天也能走30分钟!
2、爬楼梯8分钟
以每分钟爬2级得速度，充分活用公司与住宅的楼梯，爬8分钟的效果就跟步行15分钟的一样!
3、做简易伸展动作20分钟
不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后与睡前进行，每做20分钟就相当于步行15分钟，如果想效果更好，那么就多做一些活动肩胛骨的动作。
1个月运动减肥计划 · 居家篇
1、步行30分钟
去超市买东西的时候，尽量绕远一点，同时双手提着购物袋，随着重量的增加，运动强度也会随之上升哦!
2、做家务20分钟
平时洗洗衣服，擦擦桌子也能减肥，春节前不是要大扫除吗，其实大扫除也很减肥哦!特别是有意识地收紧全身肌肉，动作的幅度尽量拉大，热量的消耗力十分强大!
3、做简易伸展动作20分钟
同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做强度大的运动，伸展运动能更好地锻炼肌肉，并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性。
简易伸展运动
1、双腿张开至与肩同宽地站立，腹部与臀部的肌肉收紧，双臂往上伸展，手掌向前打开，拇指与食指互相触碰，全身的重心落于两脚之间的中点上。
然后双臂屈肘，下臂落于后脑勺，但保持手肘高度不变，同时双膝往内收拢，全身依然站直，保持数秒后恢复，重做20次。
2、同样双腿微微展开站立，步幅与肩同宽，腰背挺直，腰腹收紧，肩胛骨后仰，令双臂向下屈肘打开，手腕举至与肩同高，手掌打开向前。
保持站立姿势，左右手肘往腰侧收拢，令手肘贴紧侧腰，保持数秒后恢复，重做20次。
跑步机跑步训练计划 第7篇
跑步姿势——
前倾和 前脚掌着地。 ●头正直，目视前方，收住下巴 ●手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线 ●腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前 进的动力 ●脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着 地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声
脚接触地面的次数，一般会达到180次每分钟，步频越低，说明脚接触地面的时间就越长，也越吃力。所以好的跑者的步频都很高，甚至有些人能达到190，200，当然这些跟天赋有关，但是大部分人都能达到180的，所以如果你的步频没有达到180，需要加快了。 Tips： 这里也有一些技巧，比如，跑下坡，提臀跑，高抬腿等都会帮你提高步频。
摆臂要记住：屈肘90度，前不露肘后不露手，收住肘部，前后摆动上臂，摆臂时用力后摆，放松自然放到原位。、 Tips： 面对镜子看着练吧～让这个动作变成自动化的～成为习惯 还有一种人需要练一下，就是上身转动过多的人，因为摆臂幅度不够。
下面一个是如何正确摆臂的。（大家可以参考一下）
1、跑步时调动臀部力量、腹部核心力量，减少大小腿的发力和负担，整个人都会变得更轻盈； 2、左脚利用右脚掌蹬力跃出约90厘米左右，前脚掌着地，重心前移，肘部贴于腰际，小臂略平，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。 3、 避免脚尖先着地，脚掌落地应在臀部正下方的位置。膝盖方向与脚尖位置保持一致，不能内扣或外八。一步一吸或两步一吸，不要跑得太快，跑得快不等于瘦得多！ 注意要点——
1、纯跑步会觉得时间过得很慢，所以大家可以换上节奏感强的音乐定期更新跑步歌单让自己坚持； 2、 跑后半小时内进食快碳和蛋白质，防止肌肉流失； 3、跑完步后记得及时补充水分 4、 跑步时间可以根据跑龄、年龄、体质灵活调整
跑完步后记得及时补充水分 （跟跑步后补充蛋白质一个原理，因为我们跑步过程中会出很多的汗，丢失很多的液体，及时的补充液体很重要！大家可以在跑后的15分钟喝点淡盐水，喝淡盐水在夏天这种天气跑步的时候还能防止中暑！）
跑步机跑步训练计划 第8篇
坚持跑步可以说是我到目前为止体重都不反弹而且能保持身材的原因，要知道跑步可以减掉多余的脂肪，让身材变得健美有型，这是可视的状态，还有内在无法看到，比如说精神、耐力越来越好，都是自己可以实实在在体会和感受到的身体变化。
胖的时候我睡眠质量很一般，一点点动静就非常容易惊醒，而且经常打鼾，坚持长期跑步以后我的睡眠有改善不说，作也息越来越好。斯丹福大学研究员通过测试发现，患有长期失眠症的患者，每天慢跑20-30分钟，一个月后，睡眠时间增加了近一个小时，通过长期的慢跑是有希望可以治愈失眠和改善睡眠质量的哦！
每次跑完大汗淋漓的感觉真的太美妙，再不开心的事情我都会抛之脑后，真的是超级好的解压方式。它之所以能解压是因为跟我们身体的腓肽效应有关。腓肽是身体的一种激素，被称为“快乐因子”，当我们的运动达到一定量时，身体产生的腓肽效应能愉悦神经，可以把压力和不愉快带走！ 最后要记得选双适合自己脚型的跑步鞋，这样跑起步来也会比较轻松哦！
有个外国模特曾经说过；“跑步对我而言不仅仅是一项运动，它是我的激情所在，它带给我的是永恒胜利的回报！”这说明了什么？跑步不仅仅是一种健康运动的坚持，它更是我们自律的态度，当我以为跑步只能让我瘦下来的时候，其实我收获的远比这更多~
中年人看上去年富力强，可有时候又脆弱不堪。成为父母后，胆子越来越小。每一次体检看着指标异常，都暗下决心要早睡早起锻炼身体。以前我很少发朋友圈，跑步后有时候会晒一下跑步记录。朋友中有人受我的影响也开始跑步。不是为了显示自己优秀，也不再渴望被人喜欢。我想，只要一个人足够热烈，就一定能点燃另一个人。
生命的意义存在于“死亡当中，这个“秘密”是一切宗教的核心。——《少有人走的路》
跑步就是我的信仰。
起初出于追求积极的人生态度去跑步，随着跑步带来的身心健康和愉悦，进而把它发展成一种爱好，变成一种日常习惯，甚至把它当作一种主动寻求的磨砺。动作千篇一律，年复一年，日复一日，看似枯燥之中却有静水深流的力量，这种力量让你安定、安静地享受跑步，这是一种越过山丘后的领悟，这是一种人生向苦处去滋生出的况味。一人一世界，一味一人生。
春有百花秋有月，夏有凉风冬有雪。跑过四季，越过山丘，不徐不疾、不喜不悲。当我带着这种笃定来到公路上，跑步已然成了我的信仰。
选择跑步，我并不是和年龄作斗争，而是我想把自己从身体里解放出来，是与无聊和日复一日缺少新意的生活作斗争。——《跑步圣经》
跑步既是身体上的敲打，也是精神上的淬炼。年轻时总想追求让自己兴奋的东西，现在我最想要的是安宁。跑进了第5个年头，兴奋度越来越低，但是我知道，我可以一个人跑得很远。跑步的日子就是这么的庸常，却有细碎的事物，如太阳碎碎的光芒，洒落其上。
追风赶月莫停留，平芜尽处是春山。
出发，是为了安全的回来，家才是比赛唯一的终点。
不管你有没有跑步，我们都在路上。
愿路上的人们，走最长的路，有稳稳的幸福，慢慢即漫漫。
跑步机跑步训练计划 第9篇
运动前的准备
要换好宽松、休闲的着装，一定要穿运动跑鞋，准备一条湿毛巾，一瓶体饮，摘掉钥匙、手机等物品放旁边，轻松上阵。如果再放点轻松欢快，节奏感明显的音乐，运动时有镜子照就更好了。
注意事项：
运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者。室内光线适宜，不要太亮或太暗。初次练习，要降低难度，控制心率在160--180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同。女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。
锻炼计划：
开始的跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5--10分钟为宜。如果达到身体微热，稍稍出汗为宜。注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸（如左右左吸气，右左右呼气）。跑速控制在3/5公里/小时，心率控制在100--120次/分。因人而异。此外，你也可以找你喜欢的方式进行准备活动，如我们的科学健身就有一节准备活动操。
然后逐渐提高速度到8公里/小时，心率控制在120--160次/分。这时要跑起来，注意戴上安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，锻炼一个月后就能达到此水平。此阶段要保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己。运动量不要太大，以免过度疲劳。此时以说话不困难为宜，否则减速。
结束部分要逐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时。持续10分钟左右。让身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的'养生保护和健康。
跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确，呼吸与运动的协调配合。有很好的健身塑体的锻炼效果，同时提高心肺功能。另外，要坚持练习，每周至少3次。效果才好。
跑步机跑步训练计划 第10篇
最近有朋友张罗着买跑步机，从教练的角度讲，会更推荐健身房的锻炼，但如若真没有时间去健身房，买跑步机也是不错的选择，而且可以全家一起用。
当然不少人的经验是，刚把跑步机买回家时，全家抢着玩，可没过几天，慢慢地跑步机就被冷落一旁，形同摆设。原因有的是觉得在跑步机上运动，太单调乏味;也有的为了减肥，但发现效果不明显，就没有信心了。
事实上，跑步机虽然只是运动器具，但根据不同的训练目的，也可以采用不同的运动方法，玩出些花样。
首先，跑步机的安装最好面对窗外，运动时有类似户外活动的感觉，假如做不到，也可以面墙安放一幅动感灯箱风景画，以减少视觉疲劳。室内要通风，最好配上节奏感强的背景音乐。同时要注意，在家里跑步，也要像户外一样，穿好适合的运动服装及运动鞋袜，别太随意或赤脚上阵。
开始的时候，在跑步机上以很慢的速度开始缓缓步行，双手拉住扶手，慢慢加大步幅，成挺胸跨步状，下压牵拉髋关节、膝关节和踝关节，大约2～3分钟即可。正式跑步的方法，对健康的年轻人而言，通常有三种：
(1)有氧等速训练：速度从2公里/小时逐渐增加，级差1公里，每一级保持1分钟。观察心率达到中等强度有氧训练目标心率范围(130～150次/分)后，即保持这时的速度，运动10～30分钟。当同样的速度已经达不到原先的心率时，可以稍微增加速度或增加坡度，有利于提高心肺功能。
(2)有氧变速训练：前期方法同(1)，心率达到130～150次/分后，维持3分钟即减缓速度，使心率下降到110～120次/分后，维持3分钟，又再次增速3分钟，如此来回交替2～5次。属于中小强度有氧训练，适合体质稍差的年轻人。
(3)无氧代谢训练：方法在(1)的基础上，当心率达到130～150次/分时，维持5分钟，以后按照每分钟级差1公里/小时-坡度2度，加速及增加坡度，使心率逐渐达到170次/分，即进入了无氧代谢的“门坎”，再维持5分钟。然后开始快速降低速度、坡度，再慢走3分钟结束。适合体能较好的年轻人。
对中老年人而言，比较适合采用有氧等速训练，而且应该将心率控制在110～120次/分左右比较安全。
跑步机跑步训练计划 第11篇
到底要如何在一周的训练课表里合理分配力量训练和跑步训练？
首先，多马明确指出，要避免在力量训练后的短时间内进行高强度跑步，“下肢抗阻训练后6小时内进行高强度跑步，身体机能会显著受损，即使是马拉松经验丰富的跑者，也需要很多时间来恢复状态，才能进行高强度的跑步训练。”
此外，多马还强调，下肢抗阻训练后的24小时内，跑步者进行大运动量跑步的能力仍会受到影响，因此他建议：“对于训练有素或中等水平的跑步者而言，在下肢抗阻训练后再完成高强度跑步训练，他们需要超过一天的时间来恢复。”
值得注意的是，多马发现，较低强度的跑步运动并不会受到力量训练的显著影响，“跑者是可以在同一天内进行力量训练和跑步的，只要两者间隔超过6小时，且跑步训练为较低的强度。”
简而言之，如果日程安排允许，跑者可以在力量训练后6小时左右，进行轻松跑或恢复跑。
多马博士还建议，跑者在安排日程时应该优先考虑跑步训练，“研究发现，在跑前6小时内进行中等到高强度的下肢抗阻训练，较相反的顺序（先跑步后下肢力量训练）更容易导致第二天的疲劳累积效应。”
基于这项研究，多马建议，“如果计划在同一天进行力量训练和跑步，最佳顺序是先跑步，然后再进行力量训练。例如，可以选择早上跑步，晚上再进行下肢抗阻训练。”
因此，晨跑+晚间力量训练可以设置成一周中最具挑战性的训练日。因为，在这样高强度的训练后，第二天可以进行一场轻松的恢复跑，这样在第二天晚上，不管安不安排力量训练，都是可以接受的。
这样的安排也与众多教练的建议相吻合，那就是确保在高强度和低强度的训练日之间，有足够的间隔来恢复。
跑步机跑步训练计划 第12篇
周一：跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。
周三、周日：休息
所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的'休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜珈+慢跑
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六：游泳
现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。
注意事项
有氧运动，尽量保持在40~60分钟左右效果最佳。
女人减肥健身计划需要制定的特别的周详，应该按照上面讲述的方法进行锻炼，目前来说一些人减肥总是三分钟热度，没有完全坚持下来，就是没有一个很好的计划来实施，如果能够制定完美的减肥假话的话，时间长了肯定能够成功减肥的，而且也能够发挥健身效果的。
跑步机跑步训练计划 第13篇
误区1： 有氧运动越多越好
慢跑、跳绳、骑车等有氧运动，不仅可瘦身减肥还能促进血液循环，好处多多。但需要注意的是，长时间有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，还有肌肉。
有氧运动与力量训练相结合，是将体脂控制在理想水平的最好方法。有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它能增加肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高。
运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白质（肌肉）要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。美国心脏协会指出，每周3～4次、每次至少30分钟，以最大心率50%～75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。
误区2： 运动中大量饮水或忍着不喝
运动过程中会有口渴的感觉，甚至嗓子眼发干，说明身体已处于缺水状态，别忍着不喝。补水原则是少量多次，能缓解口渴症状就行，注意水别太凉。运动中如果一次性喝大量的水也会造成不良后果，比如增大心脏和肠胃负担，造成运动中腹痛等。
如果运动量大、出汗多，补充水分时最好以富含钾、钙、钠、镁等电解质的饮料为主；如果运动量小，出汗少，喝矿泉水就好。
误区3： 看到健身器材就一阵猛练
很多健身达人喜欢秀自己的马甲线、比基尼桥，但如果你是个健身房新手，千万别被自己制定的完美健身计划所迷惑。健身锻炼贵在持久。翻翻自己的抽屉，里面是不是还躺着几张过期的游泳卡、瑜伽卡、羽毛球卡？每天活动半小时，1周坚持3天以上足矣。
每天去健身房摆开架势猛练，看似信心满满，其实很难坚持下去。而且，身体突然承受很多新的生理负荷，缺乏力量的肘关节、手腕、肩膀和膝盖会很容易受伤。
误区4： 运动后“急刹车”
常有人将快速运行的跑步机直接按停，大汗淋漓地从上面下来。
在较为剧烈的运动后立刻停下休息，肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒。正确的做法是，在激烈运动过后，应采用慢跑或有一定速度的步行作为调整活动，然后可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。
误区5 ：晨练肯定比暮练好
有的人喜欢晨练，有的人则选择晚饭后打球、游泳、快走。哪个时间更适合锻炼？
晨跑时，因为是空腹，人体血液中血糖、胰岛素水平低，主要以燃烧脂肪作为能量，有助于减肥。餐后一两个小时后再运动，也能有效燃烧脂肪，还帮助消化。需要提醒的是，早晨时人的血压偏高、血液凝聚力高，血栓形成的危险性相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏时人的心跳、血压相对平衡，人体应激能力也是一天中的最高峰，此时锻炼安全系数高些。
锻炼项目要根据身体健康情况来选择，膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不m合爬山、爬楼梯、深蹲等活动，游泳、骑车、散步比较适合。高血压、心脏病患者，不适宜进行太过剧烈的运动。
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坚持每天散步15分钟，这可能是最简单易行的长寿“秘诀”。
跑步机跑步训练计划 第14篇
除了跑步时要注意姿势以外，平时多多加强下肢肌群，跑步后做好拉伸都非常重要。
跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作，具体动作如下——
背向墙站，双脚在离墙有30厘米的距离（大约大腿的长度）； 慢慢向后靠，直到背靠着墙。然后慢慢地滑下去，坐下去，尽量让膝盖弯到90°（尽力就好，不要太勉强，注意保护）； 尽量让腰背部贴到墙上，通过压力获得足够的摩擦保持平衡，坚持1分钟； 然后大腿发力，顺着墙壁往上滑，逐渐站回； 做8-12次，一天里抽碎片时间分次做完
靠墙下蹲
在地面躺平，弯曲膝盖，脚踝靠近臀部，两脚距离和肩同宽。 慢慢抬起骨盆，让大腿到上半身呈一直线，这个时候收紧腹部和臀部肌群。 然后缓慢地、有控制地放下身体回到开始的位置。 循环8-10次。
肩桥 当这块肌群得到加强，跑步时它们会更好地控制住膝盖，减少多余的晃动来降低小腿的扭矩。
此外，每次跑步结束后，也可以采用这个动作进行至少20分钟的充分拉伸，拉伸可以放松伸展肌群，减少疲劳代谢产物蓄积。
一条腿向前迈出，两侧脚尖都朝前，保持后背和后侧腿部伸直。 慢慢弯曲前侧大腿，同时让后侧腿部上的臀肌发力往前推，直到感觉骨盆得到拉伸。保持20秒，换到另一侧。 重复5次。
屈髋拉伸
身体站直，抓住一侧脚面向后拉伸。 保持两侧膝盖靠拢，维持20秒，换到另一边。 重复5次。另外一个手可以扶住支撑物来保持平衡。
站姿大腿拉伸 总而言之，跑步时保护膝盖始终应该是第一位的，这样可以多跑几年，慢慢通过有氧运动让心肺功能得到提升。
保护膝盖的原理很容易，通过改善步长（每迈一步的距离）、降低抬膝高度和调整脚面着地位置，就可以有效降低小腿扭矩和地面的反冲力，在跑步中保护好膝盖。
如果每次跑完总会觉得膝关节隐隐不适，但找不到具体问题所在，可以在跑步机边上放一台摄像机，把自己跑步的动作拍下来，慢慢研究细节。
如果我的改变还不足够让你们觉得有动力，那就看看我整理罗列出来的这些跑步好处吧！
跑步机跑步训练计划 第15篇
“美魔女”是日语舶来词，指的是职场上看起来年纪不大，很平易近人，为人风趣的职场女性，她们的真实年龄40岁上下，只是心态比较平稳。再加上保养比较好，让她们看起来就像二十几岁。她们打扮时尚，对当前的流行元素非常敏感，对年轻人喜爱的IPAD、网络游戏等很熟悉，总能和年轻人说到一块，对商场的品牌、流行趋势都能说上一二。无论是看外表，还是凭交往的感觉，都很难相信她们已经40多岁。只有当她们偶尔讨论起“孩子上哪所高中”、“明年就要高考了啊”，你才会觉察出她们和年轻白领的差别。
“美魔女”是自然优雅地变老。随着年龄增长，面部的皱纹、身材的改变，是无法避免的。整容不是最佳办法，但一定要保持身材有型――至少要有腰，否则就成了典型的大妈身段。每周都定期保养身体，并坚持锻炼，确保身体状况良好，整个人神采奕奕。上班时，每在电脑前工作一小时，就起身活动一会儿，预防颈椎病。
其实，比身材更重要的，是保持年轻的心态。逢人就谈婆媳困难，张口闭口部是老公孩子，自然就显老，完全失去职业形象。因此，“美魔女”更要了解年轻一代的价值观和消费观，对潮流变化充满好奇和接受度，留住“年轻的眼神”。不过，为保持青春活力，“美魔女”们也付出许多努力。
周小雪，38岁，人力资源管理，深圳
美魔女，关键词：内心饱满、保持生活热情身体和心灵，总要有一个在路上
“留个电话吧，以后有好的线路，我们一起出发。”
“最近有什么出游计划？制订好线路了告诉我一声，我跟着你走。”
“最近哪些航空公司或度假酒店有优惠活动呀？给我发个链接。你秒到了什么好宝贝，记得分享给我呀。”
时常，我总能收到类似这样的留言。你可能已经猜到，我是一个爱旅行的人。没错，就是大家嘴里的驴友。旅行，让我感觉到人生的青春从来不曾枯萎。
以前，我们常说，读万卷书不如走万里路。因为，不管我们读多少书，总是在读别人的经历，自己没有亲身体验过。很多事情，只有亲身体验，才能真切感受到世界，感受到美，感受到爱。
现在，我们又说，身体和心灵，总要有一个在路上。紧张的工作环境，封闭的居住空间，日益严重的空气污染，各种生活琐事，日复一日的忙碌，使我们身心疲惫。每天在公车或地铁上，看着人人都有一个大眼袋，或黑眼圈，不到三十岁的女人，便有了白头发、鱼尾纹。五年前的一天早晨，我对着镜子涂粉，眼角的细纹，怎么都遮挡不住，心情顿时万分懊恼。我才三十三岁，已经沦落到不打粉底不能出门的地步，时光为何对我如此苛刻？
不仅如此，五岁的儿子也开始喊我“老妈”。曾经，他可是甜甜地喊我“妈咪”的呀。每当我出差打电话订机票，他说我太麻烦，像别人那样用手机预订机票和酒店方便又快捷。他还亲自动手给我的手机下载各种搜索软件和购物软件。如果我对他说，这样不安全，他会不屑地说：“我姐姐（他表姐，那时候刚参加工作）都用得好好的，方便又快捷，你不能这样拒绝新事物。”
听着他像个大人一样批评我，我觉得好笑又生气。
工作上，由于我是在人力资源部门，穿着本来就一本正经，一些工作人员解聘等不好处理的事项，也得由我出面。以致其他部门同事见我都没话可说，尤其是在电梯间、茶水间，或在洗手间遇见时，明显看到场面很冷。
各种矛盾和纠结，让我觉得必须改变自己。除了接受新事物之外，我觉得自己还必须融入新事物之中，不能让儿子都嫌弃我“老派”，我要青春永驻。我觉得必须从内在激发自己，让自己内心充满热情。也就是这个时候，我看到那句“身体和心灵，总要有一个在路上”。
在路上，就是让我们动起来，不要固守某一个点、某个形式、某一种思维。那我先让身体在路上吧，自然，我也要带着我的心灵。就这样，我开始自由行，自己动手规划旅行路线。
坦白说，第一次做自由行线路时，确实有点手忙脚乱。要全面了解目的地的景点、值得去的城市、值得品尝的美食、有怎样的历史文化和风土人情，然后查看航班、酒店，最后综合各种状况，做一个省时省钱的行走线路。那次，我带着儿子去巴厘岛。在行李中我放着厚厚一叠相关资料，包括出行航班以及途中注意事项。
出发前，老公表示担忧，我嘴上说着没问题，心里也很忐忑。让我没想到的是，我们的行程非常顺利，在路上还碰到很多也是自由行的游人，我们和不同国家的人交流，互相告知下一站线路，一起租车、拼餐。这让我感觉到，生活是如此简单，人与人之间，还是有信任存在。
此后，我和我全家人都爱上了自由行。我们不一定去大城市，也不一定住豪华酒店、坐飞机，但，我们一定选择最合适和最悠闲的形式，把自己融入当地的生活氛围里。鉴于此，我也变成旅行达人，我知道哪里的酒店什么季节做促销、哪个航班什么月份有特价、哪里门票几时有秒杀，还在旅行论坛上分享给大家。
现在，单位新来的小同事，都向我咨询旅行线路。以前在电梯间、茶水间碰到没有话题的老同事，也能聊开了。旅行让我敞开了心扉，觉得应该真心去关注他们，而不是只在降薪、惩罚的时候才找他们。同事们现在也乐意和我分享生活中的快乐和烦恼。
当然，我的整个状态也变得年轻很多。不是说，女人要滋养，由内而外才恒久么？旅行让我内心饱满，充满热情和活力，即使不化妆，整个人也光鲜亮丽。前天带儿子出去买衣服，一些店员还以为我是他姐姐呢。儿子现在都喊我：“妈咪姐姐。”
谢非，36岁，会计，广州
美魔女，关键词：自足、自信、懂爱与被爱
最好驻颜术，自信、知足和懂爱
我们四个新进公司的同事，每到周末或假日，总喜欢往谢非家跑。
谢非是公司财务总监，也是公司第一批员工，从行政助理、出纳，一直成为财务总监。据说，她虽然结婚十年了，但由于老公家的经济状况不好，自己父母又患病，所以，夫妻俩一直没要孩子，也没有买房和车。公司资料室刘大姐说，谢非的生活真悲催，工资贡献给父母，青春贡献给婚姻，凭她的姿色，找个“事业有成”的男人很容易，何苦在一棵“歪脖树”上吊死呢？
如果不经过了解，我真的以为谢非老公是棵“歪脖树”――不高大，也不帅气，在一家事业单位做会计，工资不超五千块，和谢非站在一起，像个大叔。我们都很好奇，虽然谢非强调，她已经是奔四的女人了，可一眼看过去，就是一个二十出头的大姑娘。而且，还是一个非常热情和知心的大姐姐。关于刘大姐对她生活的概括，她也一笑置之。
我记得，我们上班的第一个周末，对新环境不熟悉，在这个城市也没有朋友，身上更没有任我们挥霍的财富。周五快下班的时候，谢非走过来，邀请我们晚上去她家吃饭。
说真的，当时我心里就有一股暖流，都说社会如何如何残酷，才相处几天，谢非就邀请我们去她家吃饭，不能不让我们感动。
那天，我们几个人和谢非一起坐公交车，一起去菜市场。她像个大姐姐带着几个弟弟妹妹一样，一边问我们喜欢吃什么，一边吩咐我们提着已经买好的菜品。有几个卖菜的摊主看见她，非常热情地和她打招呼，告诉她有新鲜的鸡蛋和新到的货品，如有需要随时可送上门。谢非也很热情地回应。
当走向她家时，我总算明白为什么店老板要送货了――谢非家住顶层，也就是9楼。房间不大，至多六十方吧，两个不大的卧室，一个小客厅，一厨一卫。我们几个人走进去，把房间塞得满满的。不过，仔细打量，家里收拾得非常干净，虽然空间小，但并不觉得闷，反而有一股清新气息。
见“人满为患”，谢非也不觉得尴尬，她一边指挥我们把东西放下，一边像自言自语地说：“呀，看来是该租个大一点的房子了，等你们带另一半来，都进不了屋了。不过没关系，晚上咱们去顶楼花园吃饭。”说完，她还调皮地对我们眨眼笑起来。
那天，我们所有的人都动手做事，洗菜、切菜、打鸡蛋……谢非老公回来的时候，我们已经在顶楼花园摆好“酒席”。他第一句话就说：“老婆你辛苦了，给你一个奖励。”然后，变魔术一样从身后拿出一朵白玫瑰。我们四个人突然觉得像当“灯泡”一样，面面相觑。
“行了，你别吓着这几个孩子，他们是我公司新来的同事，今天来咱们家吃饭。花不用天天买，多浪费钱。”谢非满脸笑容，幸福地“批评”老公。
“那不行，买不起房，但还买得起花。再说，我老婆这么漂亮，没花哪行。你们说是吧？”说完，他还转头询问我们。
那天，我们吃得很开心。在她家顶楼，有谢非种的葡萄架，他们一起做的栅栏，各种小植物，还有一个小鱼池。葡萄架下摆放着桌椅，是她老公自己做的。满满地绿意，遮挡住四面八方的喧闹。
“谢老师，你们真懂生活。”吃完饭，我们都不约而同地感叹。
“吃得开心吧？你们谢老师，还有一手烘焙技术，保证你们能胖几斤，以后常来玩。”谢非老公一边收拾桌上的残局，一边得意洋洋地向我们夸赞谢非的烘焙手艺。
其实，不用他夸，我们正在狼吞虎咽地吃那个提子大蛋糕呢。
或许是被美食吸引，或许是被谢非家温暖的气氛吸引，此后，每个周末或节假日，我们便不约而同去谢非家聚餐。无论是夏天还是冬天，几个人挤在她家的沙发上或楼顶花园里，唧唧喳喳说着八卦，聊着未来，身上都是正能量。
谢非姐的生活，并非刘大姐概况的那么悲催，她的工资虽然贡献给了父母，但两边老人的身体都非常健康；她的青春虽然给了一个“矮矬穷”老公，但每天都有玫瑰花的滋养；她的房子虽然小，但房间里充满清新和温馨。而最最幸福的事情是，2013年国庆假期归来，谢非姐怀孕了。
现在，我们更喜欢往谢非姐家跑了。不是为了吃她出品的蛋糕，是为了给这个漂亮准妈妈提东西上九楼。
其实，和谢非相处得越久，我们越明白一个道理：别人怎么评价自己不重要，重要的是，我们怎么去打理自己的生活。女人的美丽，在于知足、自信、懂得爱人与被爱。一个身上散发温暖的女人，会青春永驻的，正如谢非姐。
陈悦欣，40岁，公司行政，西安
美魔女，关键词：COSPLAY、街舞
年龄再大，也要有一颗萝莉心
周五下午，办公室里总按捺不住一股即将解放的隐秘欢喜，这不，离下班还有半小时，徐姐和罗姐已经开始收拾零碎东西，打电话安排明天的活动了。她们看陈姐还稳坐钓鱼台，笑嘻嘻说陈姐是工作楷模，不到下班那一分钟都在为事业打拼。陈姐扮个鬼脸，转了转电脑屏幕给她们看――呵，原来人家在浏览电影票团购网页！
徐姐“哇”地叹一句，说：“你好逍遥啊，咱们上有老下有小的，哪还有时间看电影？”接着，罗姐也凑过来大倒苦水，说她明天一早就要送孩子去少年宫上钢琴课，接着去药店给婆婆买药，如果天气好还要换洗家中所有床单……
陈姐抿嘴一笑，她说话有点娃娃音，就像一个天真的小女孩在反问同事：“为什么不抽别的时间做这些事呢？”
的确，陈姐的周末，很少是被家庭琐事占据的。她的女儿也报了兴趣班，不过孩子从小很独立，上小学后就不要她接送了；至于买药洗衣这种事，她都安排在平时下班后来做，周末是陈姐真正的“休闲时光”，她有很多事忙的！
比如这周，陈姐就要去看美国动画片《精灵旅社》，她正在网上团购电影票呢――票价要便宜足足三分之二！徐姐和罗姐又大摇其头：“唉，就算送我们票，也没时间看啊！天晓得小陈你怎么活得每天都有二十五小时似的！”
不错，陈姐给人感觉就是“时间多于常人”。她痴迷于动漫，以前追着看日本《海贼王》，最爱里面的路飞，一说起路飞轶事来，那叫一个如数家珍。从日本动漫到美国迪斯尼动画，陈姐是“一个都不能少”，说起《卑鄙的我》、《蓝精灵》之类便眉飞色舞。每次有新上映的动漫电影，陈姐总是第一个赶去电影院捧场。
因为喜欢看动漫，陈姐加入了一个志同道合的动漫群，组员大多是90后，最小的和陈姐女儿年龄差不多，但陈姐混在里面，一点都不显老。
她和他们不但线上聊得热火朝天，线下群组有活动，陈姐也是踊跃报名参加。上次动漫群决定在公园举行一次COSPLAY，陈姐自己去批发市场买来各种布料，又从网上购买了造型夸张的蕾丝和纽扣，制作了特别华丽的COSPLAY服，穿上后路人都大叹惊艳，没人相信陈姐已是四十的人。
有次周末，办公室同事徐姐左手菜篮右手卫生纸地往家走，穿着松松垮垮的家居服路过广场时，看到一群正在跳街舞的年轻人。青春的音乐、欢快的节奏、穿戴夸张的舞者们，都让徐姐唏嘘感叹自己真是老了！可她再定睛一看：领舞的那个身材修长的女人，不就是陈姐吗？陈姐怎么就像是天山童姥那样不会变老呢？
那天徐姐离开时还愤愤不平地嘀咕：“论年龄，小陈和我同年，比我还大一个多月呢，看人家，跳起街舞来就像是二十出头的大姑娘，我却是不折不扣的黄脸婆了！”
没办法，徐姐也被“天山童姥”刺激得有了一点永葆青春的上进心。为了保持形体，她也去跳了几次广场舞。某次，一个大妈羡慕地问她：“你身材保持得真好，孩子上大学了吧？天天来跳这么有闲？”徐姐被呛得差点掉眼泪――她的孩子小学还没毕业呢！
真是同人不同命，为啥人家陈姐就活得那么年轻呢？
除了羡慕陈姐的好身材，徐姐有时候也会对陈姐“太过潇洒”而颇有微词。比如放年假吧，徐姐罗姐她们哪个不是忙得像陀螺，又是接送孩子上学又是给老公煲鸡汤，争取在每年有限的带薪假期里多多照顾家庭，为自己的“好老婆”、“好妈妈”形象加分。
陈姐呢？人家够潇洒，背上包包跟驴友出去游山玩水了！回来后给老公女儿买点外地小玩意，父女俩就乐得不行，没人会责备她一个人出去玩。陈姐和女同事谈起这件事时，她没有争辩自己潇洒出游的对错，而是爽朗地说：“我要活得漂亮，家人才会由衷高兴。”
今年公司年会，陈姐报了一个街舞表演的节目，她出场后跟着青春节拍纵情起舞的样子，让全场都沸腾了。年会后，竟然还有分公司的小伙子到处打听陈姐有没有男朋友。
没办法，谁让她看起来这么年轻，活得倍儿精神呢？
朱芳芳，39岁，淘宝店主，武汉
美魔女，关键词：边角余料美容法、厨房宝贝护肤
“边角料”成就美魔女
芳芳上次去学校给儿子开家长会，差点被古板严肃的班主任请出去了，原因是“学生上高中了，家长怎么还这么敷衍，随随便便指派姐姐来开家长会”。
芳芳哑然失笑，和老师解释了半天，又拿出身份证来验明正身，老师这才相信，她就是学生妈妈！
没错，只要和儿子走在一起，芳芳都会被人认为是姐姐。还有一次，她和儿子挽着逛商城，准备给儿子买一双运动鞋，却被两个逛街的女人嚼舌根。其中一个还特别八卦地对同伴说：“你看这个女人，玩姐弟恋就是不划算，还要自己掏腰包来贴小白脸！”
谣言飘到芳芳耳朵中，芳芳又好气又好笑。她为了气气那两个女人，故意大声问儿子：“儿子，鞋子合不合脚？合适的话，妈妈马上买下来，当你十六岁的生日礼物！”
说起来，芳芳看上去这么年轻，其实和她良好的保养习惯密不可分。
从小，芳芳就被美女妈妈教导着“淘米水美容”。家里的淘米水，第一泡是要倒掉的，因为可能会有农药和灰尘，那些杂质有害于皮肤，不能直接用来洗脸。而第二泡就可以用来美容了，淘米水对肌肤滋养作用相当明显。因为白米中可溶于水的水溶性纤维素以及矿物质会留存在淘米水中，其中又以维生素B的含量特别丰富。芳芳吹弹可破的好肌肤，可是数十年如一日的淘米水慢慢滋养起来的。
芳芳是淘宝女掌柜，平时在家工作，下厨做饭都是她的责任。人家不信皮肤这么好的她会天天去接触油烟，地球人都知道油烟对女人肌肤危害有多大啊！芳芳却笑着摇摇头，她说那是因为大家只看到“厨房杀手”的存在，没看到“厨房护肤宝贝”比比皆是啊！
其实，作为一枚货真价实的煮妇，面对每天的蒸炸煮煲，也觉得很烦很无奈，但她却坚持“女人是美给自己看的”，即使在厨房劳作，也要做一个漂亮光鲜的现代煮妇，不要以家务琐碎庸俗为借口，将自己退化成一个老公儿子都嫌弃的懒女人、丑女人。
而芳芳的“厨房护肤宝贝”说起来也很家常，比如醋、土豆、蜂蜜、粗盐等，家常到让人不敢相信她就是凭这些不起眼的小东西，将自己打理得白皙细腻，一张脸犹如二十五上下。
芳芳常常在睡前泡个醋澡，其实很简单，就是在浴缸里加一点点醋，就能让洗浴后变得身心清爽，格外舒服。
儿子很爱吃土豆，芳芳便发明了土豆美容大法。她将新鲜的土豆切成薄片，贴在眼睛上，就像敷面膜那样，躺下来听听音乐，三十分钟后用温水洗净。神奇的土豆片，竞能有效减轻眼周浮肿、祛除眼部皱纹。如果前一晚睡得不好，芳芳请来“土豆君”帮忙，连黑眼圈都能淡化！
再说蜂蜜+粗盐吧，这可是芳芳的独家秘笈。只需一小勺蜂蜜，将适量粗盐融进去，搅均匀后用来敷脸，可以消除皮肤毒素。这是因为盐本身就有清洁肌肤毛孔的作用，而蜂蜜水能及时补充肌肤营养，两样一起上阵，怪不得芳芳能拥有如此幼嫩的好皮肤！
隔一段时间，芳芳还会用面粉来对付鼻子上的黑头，这些纯天然的“厨房宝贝”，用起来放心可靠，效果还特别好。
除了对“厨房宝贝”的深入挖掘，芳芳的阳台还种植着“美容大师”呢。她亲手种植了芦荟，用芦荟汁来敷脸美容，当然也会送一些给闺密，让大家一起受益。
而那些吃不下的东西，在芳芳这里，也可以二次利用。有次闺密来做客，芳芳亲手做了酸奶，又切了几个草莓放进去，酸酸凉凉的口味很好。但闺密吃到最后几口，实在吃不下了，芳芳看她硬塞得那么痛苦，就请她躺下：“我来请你的肌肤吃吃草莓酸奶吧。”
一边说，芳芳一边将剩下的草莓酸奶倒进美容碗里，研磨得足够细碎，再给闺密敷到脸上。她说：“卖面膜的一定很恨我，因为我根本没有贡献过一分钱，都是自己找‘边角废料’来敷脸。”
每次芳芳说出让朋友们惊叹羡慕的美容秘方，她都很高兴，因为自己是闺密圈中公认的美容达人，能为朋友们“花最少的钱，做最好的美容”献计献策，自然是受到不少美誉赞赏，这也为她的淘宝店带来旺旺的人气。
当然，还有一个更重要的，那就是她千变万化的“边角余料美容法”让自己收获了不少自信。要知道，女人内在的自信有时是比高档化妆品更绝妙的东西，它能让女人活得精彩充实、神采奕奕！
这可是花多少钱都买不来的哦！
林冉，34岁，DIY烘焙坊老板，上海
美魔女，关键词：烘焙、享受生活、小确幸
美丽女人爱烘焙
你不知道，30岁那年对我来说简直是人生的杯具。
那会儿，我正忙前忙后地筹备婚礼，结果准老公被一个90后实习生给撬了，我伤心欲绝，给他打电话发短信，想挽回对方的心，结果他避而不见，婚礼自然也泡了汤，当时真是连死的心都有了。
我的人生一下子进入最黑暗的时期，我不想见任何人，每天把自己锁在家里，以泪洗面，不想吃任何东西，没多久我就瘦了20多斤，整个人变得憔悴不堪。
我的家人和朋友都看不下去了，她们轮番来陪我，用各种方式劝慰我，训斥我为了感情放弃自己最没出息，更是安慰我失去一个不靠谱的男人应该感到庆幸，这些道理我都懂，但这不代表我马上就能从绝望的深渊中走出来。
他们不懂，当时的我已经30岁了，一个女人最美丽的青春都消磨掉了，却换来被抛弃的下场。我能想到我后半辈子都会活在别人的鄙夷的眼光下，我仿佛一个失婚妇女，一下子失去了生活的重心。
一个秋日的午后，闺密桃子硬是把我从家里拉出来，强行带我去旁听她的烘焙兴趣班，我依然赖在沙发里发呆，她则在一旁认真听讲，动手做着她的司康饼。
两个小时后，桃子端着刚刚出炉的司康饼，色泽金黄，香味迷人，对我来说，那简直像变魔术一样。
桃子看出我情绪的微妙变化，鼓励我亲手做一次，自从准老公逃婚后，我对任何事情都提不起兴趣，这一刻我竟然对烘焙动了心，我小心翼翼地按照她教的步骤去做，一堆堆原材料在我手下神奇地变了模样。
当我做的糕点出炉时，我百感交集，不停地傻笑。原来，我也能像别人一样成功，突然觉得人生似乎并没有自己想象的那么糟糕。
我开始狂热地爱上了那种静静做糕点的感觉。在动手制作各种各样的花式糕点时，我忘记了生活中种种压力与烦恼，脑子里什么也不想，静静地把自己沉浸在一个个美好的造型中，最后把自己亲手做出来的美味和朋友家人分享时，一种幸福的感觉油然而生。
烘焙带我走出了那段最可怕、最难过的日子。后来回过头看看，那时的自己真傻，只要自己好好地活出自己的个性，任何人生的失意都阻碍不了我强大的内心。
后来，每当自己失意或伤感的时候，我就会静静地呆在家里来一次烘焙的疗伤之旅，烘焙，已经远远超出了它本身的涵义，成了一份治愈系的温暖。
我忽然有一个大胆的想法，我何不将这份幸福的滋味与更多人分享呢？这一想法得到了家人和朋友们的一致赞同，我自己开了一家DIY烘焙体验店。
我想那些像我曾经一样无助的人能有一个释放自己情绪的好去处。情意绵绵的恋人，亲密的小姐妹们，几个朋友，聚到一起，一边揉着面团一边聊些亲密的话题，不知不觉中情谊也更浓了。那些妈妈带着小宝贝，手把手地教着，母子联手，更连心，不仅提高了孩子的情商，更让孩子享受到劳动的乐趣、成功的愉悦。
看着客人都从我的店里收获了喜悦，我真是感恩生活。因为烘焙，我也认识了更多的朋友，她们经常聚在我的店里，我们一起创造新式糕点，品味新鲜生活，我的性格重新变得开朗，爱说爱笑，在享受生活的美好时，那段过去也早已淡淡地随风而去了。朋友们都说，烘焙让我成了一个自信、优雅、有魅力的女人。
虽然我现在已经是个老剩女，但是这些年龄的因素并没有影响我享受生活的热情，我和好友探讨烘焙的技巧，像个求知少女一般在烘焙的领域里探索，之前枯燥单一的生活充满了激情，我不会再去想单身与否的问题，也不再介意别人看我的目光，因为谁还敢说喜欢烘焙的女人不是一个热爱生活的人呢？因为烘焙需要巧手和心思，更因为烘焙是一个将自己对生活、亲人、朋友的爱，一点点调和、发酵、烘焙的过程。
之前那些年，我那么掏心掏肺地去爱一个人，把人生所有希望都寄托给了男人，最终却落得一场空，更别说提升自己，享受人生了。现在当我懂得重塑人生，开始创造生活的小确幸时，我想爱情也会随之而来的。
其实，幸福的生活是需要自己用心烘焙的，内心强大了谁也阻挡不了熟龄女人的盛放。
艾茉莉，36岁，兼职健身操教练，南京
美魔女，关键词：健美操、成熟美
运动造就美丽
我怀孕时胖了足足25公斤，那时候挺着个大肚子，胖也觉得特自豪，结果小宝宝生下来后，肚子却没见小，看着依然像怀孕，我这才有点着急了。
听说我要减肥，老公开玩笑地摸着我的肚子说：“手感挺好的，减什么肥。”婆婆也劝我，孩子还在吃奶，最好不要减肥了。我仔细考虑了一下，唉，为了孩子健康成长，我忍了。反正妈妈们都是这样，只是胖了一点而己嘛。
为了迁就身材，我的穿着也跟着发生了变化，我放弃了以前最喜欢的阳光装扮，开始穿宽松版的妈妈服。那时候整天围着孩子转，身边打交道的也都是同龄孩子的妈妈，也没觉得有什么不好。
三年后，小宝上幼儿园了，第一天送他上学就让我大受打击。
那些年轻的妈妈们，竟然一个比一个靓丽，她们牵着自己的宝宝，都像是来走时尚秀的，那一刻，我忽然觉得自己有点灰头土脑，像极了乡下来的小保姆，我偷偷问小宝：“宝贝，你觉得哪个小朋友的妈妈最漂亮？”
小宝的回答很干脆：“我的妈妈最漂亮！”
这下我心里放松了，高高兴兴地回了家。没想到，第二天，小宝说什么也不让我送他去幼儿园了，我怎么劝说都没有用。
在他爸爸慢慢引导下，他委屈地说出原因，原来，小朋友们都对他说“你妈妈是个丑胖子”。
像被人当头一棒，我仔细地打量着镜子里的自己，被自己吓住了，那个脸色晦暗、肌肉松弛的胖女人真的是我吗？
从那天起，我发了疯似的减肥，不吃饭，减肥茶，针炙，按摩，什么都试过了，却没见什么成效，我被折腾得身心俱疲。
老公让我放弃这种白残式的减肥，他说，运动才是最靠谱的。他给我办了健身卡，让我跟着教练进行系统训练。
所有的健身项目中，我最喜欢健美操，有韵律，有活力。我想我选择喜欢的项目，肯定能坚持下去，可真的实践起来，竟然大受挫折。
眼看着健美老师跳得很轻盈，可我跟着跳五分钟就已经大汗淋漓，气喘吁吁了。往往这个动作还没到位，下一个动作又开始了，最后整个场景变得手忙脚乱，滑稽可笑。
我安慰自己，动作熟练了就好了，结果，跳了好多天之后，我还是跟不上节奏，再加上镜子中的自己动作笨拙可笑，我有了严重的挫败感。可能，我根本就不是跳健美操的料吧。
教练耐心地安慰我，让我一定要坚持，看着她玲珑的身段，我恍然大悟，那些优美的动作，欢快的旋律，都是适合这些身材极好的教练们跳的，不适合我这种大肚婆，我当然跟不上她们的节奏了，怎么办？
经过深思熟虑，我慢慢根据自己的体能，和急需要减肥的重点部位，选取节奏适中的音乐，为自己量身打造了一组健美操动作，跳起来不会太吃力，又有的放矢，运动开始变得轻松快乐。
有几个跟我一样的胖姐妹，正有着同样的烦恼，她们看到我独特的自创健美操，纷纷表示要跟着我学习。我们的健美操也是与时俱进的，运动一个阶段之后，再根据我们的身体状况重新编排新的动作。后来，跟着我跳的学员越来越多，健身房的老板就建议我业余时间来做个教练，我当然欣然答应。
瘦身后的我变得更年轻，更漂亮，只是简单地穿件T恤、短裤，就有大把的回头率，现在小宝最喜欢拉着我跟他的小朋友介绍：“这是我妈妈。”
随着体型的改变，我的容貌和性格都悄悄有了变化，生活又沐浴着生机和喜悦，连老公都偷偷夸我越来越美，越来越善解人意了。真没想到，这女人变美了，婚姻生活都跟着保鲜了呢。
很多女性朋友结婚后都会有这样的困惑，自己都这个年纪了，还有什么美不美的，整天围着孩子转，也没什么心思讲究打扮了！其实，这种想法正是看待年龄的一种错误心态。女人在各个年龄段都有各自不同的美。年少时是纯真美，20岁是青春美，30岁有知性美，40岁有成熟美。
只要你愿意，多花点心思，保持美好的体型，就能让你的人生变成一场永不谢幕的美丽电影。
结语
还记得那句“没有丑女人，只有懒女人”吧，不仅仅是让女人学会装扮自己的衣饰外貌，思想心灵和生活也要勤打理、装扮，这样才能拥有属于自己的人生的光彩。
早上醒来，满而笑容地迎接未来；中午时分，挺直腰杆活在当下；晚间的光彩，便在你脚下，脚踏实地地做好自己。
跑步机跑步训练计划 第16篇
明确减肥不仅仅是减轻体重，更重要的是减少身体脂肪，提高健康水平。因此，以下训练计划主要针对有氧运动和力量训练进行设计，以达到减肥和塑形的双重效果。
一、有氧运动
跑步 每周进行3-4次跑步，每次40-60分钟。可以选择户外跑或者室内跑步机。如果条件允许，户外跑可以提供更好的减脂效果。跑步速度可以根据你的心率来调整，以靶心率（THR）的60-75%为宜。
游泳 每周1-2次游泳，每次30-45分钟。游泳是一种低冲击力的有氧运动，对关节友好，同时也能消耗大量热量。
二、力量训练
哑铃训练 每周进行3次哑铃训练，每次20-30分钟。可以针对全身肌肉群进行训练，例如哑铃深蹲、哑铃卧推、哑铃硬拉等。
自重训练 每周进行2次自重训练，每次30-45分钟。自重训练是一种高效的训练方式，可以锻炼全身肌肉群，例如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等。
三、饮食计划
健康饮食 减肥不仅仅是运动的问题，饮食也很重要。建议每天摄入的热量应该低于你的基础代谢率（BMR）和日常活动所消耗的热量之和。可以通过控制食物摄入量、增加蛋白质摄入、减少高糖和高脂肪食物的摄入来实现。
早餐：一份全麦面包和一份水果。 午餐：一份蔬菜色拉和一份糙米饭。 晚餐：一份蔬菜和一份燕麦粥。
间歇性禁食 可以尝试每天禁食16小时，例如从晚上6点到次日早上10点只喝水或无糖茶水。这种饮食方式可以帮助减少食欲，同时还能减少炎症。但需要注意，间歇性禁食不适合所有人，特别是那些有胃病或营养不良的人。
四、休息和恢复
充足的睡眠 睡眠不足会影响身体代谢和激素分泌，从而影响减脂效果。建议每晚保证7-8小时的睡眠时间。
适当的休息和恢复 训练过度的身体会出现疲劳和损伤，因此适当的休息和恢复非常重要。可以在每周安排1-2天的休息日，不进行高强度训练，以帮助身体恢复。此外，可以在训练前和训练后进行适当的拉伸和冷热浴来缓解肌肉紧张和促进恢复。
制定减肥训练计划需要注意的是，每个人的身体状况和适应能力不同，因此以上计划可能需要根据具体情况进行调整。如有需要，请在开始训练前咨询专业健身教练或医生的意见。
跑步机跑步训练计划 第17篇
胖子是怎样炼成的
2014年10月25日下午5点半，安徽安庆师范学院旁边的一家健身会所里，一个漂亮的女孩子正耐心地教导十几个女学员练习健身减肥操。这个扎着马尾、穿着黑色背心的女孩名叫夏艳，如今的她身高170厘米，体重才100斤，被大家奉为“女神教练”。谁也没法想象，三年前，她曾是“吨位”高达200斤的超级大胖妞。
夏艳1992年出生于安徽省六安市裕安区。父母工作忙，没时间照顾她。为了不让女儿饿肚子，妈妈常在夏艳书包里塞很多美味的小零食。各色零食几乎填充了夏艳的整个童年。其他小朋友知道后，便结伴来抢她的零食。为了不被人欺负，夏艳主动要求来到少年宫学习武术。
学武运动强度大，加上又在长身体，夏艳胃口大增，每顿饭都能吃两三碗，外加大量的零食和碳酸饮料。初二时，她成了身高160厘米、体重130斤的小胖墩。同学们在背后笑话她，给她起难听的外号。深受打击的夏艳，把悲痛都转化成了食欲，每天不停地吃，体重也在不停地飙升。
上高中后，165厘米的夏艳，体重却高达170斤。一次上课时，夏艳桌子上不知从哪飞过来一个纸团。打开纸团，上面是一副漫画：一个丑陋的大胖子，坐在一个跷跷板上抬着头。画下面有几行自编的文字：一天，夏艳和她的朋友路过一个跷跷板，夏艳兴匆匆地跑过去，并且让她的朋友坐到跷跷板另一端，谁知道夏艳一屁股坐下去，她的朋友就“嗖”地一声被弹到太空去了，至今没有回来，所以我们要珍爱生命，远离胖子。同学的玩笑，让夏艳既生气又郁闷，可看看自己身上的肥肉，她也只能把苦水往肚子里咽。慢慢地，夏艳变得越来越自卑，整天窝在家里不愿见人。
2007年7月的一个周日，妈妈拉着夏艳陪她去超市买东西。想到周围人看自己像看怪物一样的眼光，夏艳死活不答应。妈妈劝她说天天闷在家里也不好，得出去走走，而且有很多东西要买，她也能帮着提点重物。到了超市，夏艳推着车子跟在妈妈身后，逛到有卖健身等电子器材的时候，妈妈从货架上拿下来一个电子秤，自己称完后又让夏艳称一称。拗不过妈妈，也怀着对自己体重的好奇，夏艳扭捏着站到秤上。谁知道她刚一站上去，就直接把秤面压裂了。用夏艳的话来说，妈妈和售货员都惊呆了，场面别提多尴尬了。最后妈妈不得不赔钱，拎着坏掉的秤回家。这次不愉快的超市购物体验，让夏艳整整半年都不肯再踏进那家超市。
由于家里从来没出过和她一样的大胖子，夏艳开始怀疑自己是不是得了什么病，从而影响了体重。然而到医院检查后，医生说她各项指标都很正常，之所以肥胖最根本的原因就是：管不住嘴，迈不开腿。爸妈和长辈们纷纷安慰她：“能吃是福，胖点没关系，只要身体好就行。”家人劝的多了，夏艳也想开了，甚至还能用自己的体重开玩笑。
立志从胖子瘦成一道闪电
2010年，已上高三的夏艳，体重185斤。她喜欢画画，最终选择了艺考。由于画画每天长时间低头，给颈椎造成很大的压力，再加上肥胖，过多的脂肪堆积压迫到神经，导致脑供血不足，夏艳经常会出现头晕的症状，曾经有两次她都因为突然昏倒而进急救室。这着实吓坏了夏艳的爸妈，女儿的体重也引起了他们的重视，夫妻俩开始在女儿不注意的情况下，克扣她的饭食。
吃不好就没法安心学习，夏艳的学习成绩直线下降。坚持了半个月，父母主动喊停，不再刻意减少夏艳的饭量。一反一复下，夏艳的体重再次飙升，最胖的时候接近200斤。
2011年8月，夏艳被安庆师范学院动画专业录取。人生即将迈入一个新的阶段，夏艳不愿意再过被肥胖折磨的日子，便下定决心要减肥，并为此制定了一系列的魔鬼训练计划：第一条，每天早上6点钟起床，绕既定路线跑一圈共五千米;第二条，跑步结束后直接到跑步终点的公园里打一个小时的羽毛球，接着回家吃午饭;第三条，下午4点半和早上的路程一样，跑步五千米;第四条，减肥期间一日三餐以清淡为主，不沾任何零食或饮料，爸妈和好朋友李雪负责陪练和监督。制定好计划后夏艳信心百倍，希望通过自己的魔鬼训练，真能从胖妞瘦成一道闪电。
2011年8月15日是夏艳实施减肥计划的第一天。早上6点钟，父母按照计划喊夏艳起床。从高考后就一直爱睡懒觉到中午才起床的夏艳，迅速爬起来，按照计划开始跑步。对于常人来说，跑五千米只要坚持一下并不是非常困难的事情，但是对一直都缺乏锻炼的夏艳来说，这简直比登天还难。在李雪的鼓励下，夏艳跑跑停停，一共跑了三个多小时才完成。跑完步并没有休息，紧接着就开始了一个小时的羽毛球锻炼。
饥肠辘辘的夏艳早就饿得头晕眼花了，打球的时候更是一点精神都没有，整个训练过程，基本上都是李雪发球，夏艳捡球。好不容易熬到训练结束，中午12点多夏艳回到家吃饭。看到餐桌上的菜式，夏艳灌了铅的腿仿佛被棍子打了一样沉重。痛苦地吃完一桌水煮青菜、水煮白菜、没有任何油分的白米饭，夏艳艰难地回到床上休息。
这次午睡，夏艳比哪一次都睡得香甜。到了下午4点半，夏艳洗把脸，跟父母一道出门，走到家附近的一个大操场，爸妈开始慢慢散步，而夏艳接着跑步。怀着对减肥的热情和信心，夏艳坚持了下来。坚持运动可能对习武八年的夏艳来说算一件咬咬牙能坚持熬过去的事儿，但是抵制美食的诱惑，可就没那么好打发了。
炎炎夏日，冷饮的诱惑比任何时候都强烈，克制自己的食欲对于夏艳来说绝对是相当艰难的事。每天都吃不饱饭，强烈的饥饿感常常让夏艳在跑步的时候看谁都像是鸡腿。一个多星期没见荤菜了，夏艳已经快支持不下去了，晚上趁爸妈睡着，蹑手蹑脚走到厨房打开冰箱门，她傻眼儿了，冰箱里面空空如也，除了青菜就是白菜。
翻遍了家里的抽屉和柜子，夏艳一毛钱也没有找到，就连坐了好多年的沙发垫子下面，妈妈也打扫得一干二净，这让巴望着能从角落里不经意“搜刮”出一两个硬币买零食解馋的夏艳万分沮丧。
减肥是艰难的，饥饿是痛苦的，偷吃零食是无望的，妈妈的计划更是“牢不可破”。熬过了两个星期，知道想尽办法也吃不到任何东西的夏艳，终于开始适应了每天的艰苦训练生活。21天，整整三周的魔鬼训练结束了，计划实施得很成功，夏艳身上的肥肉像鳞片一样掉落。站在秤上一称，体重减轻了整整41斤！170厘米的身高，拥有了148斤的体重。穿上女生衣服的夏艳欣喜若狂，一路蹦蹦跳跳地大声唱着：“我是女生，真正的女生……”夏艳对自己的体重非常满意，她觉得自己从一个将近200斤的大胖子，一个月不到变成一个140多斤的微胖界妹子，简直美爆了！
只要功夫深，胖子瘦成针
2011年9月15日，夏艳到学校报到。成功减肥的她一直处在兴奋状态，买了很多女孩子的衣服，开始留起长头发。大学的生活丰富多彩，夏艳每天都充满了新鲜和好奇。她积极参加学校的社团活动。活动多了，聚会也就少不了。在饭桌上，夏艳又开始吃很多富含油脂的食物。这让夏艳的体重开始反弹。一段时间后，夏艳的体重又回升了15斤。这对夏艳来说是新一轮的噩梦。可自己不是圣人，每次面对美食，那种想要尝一口的欲望，就像是小猫，狠狠挠抓着她的心。以前，爸妈和朋友的监督，自己对美衣和瘦身材的喜爱，是她与美食诱惑做斗争的助力，现在自己孤身一人，没有了“最强助力”，夏艳觉得她必须要给自己找点事做，来转移自己的注意力。
减肥离不开运动，夏艳找到学校附近的一家健身房，把自己除了正常吃饭之外所有的零花钱都用来充值办了健身卡。想到自己花那么大价钱去办卡，夏艳强迫自己按时去锻炼，这样才能对得起父母的血汗钱。从那以后，夏艳每天下课后都会到健身房锻炼。一开始，夏艳热情很高，但在健身房挥汗如雨了几天后，夏艳开始有点懈怠了，毕竟锻炼身体几个小时还不吃零食，是一件苦差事。夏艳还需要新的更强大的助力。
在健身房锻炼的时候，夏艳留意到健身房隔壁有个舞蹈室，里面有很多人在跳爵士舞。舞蹈的律动性和节奏感都让夏艳很喜欢。她看到踏着音乐节拍教人跳舞的教练，是个和自己差不多大的女孩子，对方站在舞台中央，一举一动那么有力那么美。一个想法在夏艳脑子里萌芽：我也要当舞蹈教练。只有当了舞蹈教练，她才有恒心要求自己坚持减肥。这个目标成了她与减肥做斗争的强大助力。夏艳报了爵士舞班，每节课都不肯落下，即使是业余的时候，她也会常常在宿舍里跟着音乐的节拍跳舞练习。
大二下学期，夏艳的爵士舞已经达到专业水准，凭借自己的努力，夏艳最终在健身会所立住了脚，成为一名爵士舞教练。
一年后，夏艳的体重停在了120斤，按照自己的身高，她希望自己能减到100斤左右，这样才标准。怕自己坚持不下去，这次，她给自己找来了更大的减肥“推力”：要当健身教练。每天放学后，她一头扎进健身馆，有时为了不影响学员锻炼，她总是最后一个走。夏艳的努力没白费，半年的时间，她的体重成功减至100斤，并练出了很棒的体形，如愿成为一名健身教练。
跑步机跑步训练计划 第18篇
一、通用运动计划
1、炼前热身：采用轻重量（正式练习重量的1/2）10-15次/组×2组。
2、炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。
3、心肺功能的提高：每周至少一次长距离慢跑（45分钟以上）或动感单车。
4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20次/组×3组，至力竭，组间隔50秒内。
5、营养：健身完吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的`话，效果特好）
二、训练时间安排
第一天：胸、三头腹肌
第二天：背、二头腹肌
第三天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）
第四天：腿、臀腹肌
第五天：肩、前臂腹肌
第六天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）
第七天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）
三、训练动作组合
1-1、胸部训练
杠铃平卧推举8次/组3组
杠铃上斜卧推举8次/组3组
杠铃下斜卧推举8次/组3组
平卧哑铃推举8次/组3组
哑铃仰卧飞鸟8次/组3组
哑铃仰卧屈臂上提10次/组3组
双杠双臂屈伸6次/组3组
1-2、三头训练
杠铃仰卧臂屈伸8次/组3组
哑铃颈后臂屈伸8次（至力竭）/组3组
俯立臂屈伸8次（至力竭）/组3组
2-1、背部训练
正握引体向上至力竭/组3组
重锤训练机胸前下拉8次/组3组
重锤训练机颈后下拉8次/组3组
重锤训练机坐姿划船8次/组3组
单手哑铃划船8次/组3组
屈身杠铃划船12次/组3组
耸肩提杠铃12次/组3组
2-2、二头训练
哑铃单臂弯举10次（至力竭）/组3组
哑铃锤击式弯举10次（至力竭）/组3组
杠铃反握臂弯举10次（至力竭）/组3组
斜托板臂弯举10次（至力竭）/组3组
3、腿、臀部训练
哑铃下蹲起立12次/组4组
杠铃深蹲10次/组4组
仰卧腿蹬训练机屈伸10次/组4组
训练机坐姿腿屈伸10次（至力竭）/组3组
训练机俯卧腿屈伸12次（至力竭）/组3组
肩负杠铃提踵12次/组3组
4-1、肩部训练
杠铃坐姿颈后推举8次/组3组
杠铃坐姿胸前推举8次/组3组
哑铃坐姿推举8次/组3组
哑铃侧平举10次/组3组
哑铃单臂前平举10次/组3组
哑铃俯立侧平举10次/组3组
并握哑铃前平举8次/组3组
4-2、前臂训练
杠铃坐姿正握腕弯举至力竭/组3组
杠铃坐姿反握腕弯举至力竭/组3组
杠铃正握臂弯举至力竭/组3组
跑步机跑步训练计划 第19篇
减肥运动训练计划通常包括有氧运动和无氧运动两种类型的训练。有氧运动旨在提高心肺功能，促进脂肪燃烧，而无氧运动则旨在增强肌肉力量和耐力。以下是一个详细的减肥运动训练计划：
周一：有氧运动
跑步：进行30分钟的有氧跑步训练，以中等强度跑步，每分钟跑步速度保持在6-8公里
划船机：进行20分钟的划船机训练，以中等强度划船，每分钟划船速度保持在100-120米
周二：无氧运动
哑铃深蹲：进行3组12-15次的哑铃深蹲训练
俯卧撑：进行3组12-15次的俯卧撑训练
引体向上：进行3组8-10次的引体向上训练
周三：有氧运动
游泳：进行30分钟的游泳训练，以中等强度游泳，每分钟游泳速度保持在50-60米
自行车：进行20分钟的自行车训练，以中等强度骑行，每分钟骑行速度保持在20-25公里
周四：无氧运动
哑铃卧推：进行3组12-15次的哑铃卧推训练
弯举：进行3组12-15次的哑铃弯举训练
平板支撑：进行3组30-60秒的平板支撑训练
周五：有氧运动
跳绳：进行30分钟的跳绳训练，以中等强度跳绳，每分钟跳绳次数保持在100-120次
踏步机：进行20分钟的踏步机训练，以中等强度踏步，每分钟踏步速度保持在60-80步
周六：无氧运动
哑铃硬拉：进行3组12-15次的哑铃硬拉训练
仰卧起坐：进行3组12-15次的仰卧起坐训练
哑铃推举：进行3组12-15次的哑铃推举训练
周日：休息日
在进行减肥运动训练计划时，需要注意保持充足的休息时间，保证每天的训练都有足够的热身和拉伸运动，以及合理的饮食和睡眠，这样才能更好地达到减肥的效果。同时，根据个人的身体状况和训练目标，可以适当调整训练计划的强度和时长。
跑步机跑步训练计划 第20篇
1、跑步前吃点东西
空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。
2、跑前热身
从小我们上体育课的时候，老师都会先让我们做一下热身运动。虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事，但这并不能否认热身运动的重要性。在运动前先热身，能够防止在运动时拉伤肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，让小腿达到最佳状态，然后再进行运动。
3、计算热量消耗
大多数跑步机都能显示热量消耗，但是这个数字通常不够准确。以下是一个简便的计算方法。如果你在“一级”强度运动，每分钟大约消耗3～5千卡热量。中等强度每分钟消耗10千卡，而高强度则消耗15千卡热量。当然，个人的.体重因素也应该考虑在内。
4、正确的呼吸
你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的。你应该感觉到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其节奏。还有当你有很好的节奏的时候，不要让你的呼吸变得很浅。
5、固定跑步时间
锻炼标准是每周～4小时以防止体重增加。一开始的时候,每天15分钟的快跑和有氧运动,然后每天逐渐递增,延长时间,最后锁定每天运动一个小时左右,如果有能力,时间还可以再长些。
6、跑完记得拉伸练习
跑步练习结束后，还应立即做腿部肌肉的伸展练习，恢复肌肉的最初长度，增强肌肉弹性，保持较好的柔韧性。坚持下来，你离修长紧致的小腿就越来越近啦!
7、跑步期间必须控制饮食
推荐姐妹们换一下主食，把米饭换成粗粮，减肥要慢慢来，急不得。你可以早晨起床喝一杯柠檬水，然后吃一个苹果，如果不够就吃一根香蕉或一杯酸奶或一个煮鸡蛋，中午吃饭时，把米饭换成燕麦片，晚上吃一个水果，或者吃点素菜，切记不要吃主食，睡前喝一杯水。早中两餐吃到七分饱，晚餐六分就可以了。多睡觉，多喝水。
跑步机跑步训练计划 第21篇
第一天：低强度运动
跑步机的速度调节到慢跑或者是快走的状态，时长在45分钟左右，运动强度调到一般，一周有一天可以不必做强度那么大运动，肌肉需要有放松的时候，只要让身体活动到了就可以了。
第二天：变速运动
每隔五分钟调节一下速度，由跑转变为快走，再转变为跑，反复循环半个小时以上，这身体消耗的'热量逐步增加。
第三天：放松身体
在这一天里，可以暂停运动，也可以去做一些自己喜欢的娱乐活动，总之，就是要让身心都放松下来，休息休息。
第四天，坚持两次长时间练习
将强度调节到中等，坚持在跑步机上不停顿跑20分钟，中间可以慢跑5分钟，之后再继续按中等强度跑20分钟。刚开始的时候，可以只跑一个20分钟，身体体力跟得上的时候，改为2个，甚至是3个20分钟。
第五天。低强度运动
可以同第一天一样，做低强度运动，放松身体。
第六天，改变坡度
可以将坡度稍微提高点，做快走或跑步练习，然后再将坡度下降一些，之后再提高，如此反复练习，能够增加运动强度，锻炼下半身的力量，让腿部线条更加匀称。
第七天，休息
放松放松，休息休息。
跑步机跑步训练计划 第22篇
跑步机的实际训练效果，其实与户外跑步差不多，只是室内与室外的区别。
但是由于跑步机属于固定器械，无论你跑多快，始终在器械上运动，周围的环境并没有变化。
本来跑步就很枯燥，跑步机又属于机械化操作，整个过程就是迈腿向前、手脚协调、呼吸节奏等等，越到后面越无趣。
跑步机跑步训练计划 第23篇
忠告1：健身房“软件”高于硬件
健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外，更重要的是看这个健身房教练的水平。要知道人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的，而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。此外，一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友，同时还是监督你的长官，在你的减肥过程中起着至关重要的作用。
×错误：走马观花式选择。只关注健身房的大小、空气流通性、光线亮度、是否干净以及健身器械是否全面等：
√正确：仔细查看健身俱乐部的教练资料，寻找你喜爱的项目，并至少去观摩体验一次。
忠告2：像选基金一样选择健身卡种
健身卡如果选对了，可是会像基金一样帮你“升值”哦，当然是美丽升值。对于初次进健身房的人，切记不要急于办年卡，最好是先选择一个次卡。原因很简单，如果你有一年的时间去做一件事情，你便不自觉地把时间推后了，一推再推的结果便是，卡片静静地躺在钱包的角落里，极少有“露面”的机会了。
×错误：仔细查看价目表，发现核算下来年卡最省钱，贪便宜的心理做祟，头脑一热毅然掏腰包办了年卡。
√正确：“省就是费”，价格并不是第一位，选择适合自己的方式才最重要。
忠告3：健身，要过检测关
在进行健身前，你一定要先过体能测试这一关，以便根据我们身体柔韧度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等实际情况选择健身项目，使减脂的成功率更高。
例如：身体柔韧度差的，需要进行普拉提或瑜伽训练；脂肪含量高的则要进行器械类的减脂运动等。
×错误：根本不了解自己的体能状况，仅凭第一印象盲目选择健身项目。
√正确：在教练的陪同下进行全面的体能测试。找出问题，快速解决。
忠告4：打个预防针，运动不是万能的
许多人来到健身房都是抱定了减脂的信心，将运动看成自己减脂的惟一希望。但事实却是，你仍将面对日常食物中摄取的卡路里的威胁。所以健身并不是惟一你需要做的，调整不科学的饮食习惯也是非常重要的。
跑步机跑步训练计划 第24篇
好身材需要健康合理饮食+运动，这是不变的真理，所以你需要做的就是改变你的饮食，让自己运动起来!
减肥塑形共三个阶段：纯有氧,基本减肥成功(有时间的朋友可以加入力量训练)。2.减脂+腰腹臀腿自重训练.3减脂+自重及负重训练
那么你该怎么做呢?
第一阶段的朋友，就是以减脂为主的朋友们建议每天最少一小时有氧有效的有氧运动，如果你跑步，请连续一小时8公里左右的速度!时间和体力能够跟上的时候再增加跑步时间! 如果是跳操的朋友，需要连续1小时，比如视频是半个小时的，请连续挑两套跳!
然后有时间的朋友可以参考Moery整理的运动视频，进行塑形训练，大体重的朋友，一定要循序渐进。
我在第一阶段的时候是每天2小时以上运动，突破阶段达到了4小时左右的运动量，有氧两小时加局部，如腹肌撕裂者，腿部训练等!
第二阶段的朋友，请每天保持1小时左右的有氧，加入塑形训练，可以参考xhit和gymra等视频，详情参考运动视频整理!
第三阶段的朋友，有氧保持半小时，其他局部训可每天交叉做!
减肥塑形是一个漫长的过程，中间不要放弃，遇到平台请你坚持!为自己更好的明天而努力!
减肥期间要合理安排三餐：早餐吃高纤麦片、牛奶鲜乳、减肥粥、豆浆、豆奶、全麦面包、白煮鸡蛋等等，
不但有助于消除脂肪的过量摄入而且可以消脂，同时也不会阻碍营养健康的摄入，也是天然的瘦腰食物，
午餐建议搭配鱼肉牛肉等，+蔬菜和适量的主食。至于肉类、海鲜则留待中餐，不能乱吃肥肉，
晚餐可以吃点清淡的蔬菜和水果。多喝水
减肥不是一味的结实也不是不吃肉，而是要吃得清淡，少油少盐少糖，禁忌油炸甜食等，主食选择粗粮为主!多吃蔬菜
多补充蛋白质，一定要吃肉，建议水煮清蒸，鱼肉牛肉最好，蔬菜要多吃，水果避免选择高糖分的
跑步机跑步训练计划 第25篇
1.增加跑步频率和时间。定期跑步可以提高心肺功能和耐力。在身体安全训练的前提下，每周3-5次，每次30-60分钟，逐渐增加跑步时间和频率，这是提高跑步耐力的基础。
2. 增加间歇和坡度。增加多变的训练方式，在平时的跑步基础上，增加间歇训练和坡度跑，这可以加大强度，更有效提高耐力。例如在跑步过程中加快速度和减慢速度的交替，或者选择有坡度变化的路线。
3. 增加速度和距离。加入冲刺跑，法莱克跑，当你的跑步频率和时间达到一定量后，可以逐渐增加跑步速度和每次跑步的距离，这也是耐力训练不可缺少的内容。最理想的是每周至少进行1-2次长跑锻炼。
4. 进行阻力训练。提高腰胯核心及下肢力量，除了有氧运动外，进行一定的阻力或力量训练也可以提高跑步耐力。例如做深蹲、跑步机上加大阻力、绳跳等。这可以增强肌肉力量，提高运动效率。
5. 保证充足休息。休息日重要的是在有规律的训练之余给自己足够的休息，这可以让身体得到很好的恢复，为下一次训练产生新的精力。每周最好有1-2天完全休息的时间。
6. 补充营养。要提高跑步耐力还需要补充像碳水化合物、蛋白质等营养物质，特别在训练前后的几小时内要及时补充糖类和蛋白质，并且保证每日总的营养摄入量，这才能真正发挥训练效果。
7. 增加核心训练。核心区域活动可以增强体干稳定性，提高运动协调性，从而提高训练强度和运动效率。定期进行一定时间的核心训练，也有助于提高跑步耐力。
跑步机跑步训练计划 第26篇
一、5个动作瘦全身
动作一：跪地叉腰后仰
瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧
跪在地板上，膝盖与肩同宽，双手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好，达到最大幅度时保持10秒，深呼吸，回位接着做。
动作二：开腿举臂
瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚
两腿叉开尽量成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直，手臂上扬，手掌稍稍够到头部，慢慢向左侧动，动作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。
动作三：侧卧抬腿
瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿外侧
侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上，用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。
动作四：俯身抬腿
瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧
趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起右腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，保持10秒再换方向。
动作五：屈膝弓背
瘦身位置：瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧
屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝盖上方，并且用力按住膝盖，感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的。
二、如何才能坚持跳完减肥操?
每天做一遍，从最基础的那一套做起，身体适应后加大难度跳其它的操，一般一套坚持两天，四套轮换跳，可以从每天20分钟坚持到40分钟。
心态——牢记原则与目标，大大方方快乐运动，以健康的身体重获新生。
饮食——远离快餐，拟定一个个性化的食谱，健康的低热量饮食。
运动——杜绝蛮干，让伸展运动生活化，逐渐提高强度和次数。
行为——找一个运动伙伴，选择身体适合的方法，提高基础代谢量。
三、运动后的放松不能忽略
1、沐浴
蕴含动人香气的沐浴乳，能刺激脑神经释放出荷尔蒙来调节情绪、思想，从而唤醒身心活力，令运动之后的心情也能变得愉悦起来!当嗅觉与触觉的结合达到一种和谐的时候，身体肌肤自然会变得更美!
2、正确按摩效果翻倍
按摩时，请用整个手掌，而不是只用手指;双手放轻松，从下向上、从内向外，逆着地心引力的方向按摩，力道则可以稍微强劲些。最好再配合拍打动作，有助于加速分解脂肪，使脂肪细胞缩小，消除橘皮纹。
跑步机跑步训练计划 第27篇
为什么我们在做运动和跑步的前后都要拉伸呢？这就是减肥运动不粗腿的关键啦！
运动前拉伸可以热身关节，避免肌肉僵硬带来损伤；运动后拉伸则是为了促进血液循环，缓解肌肉紧张引起的酸胀不适。养成拉伸的习惯有可以让腿部线条更加柔和。而且拉伸可以有效的消除疲劳和肌肉僵硬酸痛，也能预防各种急慢性损伤，所以训练前后做拉伸运动是很有必要的！
下面我给大家分享一组跑步前后不粗腿的拉伸运动，记得一起马克了~
跑步机跑步训练计划 第28篇
实打实运动篇：
健身训练：
1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);
3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;
4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.
注：上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).
力量训练：
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.
1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
2背部：坐姿划船(颈前下拉)
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)
5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
轻松技巧篇：
磁石经络法
又名乐每塑身法，就是指将乐每塑身美曰贴粘在男士的肚.脐或脚.底，通过磁.石的透.皮吸.收左右加速男士们体内脂肪的快.速运.动和燃.烧，以达到健.康减.肥的目的。
此法最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥，且不会耽误人们的`正常工作和学习。
针灸减肥法：
顾名思义，需要去专业的中医针灸机构进行针灸，通过调整内分泌已达到减肥的目的。
此法的成败在于针灸师的专业与否，因此，想要成功减肥，一定要下大价钱。
饮食建议篇：
不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可。
少吃多餐，丰富的早餐，抵制垃圾食品，
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，
多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。
跑步机跑步训练计划 第29篇
1、无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
2、有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
3、周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
4、器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：，，5kg）
5、时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运动时间“跟随心情即可”。
跑步机跑步训练计划 第30篇
由于我们的肌肉具有粘滞性，这和生活的日常温度变化有关。温度低的话粘滞性增大，相反温度高的话粘滞性会变小；所以我们必须在运动前做好准备热身活动，让我们的体温升高从而减少肌肉粘滞性产生的阻力，加快肌肉收缩的速度，使身体快速进入运动状态，并且克服内脏器官的生理惰性，提高我们中枢神经系统的兴奋性，提高肌肉的工作能力和预防肌肉拉伤（尤其是寒冷的天气）
这个时候我们可以在跑前做以下的全身性热身和关节热身运动——
1、原地高抬腿（让身体迅速热起来，30s） 2、活动腕关节、膝关节、踝关节（左右各15s） 3、拉伸手臂、肩颈（30s） 4、弓箭步（拉伸大腿前侧，30s） 5、前躯（拉伸整条腿部后侧，30s） 6、拉伸大腿前侧（30s） 7、拉伸臀部（30s）
跑步机跑步训练计划 第31篇
尽管瘦身已不是一个新名词，但是，对于大部分的女性来说，它距离日常生活还是远了点：忙碌的日常生活榨取了我们绝大部分的时间和体力。运动瘦身？那不是会让我更累吗？许多人甚至连想运动一下的念头都没有。
明星们的做人身材在让我们羡慕的同时，却也拉大了瘦身和普通女性之间的距离。因为你总是会很自然地想：麦当娜年过不惑仍然身材诱人，那是因为她有私人瘦身教练为她量身定做瘦身计划；辣妹匀称性感，吃得是专业人士为她们特制的饮食……
而且，在更多人的想象中，瘦身意味：“一份耕耘，一份收获”：你得去健身房，听着教练的大声指导，挥汗淋漓。更重要的是，现代人很难挤出这么多时间去“收获”纤瘦的身材。因此，“瘦身”成为了一个奢侈品被游离在我们日常生活之外。
事实上，瘦身完全不需要我们额外透支体力。新加坡樟宜综合医院的内科医师Ben Tan博士指出瘦身的实质就是运动，而每个人都有运动的能力，他说：“运动的种类多种多样，有长跑、举重’短跑、攀沿、投掷等等。每种运动都有不同的体质要求，比如打篮球，就尤其注重速度、无氧代谢能力、力量和敏捷。”
不过，根据美国运动医学学院（ACSM）的标准，普通人要达到的要求远没有运动员那么高，普通人一般只要具备最基本的三项素质：无氧代谢能力、力量和柔韧性。Tan博士认为过去人们比较注重无氧代谢能力的训练，但现在力量练习和柔韧练习则越来越受到关注。这三项基本的素质对我们每个人来说都非常重要，因为它们是避免运动损伤、改善体型的关键。
而对于喜欢购物的女性来说，瘦身运动不但能提高身体素质、塑造魔鬼曲线，更是在血拼中收获战利品的密匙。
永争第一
速度是购物狂们的另一制胜法宝。试想一下，货架上放着最后一双Prada绸缎高跟鞋，除了你之外，它还吸引了其她人的目光。你该如何做？当然是以迅雷不及掩耳之势冲向货架，当她们反应过来，你早已经刷卡付账，并穿上战利品享受她们的羡慕目光。要赢得这样的胜利，你必须要有很好的下肢爆发力。
许多专家用垂直跳（即你站立起跳可以达到的高度）来测试下肢力量，但是Tan博士指出这种测试并不理想，因为“它不能反应变化，我们需要更好的方法来测试肌肉力量的变化。”
下肢的爆发力对于购物狂们来说非常重要，因为你在购物过程中你总是需要敏捷、迅速的移动来出奇制胜：例如在大减价时，为了节约时间，你得快速超过如流的人群，赶在第一个去收款台付账；如果想得到免费的化妆品试用装，那就更是一场速度之争，千万别让她人在你面前取走那最后一份……你的下肢之所以可以产生巨大的爆发力，是因为身体的快收缩纤维将能量迅速传送到下肢肌肉。与其它肌肉一样，如果缺乏锻炼的话，快收缩纤维会下垂，这就是老人总是拖着脚走路的原因，你不想那么快变老吧！
训练下肢力量的方法比你想象的要简单许多：锐步（Reebok）体能学院建议你可以通过单脚跳（就像小时候做游戏那样）或者蛙跳的方法锻炼，一周只需要1-2次，每次运动的时间不要超过20分钟。
你足够柔软吗？
做个小测试：走进你最爱的鞋店，挑选最美、最女人味的系带细高跟鞋试穿。如果你不借助店员的帮助就能自己轻松穿上它们，那你身体的柔韧性就算过关了。
增进柔韧性的最好方法就是做坐姿体前曲练习，这个练习可以充分拉伸你的后背部和腿部。如果你做坐姿体前曲时，手指可以触及到脚趾，那柔韧性就已经不错了：如果不能做到就要加强柔韧训练。
坚持柔韧训练可以抵消年龄增长带来的身体僵硬，从而增进你的生活质量，让你有活力应对日常生活。我的瑜伽教练说：“健身可以让你健康，而坚持柔韧训练让你显得更年轻。”
研究表明，柔韧性好的人在同龄人中总是更加外向和自信的一群，她们保持柔韧的锻炼方法从游泳到打高尔夫各不相同。如果你觉得基本的柔韧练习太枯燥，何不尝试一下瑜伽呢？
让臀部翘起来
告诉我，当你走在城市中最热闹的购物街上，你希望自己的背影是像拥有美臀之称的詹妮弗・洛佩兹那样完美自信；还是像过了气的喜剧明星Roseanne那样下垂松弛？
时尚让女性服饰的裙边越来越短、裤子越来越修身，如果没有细腿、翘臀、美背，你如何配得起那些美丽的衣服？因此下肢力量训练非常重要。更值得一提的是，这些训练可以协助训练背部和腹部的肌肉，保持你的身体平衡。
最简单的练习方法就是深蹲，不过刀an博士认为这对初学者来说容易引起肌肉损伤，“更科学的方法是使用健身房的腿步推蹬机。如果通过一段时间的运动，你的下肢力量增加了，你就要相应增加器械的负重。”
记住：在下肢力量练习中，四头肌、后腿腱、臀部是面积最大的几块肌肉，运动它们比运动其它小面积肌肉更能消除脂肪。
胜利归来
你总是走在时尚的最前沿，不但是各种时装秀的座上客，更是在第一时间抢购最新的服饰。好了，秀落幕了，你有足够的上肢力量和耐力把那么多战利品搬回家吗？这可不是几步路的问题，你得穿着Miumiu的高跟鞋、提着LV的旅行箱，转好几次飞机才能从米兰、巴黎或者伦敦回来中国。
上肢力量不但决定了你能提着多少东西，走多远的路，健美的手臂、坚强的肩部和背部，灵活的肘部还是决定你体型是否完美的关键。更妙的是，如果你坚持锻炼胸部肌肉，还可
以让胸部看上去更完美（当然，训练胸部肌肉并不能提升胸部的罩杯，但它确实可以让胸部看上去更迷人!）。
如何才能锻炼上肢力量？最好的方法是俯卧撑。“其实，我不能确切给出女性到底应该做多少下俯卧撑。”Tan博士建议大家在保证动作质量的前提下，每次都做到自己的极限次数，然后再慢慢增加俯卧撑的次数。如今，许多健身房会建议女性只要做半俯卧撑就可以了，但Tan博士认为完全的俯卧撑十分必要，“因为它更能全面的锻炼身体肌肉”。
抓住核心
如果你的时尚触角非常敏感，那一定发现了扮靓的奥秘――点睛的单品，一身简单的打扮配上你新添的Sergio Rossi靴子，就立刻焕发出时髦的气息。同样，提高身体素质也要加强身体的核心部位的运动，因为它是你焕发活力、体现魅力的关键。
“体能包括力量和速度两个方面，缺一不可”，Tan博士解释道，“当你挥动高尔夫杆或者做投掷运动时，动能是从下肢传送到躯干，再输送到上肢，最后传递到球。如果想要更迅速地完成这个动作，关键就是这条输送链上不能有薄弱点。”
这就意味着身体其余部分的协作对于上肢力量的发挥十分重要。“一般而言，可能会产生薄弱点的是躯干，我们需要锻炼身体的核心部位。”
由于普拉提、瑜伽等运动的兴起，“身体核心部位的锻炼”如今变得十分时髦。通过拉伸等方法可以锻炼身体核心部位，使得我们的脊椎、盆骨、肩部、颈部都得到舒展和增强，动能就可以更快地输送到四肢。运动身体核心部位还能有效改善体型。
坚持练习瑜伽几周后．再试着穿上Roberto Cavalli的修身大衣试试，你是不是看上去更加魅力四射？
镜子，镜子告诉我
瘦身的最后一步是什么？当然是站到镜子面前欣赏自己。如果你发现还是不满意镜子中的自己，那还犹豫什么？赶快脱下Chanel的外套，换上运动装，继续运动去!
如果身上有多余的脂肪，不但影响身材，更容易引发潜在的心脏疾病，高血压、糖尿病等疾病。不过，Tan博士仍然提醒大家：“瘦骨嶙峋并不美，更不健康，皮下要留有适当的脂肪才能可以让肌肤看起来光泽、富有弹性。”所以，在瘦身的同时要密切注意自己的体重是在正常的范围之内，千万不要减去太多的脂肪。
我的瘦身计划是否见效？
如何知道你每天的努力确实有效？你可以通过下列简单的测试得到结论。
1、耐力：测试你6分钟内最多可以行走的距离，并记录下来（你可以采用米、街区、团、走楼梯的次数等等各种你喜欢的记录方法）。每月都做一次同样的测试，如果你能在6分钟内走得更远，那么你的耐力就有所增加。
2、下肢力量：记录你从下至上走一排楼梯（超过10阶）最短需要几秒。一个月后，重复这样的测试。如果下肢力量有所增强，则你所需的时间应该更少。
跑步机跑步训练计划 第32篇
第一天：练胸
1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背
1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿
1、深蹲，四组。
2、俯卧腿弯举，四组。
3、踮立，四组。
第四天：练肱三头肌
1、窄卧推四组。
2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3、俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌
1、站姿臂弯举，四组。
2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3、巻棒，两组。
第六天：练肩
1、颈前推举，四组。
2、颈后推举，四组。
3、站立飞鸟，四组。
4、俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂
1、仰卧起坐，六组。
2、仰卧举腿，六组。
3、慢跑，半小时。
坚持很重要，你相对未来的你说什么呢?做比想更重要哦!!!
跑步机跑步训练计划 第33篇
注意：设定一个具体的时间段，不要随意更改、也不要拖延，将计划当成是任务来执行。
如果有一天没有训练，可以改成第二天或者第三天，但是训练时间要适当延长10-20分钟，这样整体训练量才不会受到影响。
最好能随时更换训练模式，可以加入变速跑、限时跑、爬坡跑等等，身体感受到了变化，才有坚持训练的恒心和毅力。
长期使用跑步机锻炼，同样可以达到户外跑步的效果，但是它毕竟属于固定器械，没办法体验到周围环境的变化，只能通过手动调节数字来改变速度，这是它的缺点。
在家里锻炼，本来就是一件枯燥乏味的事情，既然购买了跑步机，就需要按照固定的计划训练，不要总是明天又明天。
跑步机跑步训练计划 第34篇
跑步是人类最基本的一个功能，也是一个非常全面的锻炼方法，它不但提高我们心肺功能，还对我们的肌肉和骨骼有很好锻炼效果。跑步的益处可以写上一本书，相信每个人也有切身的感受，那么为什么要使用跑步机而不是在户外跑步呢?最主要的原因有几点：跑步机不受天气的影响;不受路况的影响，给你更科学的训练监控，趣味性更强;对关节的压力比一般地面少3-6倍。跑步机的使用注意事项：首先做身体测试：如果你年龄在60岁以上或者有疾病或者药物史，还需要医生的证明，安全永远是第一原则。
穿着合适的服装，尤其是运动鞋要舒适，合脚，有很好的支撑力。
使用前检查跑台的放置是否稳定，台面是否干燥。
在启动之前把紧急制动夹片夹到衣服上。
台面的机械启动一般会有些滞后，所以一定要慢慢地调整速度和角度。
学习正确的跑步姿势。下脚太重就会地动山摇，这样会造成器材磨损较大，更会加大膝关节损伤几率。
运动的时候眼睛看前方，不要突然扭头，更不要回头，这样会让你失去平衡。
如果你的平衡感不是很好，跑步的时候不要用手持重物。
不要学广告那样在跑台上倒跑或者做一些很炫的动作。
结束训练后，要让自己的心率下降到每分钟120次以下才可以按停止键。
下跑台的时候，一定要等台面完全停稳，很多事故都是在运动结束的时候发生的。
如果你的体重超过140公斤，跑步会对你的膝关节伤害较大，建议选择其他有氧设备。
跑步机跑步训练计划 第35篇
1、每天坚持五公里的变化： 2、 相关训练方法：
不粗小腿的跑法——学会迈腿
跑姿静态练习 屈腿，让脚处在臀部正下方 依旧将身体重心集中在支撑脚的跖骨球部
来回摆腿，注意不要靠肌肉力量，而是靠身体的平衡能力，稳定重心，不要让自己左右晃动。 保持 20 秒左右，换腿重复动作。
3、如何拥有正确的跑步姿势：
跑步机跑步训练计划 第36篇
第一天：小运动量低强度
把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。
第二天：变速练习
把坡度上升到1%，跑或快走30～60分钟。每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。
第三天：休息或放松练习
你可以完全休息或练习第一天的内容。
第四天：“乳酸耐受界”练习
把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。
第五天：休息或放松练习(同第一天)
把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。
第六天：坡度练习
把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。这样循环直到你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的体能得到提高。需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的线条。
第七天：休息
无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助。合理利用这种绝妙的健身工具，你一定能够达到自己的目的。
减少患心脏病的危险
高强度运动不但能提高脂肪消耗能量与体能水平，而且还会降低患心脏病的危险。日本的一项有关长寿的研究证实，高强度的跑步比低强度的步行更能减少患冠心病的危险。
计算热量消耗
大多数跑步机都能显示热量消耗，但是这个数字通常不够准确。以下是一个简便的计算方法。如果你在“一级”强度运动，每分钟大约消耗3～5千卡热量。中等强度每分钟消耗10千卡，而高强度则消耗15千卡热量。当然，锻炼者的体重因素也应该考虑在内。体重越大，消耗量越多。
跑步机跑步训练计划 第37篇
每天早上，当暖暖的阳光射在身上，当清新的空气钻进鼻孔，当和煦的春风轻抚面颊，你会感觉到身体的每一根神经都在跳跃，每一个细胞都在大口地呼吸，有想奔跑的冲动。
哪里找得到有坡度跑步的地方呢？这时候，是不是想起了跑步机。我们选择在健身房里跑步，或者买上一台跑步机在家里锻炼。可大部分时间，我们都不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼，跑多长时间，分几个阶段，只知道伴随着跑步机滚动的皮带不断地奔跑，枯燥且又傻傻的。跑步锻炼不但能够很好地起到健身塑体的锻炼效果，更重要的是跑步还能提高心肺功能。
下面看一下使用跑步机训练四大步骤热身10分钟 进入运动状态
时间：第1分钟-第10分钟
心率：(220-年龄)×30%
坡度：0°
速度：6公里/小时-7公里/小时
先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。
在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。
同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。
慢跑20分钟 激活每一块肌肉
时间：第11分钟-第30分钟
心率：(220-年龄)×40%
速度：8公里/小时-10公里/小时
坡度：0°-10°
经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。
慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10°左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。
如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。
中速跑20分钟 大量燃烧脂肪
时间：第31分钟-50分钟
心率：(220-年龄)×60%
速度：10公里/小时-12公里/小时
坡度：0°-10°
经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的`。
这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。
中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。
同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。
平稳减速10分钟 身体逐渐放松
时间：第51分钟-第60分钟
速度：6公里/小时
坡度：30°-10°-0°
结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。
速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动。
当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。
跑步机的减肥效果是否好，还要看自身是否能够长期的持续锻炼，用时间的积累，一定会有意想不到的结果的。
跑步机跑步训练计划 第38篇
我们都钦佩那些不放弃，坚持进行各种努力来达到自己目标的人。以这个标准，现在居住在韩国的退役军人Partrick Noble无疑可以获得终身成就奖。1986年，Noble的在首个马拉松比赛中跑出3小时17分的成绩之后，他雄心勃勃地对自己说：“跑进3小时吧。”
Noble开始了持续不断的训练，并且接连跑出了3小时零4分，3小时零1分，3小时零5分和3小时零2分的成绩，遗憾的是一直没有达成其心愿。面对现实，别人可能会放弃最初的目标，但Noble不会。
他坚持不断参赛。最近的两年里，他参加了49个马拉松，但都没打成目标。第50个，没成功。第51个，也没成功。最终，在他参加的第52个比赛，凯西军事基地马拉松上，Noble跑出了2小时58分23秒的成绩。帮助他跑进3小时目标的诀窍就是节奏跑。
对于节奏跑，保守的观点认为应该按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分钟。Noble将节奏跑的时间延长至60分钟。“长距离的节奏跑增加了我需要的力量，”他说，“我会确保在节奏跑之后的训练日进行放松跑来恢复，并且注意饮食，在比赛前的8周我甚至戒掉了啤酒。”(美国马拉松记录保持者Deena Drossin的教练Joe Vigil和2003年美国马拉松冠军Ryan Shay也认为长距离的节奏跑可以增强耐力。)
你需要做的：每周进行一次节奏跑，持续8周。开始时以比10公里比赛配速慢5-10秒的配速进行20分钟的节奏跑，然后每周增加5分钟。训练的前一天和后一天不要安排高强度的训练项目。