新人健身房健身计划表格 第1篇
现在的人们为了身体的健康经常会去做一些运动，对于我们来说最好的健身场所就是健身房。在健身房里不仅是有更多的健身器械供我们选择，还有专门的教练能帮助我们科学的锻炼。要知道有很多的人由于不科学的锻炼造成身体的受伤，在健身房里最常见的就是男性朋友。那么男健身房健身计划有什么呢？
1、跪距式俯卧撑
首先说一下准备动作，双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
跪距式俯卧撑正式动作：身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
2、抬高式俯卧撑
准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
抬高式俯卧撑标准动作：这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
3、等肩宽俯卧撑
这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
新人健身房健身计划表格 第2篇
忠告1：健身房“软件”高于硬件
健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外，更重要的是看这个健身房教练的水平。要知道人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的，而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。此外，一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友，同时还是监督你的长官，在你的减肥过程中起着至关重要的作用。
×错误：走马观花式选择。只关注健身房的大小、空气流通性、光线亮度、是否干净以及健身器械是否全面等：
√正确：仔细查看健身俱乐部的教练资料，寻找你喜爱的项目，并至少去观摩体验一次。
忠告2：像选基金一样选择健身卡种
健身卡如果选对了，可是会像基金一样帮你“升值”哦，当然是美丽升值。对于初次进健身房的人，切记不要急于办年卡，最好是先选择一个次卡。原因很简单，如果你有一年的时间去做一件事情，你便不自觉地把时间推后了，一推再推的结果便是，卡片静静地躺在钱包的角落里，极少有“露面”的机会了。
×错误：仔细查看价目表，发现核算下来年卡最省钱，贪便宜的心理做祟，头脑一热毅然掏腰包办了年卡。
√正确：“省就是费”，价格并不是第一位，选择适合自己的方式才最重要。
忠告3：健身，要过检测关
在进行健身前，你一定要先过体能测试这一关，以便根据我们身体柔韧度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等实际情况选择健身项目，使减脂的成功率更高。
例如：身体柔韧度差的，需要进行普拉提或瑜伽训练；脂肪含量高的则要进行器械类的减脂运动等。
×错误：根本不了解自己的体能状况，仅凭第一印象盲目选择健身项目。
√正确：在教练的陪同下进行全面的体能测试。找出问题，快速解决。
忠告4：打个预防针，运动不是万能的
许多人来到健身房都是抱定了减脂的信心，将运动看成自己减脂的惟一希望。但事实却是，你仍将面对日常食物中摄取的卡路里的威胁。所以健身并不是惟一你需要做的，调整不科学的饮食习惯也是非常重要的。
新人健身房健身计划表格 第3篇
在朋友圈晒健身照正在成为一种潮流，额头淌着汗珠的运动照取代傻呆萌成为百富美自拍照新趋势。越来越多的职场中人意识到健康的重要性，在健康方面的投资大幅增加，无论是养生保健、还是运动健身的市场需求迅速增长。在运动App市场打拼了3年多，乐动力积累了超过4500万用户，借助中产人群消费升级的机会找到了从免费工具向付费服务转型的突破口。
从工具向服务转型
乐动力创始人刘超对于自己的定位是一个工程师出身的产品经理，在Google 4年的工作经历深受工程师文化感染，他也将这种工程师驱动的文化植入到了自己的创业团队之中。在这样的公司理念之下，刘超组建了一支豪华阵容的移动互联网团队，“我们的团队成员有一半是名校毕业或者来自知名互联网公司。有清华北大的，也有海归。我们有非常好的算法工程师，能帮助我们设计出很好的传感器算法，能够把省电做到极致” 。
2013年，刘超辞去美国Google的工作回国创业，热爱运动的他发现，欧美年轻人有非常好的运动习惯，而国内的年轻人却很少运动。同样是在2013年，穿戴式设备兴起。刘超和小伙伴决定把运动和穿戴式设备结合在一起做。2013年底，上线不到一年的乐动力App就从全世界80多万的App中脱颖而出进入了苹果App Store 2013年度精选App榜单。
乐动力App当时的定位是一款运动健康类工具，能够全天候自动记录用户运动行为的健康类应用。支持步行、跑步、骑行等有氧运动的自动识别和热量计算，同时还能帮助用户自动生成每天的生活轨迹。
微信运动拉开了一场全民记步的大潮，这也是乐动力用户数量增长的一个推动力，低版本iPhone手机用户和安卓手机用户只要下载了乐动力App就可以直接将记步结果同步到微信运动当中。也就是从那个时候开始，国人的运动热情似乎被点燃了。越来越多的人加入到运动行列之中，咕咚、悦跑圈等跑步App以及Keep、FitTime等健身App几乎成了30岁上下智能手机用户必备工具。刘超和团队也开始丰富乐动力App，在最初的一个记步页面的基础上增加了训练等页面，将健身App、营养知识、电商等功能集成进来。
2015年底，刘超发现了人们在运动健康方面一个新的趋势正在发生，在大家消费能力提升的同时，运动健康的意识也在提升，越来越多的人愿意为健康、为美、为活力花钱。与旺盛的服务需求不匹配的是能够提供专业运动健康服务的人才相对匮乏。于是，刘超想要将这些服务搬到线上，用移动互联网等方式破解这种供需矛盾，乐动力的定位也开始从最初的工具向服务平台转型。乐动力减脂营也就是在那个时候被孕育和孵化的。
从免费向收费跨越
当被问及为何会选择以减肥作为切入点时，从未胖过的刘超说，“身体管理对于胖人和瘦人同样重要，我在做增肌塑形训练的时候，感觉到其实跟减肥是比较类似的，只不过侧重点稍微有些不同，增肌更加侧重于无氧运动，减脂的人更侧重有氧训练。减肥的需求人群更广泛一些。”
在明确了方向和切入点之后，接下来的问题就是如何让免费用户接受付费服务。刘超坦陈：“其实我们在最开始做付费服务时，转化率惨淡到让团队花容失色，我们服务的平均客单价达到1000元，转化率是非常低的。”
习惯了互联网免费、低价的用户真的会为这样高价格的服务买单吗？是否可以以免费或低价的形式吸引用户呢？刘超这样的想法一提出来就遭到团队成员，特别是团队里想要使用这样服务的女生的反对，“真正的好服务不应该走低价或者是这种所谓的互联网倾销的策略，而是做精品，抓住任何一个客户都不要放过，通过优质服务，形成口碑，带动周围的人”。
然而瘦身是一个过程，运动健康服务的效果不是一两次就能显现出来的。因此，乐动力减脂营将产品周期设定为1个月，但是1000元左右的客单价确实让很多人充满顾虑。作为乐动力减脂营的第一个用户，乐动力运营总监潘可佳亲身体验了减脂营服务。她自嘲说，“我是一个运动协调能力比较差的人，但是也是一个有健康运动瘦身需求的微胖界人士”，而她也恰好也是乐动力想要挖掘的用户人群的典型代表。
于是团队在产品设计、课程设置等各方面都参考潘可佳的情况进行调整和完善，如果她能接受并且效果满意，那么就可以适用于大多数人群。
因为减脂营项目加盟乐动力，潘可佳在公司的前三个月不仅收获了让她惊喜的瘦身成果，也完成了减脂营项目从设计、试错到不断完善最终上线的过程。
“减脂瘦身单靠运动或者饮食是难以实现的，健康管理需要从作息、饮食、运动三个方面共同进行。”潘可佳说。乐动力减脂营的产品设计就是从这些方面帮助用户去改变，通过作息的监督、饮食的指导、运动的教学三方面来实现。线上服务与线下服务最大不同就在于，教练不在你身边。在乐动力为付费用户开发的专属App上，经过专业系统培训的具有健康营养和运动健身知识的专业教练可以针对每个人的具体情况制定相应的减脂计划，用户每天将自己的运动和三餐情况拍照片或视频发给教练，教练会根据每个人的情况打分并给出指导意见。衡量效果的方式，除了体重，还有各项健康指数，当然更重要的是用户身心状态的改变。
针对用户的顾虑，乐动力推出了减脂营7天体验项目，249元的价格更易于接受，短期体验用户购买转化率明显提升。
健身直播加速用户增长
“经过半年多的尝试和运营，项目转化率不断提升，目前减脂营的收入已经可以支撑整个公司的运营。”刘超说，“这个过程中我最大的心得是，作为一种新的互联网服务，让用户对你信任是非常不容易的，需要用内容、用专业化的互动、用专业化的服务激活用户实现转化，同时最好能够给用户一个低成本的尝试机会，让他能够有机会接触到你的服务来认可你。”
3个月前，乐动力团队开始尝试用直播方式提供健身服务，把传统健身房的操课搬到线上去，打造了健身运动直播节目《教练来了》，通过这种方式解决健身行业教练资源不对等、场馆有限等问题。在这个跨越时空限制的虚拟健身房里，每天都有来自全国各地的数万名用户在手机前观看搏击操、健身操、Zumba、爵士舞、肚皮舞、瑜伽等课程的直播，跟着教练的实时指导运动，并通过互动的方式积极参与。
刘超认为，“健身运动App那种短视频健身方式就好比自学，而这种直播互动方式更接近于线下服务，教练会叫到你的名字，告诉你动作的要点。每一个看完直播的人，都不只看一次，会持续跟着直播来练。”而高颜值、高水准的直播教练乐动力是吸引新用户、留住老用户的一个重要法宝。目前乐动力签约的专业教练有200多人，他们在各自不同的专业领域都有着非常出色的成绩，这些教练在直播中也培养了自己的粉丝群。
新人健身房健身计划表格 第4篇
1.没必要严格按照训练计划表的时间来训练。只要一周内能完成所有肌群的训练就好。怎么安排都行，但必须保证4次左右的有氧。
2.腰腹训练恢复很快的，甚至恢复可以的话，可以天天练。这个看自己的情况，每次训练有氧后都可以添加腰腹训练
你也可以这么安排，在肌群训练里面取几个动作和其他的肌群训练结合。比如：
周一：胸部+背部+有氧+腰腹
周二：腿部+肩部+有氧
周三：胳膊+有氧+腰腹
周四：休息
周五：循环上面
新人健身房健身计划表格 第5篇
第一天：胸肌肱三头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个
平板杠铃卧推，5组每组8-12个
上斜杠铃卧推，5组每组8-12个
平板哑铃夹胸4组每组8-12个
双杠臂屈伸4组每组8-12个
休息10分钟
平板杠铃窄握推举，4组每组8-12个
哑铃俯身臂屈伸。 4组每组8-12个
拉索臂屈伸动作4组每组8-12个
备选动作(3..站姿“V”把下压2.坐姿单臂哑铃屈伸1.曲杆杠铃双臂屈伸)
腹肌:每组做到不能做为止坐姿屈膝举腿4组
第二天：背肌，肱二头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。徒手阔胸10下，徒手拉背10下
引体向上，5组，每组做到不能做为止
站姿杠铃划船，4组，每组8-12个
坐姿器械划船，4组，每组8-12个
器械拉力器下拉（小重量），4组，每组20个
备选动作（硬拉，单臂哑铃划船，颈前下拉，）
休息10分钟
杠铃弯举，5组，每组8-12个
哑铃弯举，5组，每组8-12个
集中弯举，5组，每组8-12个
备选动作（坐姿哑铃交替弯举，宽握杠铃弯举，上斜哑铃弯举)腹肌:每组做到不能做为止悬垂举腿4组
第三天：肩部三角肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举20个
站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个
俯身飞鸟，4-6组，每组20个耸肩3组
备选动作（器械宽握颈后推，哑铃交替前平举，杠铃提举，）
腹肌：仰卧起坐4组跪姿拉力器收腹4组搁腿仰卧团身4组
第四天腿部肌肉首先热身。慢跑5-10分钟。预热膝盖杠铃深蹲到深蹲架前用轻重量做2组，每组20次的深蹲。然后用合适重量做2组8—10次，随后递增重量2组做8—10次。最后做两组到力竭.腿屈伸4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。腹肌任选3个每个4组综合说明：训练应该循环练习，第2个循环用本计划备用动作，三个月为一个训练周期。最好1桶肌酸按说明吃.每个动作必须完成的非常标准才有效果,多吃蛋清，牛奶.这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了.
胸肌训练说明：
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一12次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
肱三头肌训练说明：
虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。一般来说，你应该先做复合训练动作，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最后做使用单臂的拉索训练动作。
背部肌肉训练说明：
如果你要增大块头，那么在热身后，做4组8－12次的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数（4－7次）的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数（15－25次）的`训练。一个打造背部肌肉围度的训练计划，要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上，但仍然要像计划中所列出的动作一样（不包括热身组），对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1－2分钟。
肱二头肌训练说明：
经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点。一.同时采用高次数和低次数训练。二.充分照顾到内侧和外侧头。三.招充分照顾到上部和下部.四.使肱二头肌极度充血。五.一切为了充血。六.采用超级组训练法。七.训练动作多样化。
肩部肌肉训练说明：
肩是人体的一个非常奇妙的多功能关节。它能向任何方向转动，并参与几科所有的上肢动作。从美学角度来说，强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参与的动作，训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。
腿部训练说明：
练好腿部记住2个字遭罪.腿部力量训练能最大限度地促进睾丸激素分泌，从而促进身体其他部位肌肉体积增大、收缩能力增强。这是腿部力量溢出效应的原因。大重量腿部训练最容易使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性，从而提高全身力量。
新人健身房健身计划表格 第6篇
新学年，新气象。在新的一学年健身房将会注入许多新鲜的血液，从而更加充满生机与活力。健身房借鉴以往的经验与教训，积极采纳历届部门负责人意见与建议，经部门内部讨论，特制定本学年工作计划如下：
一、工作目标
健身房建设成为服务中心服务理念最强的部门之一，激励部员以最大热情投入工作，通过开展乒乓球比赛，棋艺比赛，经验交流会，茶话会等独具特色的活动，丰富健身房部员的生活，确保健身房部员在服务中心勤工俭学的同时能够展现自我，锻炼自我，从部门的工作与活动中发现自我价值，增强自信心，提高自身能力。通过开展专业性较强的“健美先生、丽人”等活动加大健身房会员在全校的知名度，通过开展舞蹈大赛等活动加大健美操会员在全校的知名度，将健身房做成一个品牌！此外通过与学生在线，校广播台，bbs等的合作来提高宣传力度与效果。
二、人员安排
现部门下属三个健身房，五个乒乓球室，一个健美操房和一个网球场。除部长和副部外，部员共分成九个小组，每组责任心强的同学担任组长。组长任用采取以下措施：上学期优秀组长预留3名，上学期优秀部员提拔3名，新招人员面试3名。这样就可以保证各项通知和决定能够及时传达给每一位部员！
内部考核组成员：由副部担任内部考核组组长，各行政组长担任考核组成员，每名组长每周一次查岗，由副部分配考核时间及考核情况汇总。
三、加大部门内部的文化建设
为了使部员不仅仅通过自己的双手获取生活补助外，希望通过我们服务中心，让大家得到更多方面的锻炼，在组织协调、待人接物，文明礼仪方面有所提高。计划通过活动交流形式，使部员的各项能力得到一定提高。更希望通过活动方式加强内部交流沟通！
活动时间初步定在20xx年的10—12月份，及20xx年的4—5月份。
活动初步方案：
1、全体部员交流会：
目的：让大一新生进一步了解大学生活，确定方向，加强对我校大学生勤。
工助学工作的了解，增加各同学之间的相互认识、了解。
内容：自我介绍；畅谈自己工作计划；大学生活的得失，大学生活的目标！不同年级之间的经验交流。
2、乒乓球比赛
目的：加强内部交流沟通。
内容：分组进行友谊赛。
3、棋艺比赛：
目的：加强棋类爱好者之间交流，丰富部员生活。
内容：象棋，五子棋，军旗，跳棋等同时进行。
4、健美先生、丽人评比
目的：加强会员之间交流，扩大健身会员在学校的影响力。
内容：知识竞赛，技能比拼等方式。
5、舞蹈大赛
目的：为健美操会员提供一个展示自己学习成果的机会。
内容：分组进行舞蹈大赛。
6、茶话会
目的：加强内部沟通，
内容：通过部员才艺表演等方式加强沟通。
四，规章制度
进一步完善考核制度，建立内部考核组；建立例会制度，请假换班制度，建立财务报销制度；建立部门每学年辞职辞退人员信息库及辞职辞退原因，以便为下学年工作提供相关材料，分析辞职辞退原因，更好的管理。通过完善各项制度，加大考核力度将健身房建设成为服务中心服务纪律观念最强的部门之一！各项制度见详表！
五、部门日常事务
1、建立qq群，将所有部员QQ号统计清楚加入该群，加强交流。
2、统计全体人员生日情况，在每位部员生日时由部门负责人代表部门为部员送生日贺卡，发祝福短信！
3、统计部员兴趣爱好，在业余时间组织部分人员举办共同爱好的活动！
4、为了让更多大一新生更加熟悉徐州风貌，在十月初以自愿的形式组织部门相关人员秋游。
5、让公邮丰富起来：鼓励大家把自己感兴趣的东西发到公邮，让公邮在部员的'学习，工作生活中起到一定的作用，增加大家的归属感！
6、会员方面：为了更好的让会员满意，建立每位会员的健身计划，任务由部门负责人安排专人负责；为会员举办两次有意义的活动；在元旦等节日为会员送去苹果等小礼物！设立反馈本，更好的为会员服务，尽量满足会员的各项合理要求。通过会员扩大健身房的影响力，建立会员qq群，加强会员之间交流沟通！
六、会员收费模式
时间：整学期
模式：健身房会员——a、100元/学期b、四人以上90元/学期c、50元/30次（健美先生前三名免费）
七、发展与规划。
有很多他们上一届已经做得非常好的地方，将继续保持下去，可能的话加以改进或创新。
继续小组长为工作的重心及纽带，因为小组长要么更为优秀，要么更有进取心，或者兼而有之，他们会是一群非常好的帮手，以他们为纽带，整个部门会更有凝聚力和集体荣誉感。二，温馨的人文关怀，当然还有严格的纪律，小错误第三次辞退，大错误第二次辞退。三，除本部门的茶话会和春游以及服务中心安排本部门开展的活动外，再想办法举办一两次在全校范围内有影响力的活动，初步建议为健美先生和健美丽人大赛。四，部门费用的控制与把握，依旧以节俭为原则，力求准确而具体，把每一分钱的功效发挥到最大。
二，严把面试关，改变招新宗旨：我们大部分需要的不是最优秀的人，而是最适合这份工作的人；由于各方面原因而导致时间较紧的同学，最好能做出坚持到最后的保证，否则重新加以考虑，对于中途辞职或被辞退的同学以后将不再录用，并将黑名单发至勤工助学各部门负责人的手中。对于第三次参加健身房面试的同学保证录取。
三，音响设备是健身房的重要也是主要资产，它的租借得更加的具体规范，出租价格暂定为50/80（包括无线话筒），兄弟部门借用也得收费，用于支出电池（9v）及损耗，有专人——会计保管
炫舞坊和会员健身房性质类似，一起说。最主要的问题是宣传力度不够，在全校范围内没有较高的知名度与影响力，亟待解决。我的看法是，贴宣传单基本没用，开学初制作免费体验卡（含兄弟卡，情侣卡等），类似于名片，大量制作的话，每张不到五分钱，正面介绍健身房，背面介绍体育器材商家，这是拉外联可以解决，然后发到各学院团委和学生会，以及健身房部员，相信可以达到很好的效果。另外实行学期会员（100元每学期，四人及其以上团报90元），按次的会员（30次50元），以及每次2元共三种可供选择。
对于器材损坏较快，其主要原因是值班的部员的责任心不够，在同学不规范操作时没有及时指出，相信强调以后能在较大程度上改善这一问题。对于报修过程极缓慢，没有效率的问题，可以尝试先修后报，但要保证没有弄虚作假。
为女生在竹苑开一个健身房，场地就是健美操房，预计购置的东西包括跳绳，飞镖，呼啦圈，仰卧起坐垫，弹力绳，弹力球，女式哑铃等。桃三桃五逐步走向会员制，方便管理，也是为了给同学们提供更好的服务，与环境。与桃四的方案不同，正在制定中。搬一个健身房到梅三，矿业学院，由我负责与其交流。
上一届负责人做的很优秀，给我们一个榜样，也让超过他们成为一个挑战，不过我们有信心做得更好。
祝愿健身房成为一个团结友爱的大家庭！
新人健身房健身计划表格 第7篇
1、认真听取顾客的每一句话
2、充分的道歉，让顾客知道你已了解他的问题
3、收集事故信息，以找出最恰当的解决方案
4、提出有效的解决办法
5、询问顾客的意见
6、跟踪服务
7、换位思考，站在客户的`立场上看问题
以上只是我作为一个新人的浅薄见解，在xx年的工作中我一定会尽力做得更好，努力向各位前辈学习，与所有的同事一起做好工作并共同面对新的挑战。
新人健身房健身计划表格 第8篇
一、通用运动计划
1、炼前热身：采用轻重量（正式练习重量的1/2）10-15次/组×2组。
2、炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。
3、心肺功能的提高：每周至少一次长距离慢跑（45分钟以上）或动感单车。
4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20次/组×3组，至力竭，组间隔50秒内。
5、营养：健身完吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的话，效果特好）
二、训练时间安排
第一天：胸、三头腹肌★★★★★
第二天：背、二头腹肌★★★★★
第三天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）
第四天：腿、臀腹肌★★★
第五天：肩、前臂腹肌★★★★
第六天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）
第七天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）
三、训练动作组合
1-1、胸部训练
杠铃平卧推举8次/组3组
杠铃上斜卧推举8次/组3组
杠铃下斜卧推举8次/组3组
平卧哑铃推举8次/组3组
哑铃仰卧飞鸟8次/组3组
哑铃仰卧屈臂上提10次/组3组
双杠双臂屈伸6次/组3组
1-2、三头训练
杠铃仰卧臂屈伸8次/组3组
哑铃颈后臂屈伸8次（至力竭）/组3组
俯立臂屈伸8次（至力竭）/组3组
2-1、背部训练
正握引体向上至力竭/组3组
重锤训练机胸前下拉8次/组3组
重锤训练机颈后下拉8次/组3组
重锤训练机坐姿划船8次/组3组
单手哑铃划船8次/组3组
屈身杠铃划船12次/组3组
耸肩提杠铃12次/组3组
2-2、二头训练
哑铃单臂弯举10次（至力竭）/组3组
哑铃锤击式弯举10次（至力竭）/组3组
杠铃反握臂弯举10次（至力竭）/组3组
斜托板臂弯举10次（至力竭）/组3组
3、腿、臀部训练
哑铃下蹲起立12次/组4组
杠铃深蹲10次/组4组
仰卧腿蹬训练机屈伸10次/组4组
训练机坐姿腿屈伸10次（至力竭）/组3组
训练机俯卧腿屈伸12次（至力竭）/组3组
肩负杠铃提踵12次/组3组
4-1、肩部训练
杠铃坐姿颈后推举8次/组3组
杠铃坐姿胸前推举8次/组3组
哑铃坐姿推举8次/组3组
哑铃侧平举10次/组3组
哑铃单臂前平举10次/组3组
哑铃俯立侧平举10次/组3组
并握哑铃前平举8次/组3组
4-2、前臂训练
杠铃坐姿正握腕弯举至力竭/组3组
杠铃坐姿反握腕弯举至力竭/组3组
杠铃正握臂弯举至力竭/组3组
四、运动法则
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；
用先衰竭原理发达胸大肌的方法；
运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法：
动员先用只能举6-10次的.重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：
运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
用先衰竭原理发达背肌的方法：
先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理发达股四头肌的方法。
运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。
三、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。
四、念动一致法
五、动作多变训练法
肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。
新人健身房健身计划表格 第9篇
暑假健身房初级健身计划
暑假过后我就要进入大学了，所以趁着这个暑假我要在健身房实施我的健身计划，为艰苦的军训训练做准备。为此我制定了一个暑假的健身房初级健身计划。
在锻炼之前要先进行5～10分钟的热身运动，这样有利用于更好的`拉伸身体部位，也避免了不必要的伤害，热身运动可以使用跑步机，在跑步过程中尽量把全身各部分的关节都活动拉伸下。
星期一：锻炼肌肉部位：胸肌和三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟 2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
星期五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
星期日、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
前两个月的计划可以按照上面的做，从第三个月开始就要增加重量和组数了。可以从不同的训练来进行全方位的肌肉刺激，达到更有力的去扩展肌肉。
这就是我的暑假健身房初级健身计划，我下定决心好好坚持，暑假过后，以强健的身体素质迎接军训。
新人健身房健身计划表格 第10篇
一、活动目的
为进一步丰富校园文化生活，倡导时尚、健康的生活方式，展示我校师生积极向上的精神风貌，决定在全校师生中开展健身月比赛活动。
二、组织机构
组委员会：
组长：刘武
副组长：李锁根李怀思程凤翥
委员：各班主任体育老师
三、活动内容及参赛办法
四、奖项设置
本次健身月比赛采用积分制，各项比赛得分按照第一名到第四名为5、3、2、1，各单项得分相加，积分多者列前，积分相等并列。各年级按照积分多少排出名次，第一名和第二名给予奖励。
五、比赛时间、地点
比赛安排：
时间项目地点
12月4日广播操操场
12月11日跳绳彩砖广场
12月18日拔河跑道
12月25日踢毽子彩砖广场
各项比赛详细见附件规程，如遇天气等因素比赛顺延。
六、其它未尽事宜，另行通知。本活动方案解释权归嘶马小学冬季健身月组委会所有
新人健身房健身计划表格 第11篇
今年是我们健身中心发展非常重要的一年，也是一个充满挑战、机遇与压力的一年。为了增强责任意识、服务意识，并充分认识和有条不紊地做好客服部的工作，特制定本计划。
随着客服工作的不断强化，对客服的管理水平也提出了更高的要求，因此我们要进一步的做好日常工作。
1.强化和规范客服部工作流程，认真审核原始票据，细化与顾客和财务的`对接流程，做到实时核算，在办理业务的同时，强化业务的效率性和安全性。
2.倡导人人提高节约的意识，努力做好开源节流，在控制费用方面，强化艰苦奋斗、勤俭节约的作风，不浪费一张纸、一支笔将办公费用降到最低限度。
3.强化内控与内审工作，让员工每月进行自查、自检工作，并做自我总结，及时发现问题，及时纠正错误，让基础工作进一步完善。
4.为强化客服人员的个人素质，着手对客服人员进行培训，培训内容主要针对仪容仪表服务的重要性如何服务接待技巧等几个环节。争取在最短的时间内让客服人员有较大的转变和提升。
5.针对健身中心人气不够旺、知名度不够高的问题需尽快解决，但要提升知名度需要大量的广告资金投入，为解决和提升我们的影响力，减少广告支出，准备开始长期着手健身中心外联工作，联系本地一些知名企业、单位合作，如银行、电信、酒店、旅游、娱乐业等。充分利用当地资源，借力发力，提升我们的知名度、影响力，从而达到预期效果。
新人健身房健身计划表格 第12篇
健身房对于我们来说越来越不陌生，生活脚步的加快导致我们的身体越来越差，而且这种病态化越来越严重，所以我们现在都比以前注重健身锻炼，但是面对空气质量的越来越差，我们不敢再在室外进行锻炼，所以健身房成了我们的就说选择，但是和多人去健身房都是盲目追风，自己一点计划都没有，这里我向大家介绍一些男性健身计划。
1.充分利用运动间隙
如果我正在排队等候使用器材，我就会原地做几个下蹲动作、跳跃运动、或者干脆铺个垫子做仰卧起坐。除了这些，还可以在这段间隙时间做一做伸展运动，拉伸一下全身的肌肉，既可以缓解之前运动的疲劳，又可以为接下来的运动热身，真可谓是一举两得。
2.分解动作
当教练让你做一组俯卧撑、仰卧起坐、或者力量训练的动作时，你是否时常感到力不从心，体力透支呢？如果答案是肯定的，那么你完全可以将一大组动作分解成几小组，举个例子，如果你一次不能做20个俯卧撑，你可以分4-5次完成，这样不论是在身体上还是心理上，都会更容易接受。
3.先做喜欢的项目
热身完毕后，建议你先做些自己特别喜爱的运动项目。比如说，如果你喜欢做仰卧起坐，那就铺个垫子先开始做仰卧起坐好了;如果你喜欢哑铃弯举，那就先做1-2组哑铃弯举。因为你喜欢的项目通常都是你比较擅长的，所以呢，先做这些项目可以增加你的自信心，心情也会变得很好，那么你就会更加积极地投入到接下来的锻炼中。
4.寻找假想敌
锻炼的时候，最需要的可能就是动力了。你可以试着找个竞争对手来激发自己的动力，环顾整个健身房，把那些在跑步机、动感单车上挥汗如雨的人想象成竞争对手。你要做的就是，比他们在跑步机上跑的时间更长一些，在自行车骑的时间更久一点。话虽这么说，但是也得悠着点，适可而止，可别闹出人命哦。
5.和朋友一起锻炼
找个私人教练陪你一起锻炼，可以让你的健身效果更佳，因为他（她）会在你松懈的时候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的费用，不如索性跟几个朋友一起锻炼，不仅可以互相监督，而且大家一起去办健身卡，还可以享受团购价呢。
看了以上文字之后希望大家以后去健身房是有所计划不再是盲目的追风，定制出属于自己的健身计划，最后希望大家健身愉快，每天身体健康开开心心。
新人健身房健身计划表格 第13篇
健身是好多朋友会进行的事情，特别是对于女士来说更加的重要，不但可以通过运动达到强身健体的功效，而且还可以通过运动来达到完美身材的效果，也有好多女士通过到健身房进行健身的情况，这就需要把自己的时间和健身的计划充分的安排开，那么，女士健身房健身计划怎么安排？下面我们来进行一下了解。
第一周：
星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。
星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。
星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。
第二周：
星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。
星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。
星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。
从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
时间：60分钟(其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟)。
重量：哑铃1付，重6―10磅
次数：12次(
组数：3―4组，中间休息30―60秒
结束伸展练习
运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环.
以上就是有关女士健身房健身计划，在平时可以根据自己的身体情况来有选择的进行运动，也可以通过健身教练来进行安排，在安排健身计划的时候不但要根据自己的时间和身体情况，而且还要根据自己的爱好或是要达到什么样的健身目的来进行。
新人健身房健身计划表格 第14篇
胸、前臂外侧、腹部
胸： 卧推 8、6、6、8
上斜哑铃飞鸟 12、10、12
蝴蝶夹胸 15、12、15
前臂外侧： 杠铃反弯举 12、10、10、12
哑铃腕屈伸 25、20、20、25
腹肌：
负重斜板卷腹25、20、20、25
拉力转体腹压缩25、20、20
肘撑屈膝举腿25、20、20
星期三
背、肱二头肌、前臂内侧
背部：负重引体向上 8、6、6、8
俯立划船：10、6、6、8
胸前下拉：10、12、10
单手哑铃划船：15、12、15
肱二头肌：弯举 8、6、6、8
单臂斜托弯举12、10、12 拉力侧平举15、20、15
前臂内侧：杠铃腕弯举15、12、15
哑铃单手腕弯举15、20、15
下背：屈膝硬拉8、68 负重伸背12、10、10、12
星期五
肩、肱三头肌、腹肌
肩： 颈后推举： 8、6、8、8 前平举：12、10、10、12 拉力侧平举：15、15、15
提肘拉：10、8、8、10
肱三头肌：双杠臂屈伸10、8、10
头后臂屈伸：10、8、10
拉力下压臂屈伸：15、12、12
俯立单臂屈伸：15、20、20、15
腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20
下斜仰卧起坐：25、20、20
星期六
股四头肌、股二头肌、颈、小腿
股四头肌：
深蹲：8、6、6、8 腿举：12、10、10
腿屈伸：15、15、15 箭步蹲：15、10、10
肩托斜深蹲：8、6、8
股二头肌： 坐姿下压腿弯举：15、12、10
颈部：自扛颈侧屈：15、20、15
俯仰卧屈伸：15、20、15
小腿： 立式举踵：10、12、12、10
单腿举踵：15、20、15
新人健身房健身计划表格 第15篇
误区1： 有氧运动越多越好
慢跑、跳绳、骑车等有氧运动，不仅可瘦身减肥还能促进血液循环，好处多多。但需要注意的是，长时间有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，还有肌肉。
有氧运动与力量训练相结合，是将体脂控制在理想水平的最好方法。有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它能增加肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高。
运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白质（肌肉）要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。美国心脏协会指出，每周3～4次、每次至少30分钟，以最大心率50%～75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。
误区2： 运动中大量饮水或忍着不喝
运动过程中会有口渴的感觉，甚至嗓子眼发干，说明身体已处于缺水状态，别忍着不喝。补水原则是少量多次，能缓解口渴症状就行，注意水别太凉。运动中如果一次性喝大量的水也会造成不良后果，比如增大心脏和肠胃负担，造成运动中腹痛等。
如果运动量大、出汗多，补充水分时最好以富含钾、钙、钠、镁等电解质的饮料为主；如果运动量小，出汗少，喝矿泉水就好。
误区3： 看到健身器材就一阵猛练
很多健身达人喜欢秀自己的马甲线、比基尼桥，但如果你是个健身房新手，千万别被自己制定的完美健身计划所迷惑。健身锻炼贵在持久。翻翻自己的抽屉，里面是不是还躺着几张过期的游泳卡、瑜伽卡、羽毛球卡？每天活动半小时，1周坚持3天以上足矣。
每天去健身房摆开架势猛练，看似信心满满，其实很难坚持下去。而且，身体突然承受很多新的生理负荷，缺乏力量的肘关节、手腕、肩膀和膝盖会很容易受伤。
误区4： 运动后“急刹车”
常有人将快速运行的跑步机直接按停，大汗淋漓地从上面下来。
在较为剧烈的运动后立刻停下休息，肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒。正确的做法是，在激烈运动过后，应采用慢跑或有一定速度的步行作为调整活动，然后可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。
误区5 ：晨练肯定比暮练好
有的人喜欢晨练，有的人则选择晚饭后打球、游泳、快走。哪个时间更适合锻炼？
晨跑时，因为是空腹，人体血液中血糖、胰岛素水平低，主要以燃烧脂肪作为能量，有助于减肥。餐后一两个小时后再运动，也能有效燃烧脂肪，还帮助消化。需要提醒的是，早晨时人的血压偏高、血液凝聚力高，血栓形成的危险性相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏时人的心跳、血压相对平衡，人体应激能力也是一天中的最高峰，此时锻炼安全系数高些。
锻炼项目要根据身体健康情况来选择，膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不m合爬山、爬楼梯、深蹲等活动，游泳、骑车、散步比较适合。高血压、心脏病患者，不适宜进行太过剧烈的运动。
扩展阅读
每天散步一刻钟 早亡风险降两成
坚持每天散步15分钟，这可能是最简单易行的长寿“秘诀”。
新人健身房健身计划表格 第16篇
练胸部
平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)
下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)
平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)
器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)
星期二
引体向上 3 组--10次 (上背部)
杠铃划船 3 组--10次 (下背部)
窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)
坐姿划船 3 组--10次 (下背部)
星期三
坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)
哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)
星期四
肱三头肌
窄握卧推4组--10次
仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)
器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)
站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)
星期五肱二头肌
杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)
哑铃弯举 3 组--10次
托板弯举3 组--10次 (肱二头肌)
星期六
杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌)
器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌)
腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌)
腿弯举 3 组--10次 (股二头肌)
器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)
新人健身房健身计划表格 第17篇
1. 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
2. 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
3. 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
4. 星期四，目标肌肉：肱二
肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
5. 星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
6. 星期六，目标肌肉：背
腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
7. 星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
这些运动是本着循序渐进的原则进行的，避免了因为过度的运动导致的肌肉拉伤等伤害。要注意的是，想要让自己的身体更加的强健，让自己的身形更加的匀称、优美，必须坚持锻炼，持之以恒，才可以尽快的实现自己的梦想。
新人健身房健身计划表格 第18篇
健身不仅有利于我们的身体健康，更是可以让男士们拥有令人羡慕的肌肉。无器械健身锻炼法是近来比较热门的健身方式，对于许多喜爱在家健身同时不想花钱又想锻炼健身的朋友来说，是很好的健身方式，那么无器械健身的段炼的动作有哪些呢？
后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8――10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作
潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8――10次。
蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8――10次。
交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20秒。反复做8――10次后，换侧再做。
跨栏伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8――10次，换侧再做。
弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8――10次。
骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8――10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是却帮助减少运动伤害。
看到了以上的几个动作是不是感觉很简单呢？但是如果您能持之以恒将这些完整的动作做下来，那么拥有令人羡慕的肌肉是指日可待。总而言之，锻炼就是贵在坚持，男士们为了自己的完美身材赶紧行动起来吧。
新人健身房健身计划表格 第19篇
“美魔女”是日语舶来词，指的是职场上看起来年纪不大，很平易近人，为人风趣的职场女性，她们的真实年龄40岁上下，只是心态比较平稳。再加上保养比较好，让她们看起来就像二十几岁。她们打扮时尚，对当前的流行元素非常敏感，对年轻人喜爱的IPAD、网络游戏等很熟悉，总能和年轻人说到一块，对商场的品牌、流行趋势都能说上一二。无论是看外表，还是凭交往的感觉，都很难相信她们已经40多岁。只有当她们偶尔讨论起“孩子上哪所高中”、“明年就要高考了啊”，你才会觉察出她们和年轻白领的差别。
“美魔女”是自然优雅地变老。随着年龄增长，面部的皱纹、身材的改变，是无法避免的。整容不是最佳办法，但一定要保持身材有型――至少要有腰，否则就成了典型的大妈身段。每周都定期保养身体，并坚持锻炼，确保身体状况良好，整个人神采奕奕。上班时，每在电脑前工作一小时，就起身活动一会儿，预防颈椎病。
其实，比身材更重要的，是保持年轻的心态。逢人就谈婆媳困难，张口闭口部是老公孩子，自然就显老，完全失去职业形象。因此，“美魔女”更要了解年轻一代的价值观和消费观，对潮流变化充满好奇和接受度，留住“年轻的眼神”。不过，为保持青春活力，“美魔女”们也付出许多努力。
周小雪，38岁，人力资源管理，深圳
美魔女，关键词：内心饱满、保持生活热情身体和心灵，总要有一个在路上
“留个电话吧，以后有好的线路，我们一起出发。”
“最近有什么出游计划？制订好线路了告诉我一声，我跟着你走。”
“最近哪些航空公司或度假酒店有优惠活动呀？给我发个链接。你秒到了什么好宝贝，记得分享给我呀。”
时常，我总能收到类似这样的留言。你可能已经猜到，我是一个爱旅行的人。没错，就是大家嘴里的驴友。旅行，让我感觉到人生的青春从来不曾枯萎。
以前，我们常说，读万卷书不如走万里路。因为，不管我们读多少书，总是在读别人的经历，自己没有亲身体验过。很多事情，只有亲身体验，才能真切感受到世界，感受到美，感受到爱。
现在，我们又说，身体和心灵，总要有一个在路上。紧张的工作环境，封闭的居住空间，日益严重的空气污染，各种生活琐事，日复一日的忙碌，使我们身心疲惫。每天在公车或地铁上，看着人人都有一个大眼袋，或黑眼圈，不到三十岁的女人，便有了白头发、鱼尾纹。五年前的一天早晨，我对着镜子涂粉，眼角的细纹，怎么都遮挡不住，心情顿时万分懊恼。我才三十三岁，已经沦落到不打粉底不能出门的地步，时光为何对我如此苛刻？
不仅如此，五岁的儿子也开始喊我“老妈”。曾经，他可是甜甜地喊我“妈咪”的呀。每当我出差打电话订机票，他说我太麻烦，像别人那样用手机预订机票和酒店方便又快捷。他还亲自动手给我的手机下载各种搜索软件和购物软件。如果我对他说，这样不安全，他会不屑地说：“我姐姐（他表姐，那时候刚参加工作）都用得好好的，方便又快捷，你不能这样拒绝新事物。”
听着他像个大人一样批评我，我觉得好笑又生气。
工作上，由于我是在人力资源部门，穿着本来就一本正经，一些工作人员解聘等不好处理的事项，也得由我出面。以致其他部门同事见我都没话可说，尤其是在电梯间、茶水间，或在洗手间遇见时，明显看到场面很冷。
各种矛盾和纠结，让我觉得必须改变自己。除了接受新事物之外，我觉得自己还必须融入新事物之中，不能让儿子都嫌弃我“老派”，我要青春永驻。我觉得必须从内在激发自己，让自己内心充满热情。也就是这个时候，我看到那句“身体和心灵，总要有一个在路上”。
在路上，就是让我们动起来，不要固守某一个点、某个形式、某一种思维。那我先让身体在路上吧，自然，我也要带着我的心灵。就这样，我开始自由行，自己动手规划旅行路线。
坦白说，第一次做自由行线路时，确实有点手忙脚乱。要全面了解目的地的景点、值得去的城市、值得品尝的美食、有怎样的历史文化和风土人情，然后查看航班、酒店，最后综合各种状况，做一个省时省钱的行走线路。那次，我带着儿子去巴厘岛。在行李中我放着厚厚一叠相关资料，包括出行航班以及途中注意事项。
出发前，老公表示担忧，我嘴上说着没问题，心里也很忐忑。让我没想到的是，我们的行程非常顺利，在路上还碰到很多也是自由行的游人，我们和不同国家的人交流，互相告知下一站线路，一起租车、拼餐。这让我感觉到，生活是如此简单，人与人之间，还是有信任存在。
此后，我和我全家人都爱上了自由行。我们不一定去大城市，也不一定住豪华酒店、坐飞机，但，我们一定选择最合适和最悠闲的形式，把自己融入当地的生活氛围里。鉴于此，我也变成旅行达人，我知道哪里的酒店什么季节做促销、哪个航班什么月份有特价、哪里门票几时有秒杀，还在旅行论坛上分享给大家。
现在，单位新来的小同事，都向我咨询旅行线路。以前在电梯间、茶水间碰到没有话题的老同事，也能聊开了。旅行让我敞开了心扉，觉得应该真心去关注他们，而不是只在降薪、惩罚的时候才找他们。同事们现在也乐意和我分享生活中的快乐和烦恼。
当然，我的整个状态也变得年轻很多。不是说，女人要滋养，由内而外才恒久么？旅行让我内心饱满，充满热情和活力，即使不化妆，整个人也光鲜亮丽。前天带儿子出去买衣服，一些店员还以为我是他姐姐呢。儿子现在都喊我：“妈咪姐姐。”
谢非，36岁，会计，广州
美魔女，关键词：自足、自信、懂爱与被爱
最好驻颜术，自信、知足和懂爱
我们四个新进公司的同事，每到周末或假日，总喜欢往谢非家跑。
谢非是公司财务总监，也是公司第一批员工，从行政助理、出纳，一直成为财务总监。据说，她虽然结婚十年了，但由于老公家的经济状况不好，自己父母又患病，所以，夫妻俩一直没要孩子，也没有买房和车。公司资料室刘大姐说，谢非的生活真悲催，工资贡献给父母，青春贡献给婚姻，凭她的姿色，找个“事业有成”的男人很容易，何苦在一棵“歪脖树”上吊死呢？
如果不经过了解，我真的以为谢非老公是棵“歪脖树”――不高大，也不帅气，在一家事业单位做会计，工资不超五千块，和谢非站在一起，像个大叔。我们都很好奇，虽然谢非强调，她已经是奔四的女人了，可一眼看过去，就是一个二十出头的大姑娘。而且，还是一个非常热情和知心的大姐姐。关于刘大姐对她生活的概括，她也一笑置之。
我记得，我们上班的第一个周末，对新环境不熟悉，在这个城市也没有朋友，身上更没有任我们挥霍的财富。周五快下班的时候，谢非走过来，邀请我们晚上去她家吃饭。
说真的，当时我心里就有一股暖流，都说社会如何如何残酷，才相处几天，谢非就邀请我们去她家吃饭，不能不让我们感动。
那天，我们几个人和谢非一起坐公交车，一起去菜市场。她像个大姐姐带着几个弟弟妹妹一样，一边问我们喜欢吃什么，一边吩咐我们提着已经买好的菜品。有几个卖菜的摊主看见她，非常热情地和她打招呼，告诉她有新鲜的鸡蛋和新到的货品，如有需要随时可送上门。谢非也很热情地回应。
当走向她家时，我总算明白为什么店老板要送货了――谢非家住顶层，也就是9楼。房间不大，至多六十方吧，两个不大的卧室，一个小客厅，一厨一卫。我们几个人走进去，把房间塞得满满的。不过，仔细打量，家里收拾得非常干净，虽然空间小，但并不觉得闷，反而有一股清新气息。
见“人满为患”，谢非也不觉得尴尬，她一边指挥我们把东西放下，一边像自言自语地说：“呀，看来是该租个大一点的房子了，等你们带另一半来，都进不了屋了。不过没关系，晚上咱们去顶楼花园吃饭。”说完，她还调皮地对我们眨眼笑起来。
那天，我们所有的人都动手做事，洗菜、切菜、打鸡蛋……谢非老公回来的时候，我们已经在顶楼花园摆好“酒席”。他第一句话就说：“老婆你辛苦了，给你一个奖励。”然后，变魔术一样从身后拿出一朵白玫瑰。我们四个人突然觉得像当“灯泡”一样，面面相觑。
“行了，你别吓着这几个孩子，他们是我公司新来的同事，今天来咱们家吃饭。花不用天天买，多浪费钱。”谢非满脸笑容，幸福地“批评”老公。
“那不行，买不起房，但还买得起花。再说，我老婆这么漂亮，没花哪行。你们说是吧？”说完，他还转头询问我们。
那天，我们吃得很开心。在她家顶楼，有谢非种的葡萄架，他们一起做的栅栏，各种小植物，还有一个小鱼池。葡萄架下摆放着桌椅，是她老公自己做的。满满地绿意，遮挡住四面八方的喧闹。
“谢老师，你们真懂生活。”吃完饭，我们都不约而同地感叹。
“吃得开心吧？你们谢老师，还有一手烘焙技术，保证你们能胖几斤，以后常来玩。”谢非老公一边收拾桌上的残局，一边得意洋洋地向我们夸赞谢非的烘焙手艺。
其实，不用他夸，我们正在狼吞虎咽地吃那个提子大蛋糕呢。
或许是被美食吸引，或许是被谢非家温暖的气氛吸引，此后，每个周末或节假日，我们便不约而同去谢非家聚餐。无论是夏天还是冬天，几个人挤在她家的沙发上或楼顶花园里，唧唧喳喳说着八卦，聊着未来，身上都是正能量。
谢非姐的生活，并非刘大姐概况的那么悲催，她的工资虽然贡献给了父母，但两边老人的身体都非常健康；她的青春虽然给了一个“矮矬穷”老公，但每天都有玫瑰花的滋养；她的房子虽然小，但房间里充满清新和温馨。而最最幸福的事情是，2013年国庆假期归来，谢非姐怀孕了。
现在，我们更喜欢往谢非姐家跑了。不是为了吃她出品的蛋糕，是为了给这个漂亮准妈妈提东西上九楼。
其实，和谢非相处得越久，我们越明白一个道理：别人怎么评价自己不重要，重要的是，我们怎么去打理自己的生活。女人的美丽，在于知足、自信、懂得爱人与被爱。一个身上散发温暖的女人，会青春永驻的，正如谢非姐。
陈悦欣，40岁，公司行政，西安
美魔女，关键词：COSPLAY、街舞
年龄再大，也要有一颗萝莉心
周五下午，办公室里总按捺不住一股即将解放的隐秘欢喜，这不，离下班还有半小时，徐姐和罗姐已经开始收拾零碎东西，打电话安排明天的活动了。她们看陈姐还稳坐钓鱼台，笑嘻嘻说陈姐是工作楷模，不到下班那一分钟都在为事业打拼。陈姐扮个鬼脸，转了转电脑屏幕给她们看――呵，原来人家在浏览电影票团购网页！
徐姐“哇”地叹一句，说：“你好逍遥啊，咱们上有老下有小的，哪还有时间看电影？”接着，罗姐也凑过来大倒苦水，说她明天一早就要送孩子去少年宫上钢琴课，接着去药店给婆婆买药，如果天气好还要换洗家中所有床单……
陈姐抿嘴一笑，她说话有点娃娃音，就像一个天真的小女孩在反问同事：“为什么不抽别的时间做这些事呢？”
的确，陈姐的周末，很少是被家庭琐事占据的。她的女儿也报了兴趣班，不过孩子从小很独立，上小学后就不要她接送了；至于买药洗衣这种事，她都安排在平时下班后来做，周末是陈姐真正的“休闲时光”，她有很多事忙的！
比如这周，陈姐就要去看美国动画片《精灵旅社》，她正在网上团购电影票呢――票价要便宜足足三分之二！徐姐和罗姐又大摇其头：“唉，就算送我们票，也没时间看啊！天晓得小陈你怎么活得每天都有二十五小时似的！”
不错，陈姐给人感觉就是“时间多于常人”。她痴迷于动漫，以前追着看日本《海贼王》，最爱里面的路飞，一说起路飞轶事来，那叫一个如数家珍。从日本动漫到美国迪斯尼动画，陈姐是“一个都不能少”，说起《卑鄙的我》、《蓝精灵》之类便眉飞色舞。每次有新上映的动漫电影，陈姐总是第一个赶去电影院捧场。
因为喜欢看动漫，陈姐加入了一个志同道合的动漫群，组员大多是90后，最小的和陈姐女儿年龄差不多，但陈姐混在里面，一点都不显老。
她和他们不但线上聊得热火朝天，线下群组有活动，陈姐也是踊跃报名参加。上次动漫群决定在公园举行一次COSPLAY，陈姐自己去批发市场买来各种布料，又从网上购买了造型夸张的蕾丝和纽扣，制作了特别华丽的COSPLAY服，穿上后路人都大叹惊艳，没人相信陈姐已是四十的人。
有次周末，办公室同事徐姐左手菜篮右手卫生纸地往家走，穿着松松垮垮的家居服路过广场时，看到一群正在跳街舞的年轻人。青春的音乐、欢快的节奏、穿戴夸张的舞者们，都让徐姐唏嘘感叹自己真是老了！可她再定睛一看：领舞的那个身材修长的女人，不就是陈姐吗？陈姐怎么就像是天山童姥那样不会变老呢？
那天徐姐离开时还愤愤不平地嘀咕：“论年龄，小陈和我同年，比我还大一个多月呢，看人家，跳起街舞来就像是二十出头的大姑娘，我却是不折不扣的黄脸婆了！”
没办法，徐姐也被“天山童姥”刺激得有了一点永葆青春的上进心。为了保持形体，她也去跳了几次广场舞。某次，一个大妈羡慕地问她：“你身材保持得真好，孩子上大学了吧？天天来跳这么有闲？”徐姐被呛得差点掉眼泪――她的孩子小学还没毕业呢！
真是同人不同命，为啥人家陈姐就活得那么年轻呢？
除了羡慕陈姐的好身材，徐姐有时候也会对陈姐“太过潇洒”而颇有微词。比如放年假吧，徐姐罗姐她们哪个不是忙得像陀螺，又是接送孩子上学又是给老公煲鸡汤，争取在每年有限的带薪假期里多多照顾家庭，为自己的“好老婆”、“好妈妈”形象加分。
陈姐呢？人家够潇洒，背上包包跟驴友出去游山玩水了！回来后给老公女儿买点外地小玩意，父女俩就乐得不行，没人会责备她一个人出去玩。陈姐和女同事谈起这件事时，她没有争辩自己潇洒出游的对错，而是爽朗地说：“我要活得漂亮，家人才会由衷高兴。”
今年公司年会，陈姐报了一个街舞表演的节目，她出场后跟着青春节拍纵情起舞的样子，让全场都沸腾了。年会后，竟然还有分公司的小伙子到处打听陈姐有没有男朋友。
没办法，谁让她看起来这么年轻，活得倍儿精神呢？
朱芳芳，39岁，淘宝店主，武汉
美魔女，关键词：边角余料美容法、厨房宝贝护肤
“边角料”成就美魔女
芳芳上次去学校给儿子开家长会，差点被古板严肃的班主任请出去了，原因是“学生上高中了，家长怎么还这么敷衍，随随便便指派姐姐来开家长会”。
芳芳哑然失笑，和老师解释了半天，又拿出身份证来验明正身，老师这才相信，她就是学生妈妈！
没错，只要和儿子走在一起，芳芳都会被人认为是姐姐。还有一次，她和儿子挽着逛商城，准备给儿子买一双运动鞋，却被两个逛街的女人嚼舌根。其中一个还特别八卦地对同伴说：“你看这个女人，玩姐弟恋就是不划算，还要自己掏腰包来贴小白脸！”
谣言飘到芳芳耳朵中，芳芳又好气又好笑。她为了气气那两个女人，故意大声问儿子：“儿子，鞋子合不合脚？合适的话，妈妈马上买下来，当你十六岁的生日礼物！”
说起来，芳芳看上去这么年轻，其实和她良好的保养习惯密不可分。
从小，芳芳就被美女妈妈教导着“淘米水美容”。家里的淘米水，第一泡是要倒掉的，因为可能会有农药和灰尘，那些杂质有害于皮肤，不能直接用来洗脸。而第二泡就可以用来美容了，淘米水对肌肤滋养作用相当明显。因为白米中可溶于水的水溶性纤维素以及矿物质会留存在淘米水中，其中又以维生素B的含量特别丰富。芳芳吹弹可破的好肌肤，可是数十年如一日的淘米水慢慢滋养起来的。
芳芳是淘宝女掌柜，平时在家工作，下厨做饭都是她的责任。人家不信皮肤这么好的她会天天去接触油烟，地球人都知道油烟对女人肌肤危害有多大啊！芳芳却笑着摇摇头，她说那是因为大家只看到“厨房杀手”的存在，没看到“厨房护肤宝贝”比比皆是啊！
其实，作为一枚货真价实的煮妇，面对每天的蒸炸煮煲，也觉得很烦很无奈，但她却坚持“女人是美给自己看的”，即使在厨房劳作，也要做一个漂亮光鲜的现代煮妇，不要以家务琐碎庸俗为借口，将自己退化成一个老公儿子都嫌弃的懒女人、丑女人。
而芳芳的“厨房护肤宝贝”说起来也很家常，比如醋、土豆、蜂蜜、粗盐等，家常到让人不敢相信她就是凭这些不起眼的小东西，将自己打理得白皙细腻，一张脸犹如二十五上下。
芳芳常常在睡前泡个醋澡，其实很简单，就是在浴缸里加一点点醋，就能让洗浴后变得身心清爽，格外舒服。
儿子很爱吃土豆，芳芳便发明了土豆美容大法。她将新鲜的土豆切成薄片，贴在眼睛上，就像敷面膜那样，躺下来听听音乐，三十分钟后用温水洗净。神奇的土豆片，竞能有效减轻眼周浮肿、祛除眼部皱纹。如果前一晚睡得不好，芳芳请来“土豆君”帮忙，连黑眼圈都能淡化！
再说蜂蜜+粗盐吧，这可是芳芳的独家秘笈。只需一小勺蜂蜜，将适量粗盐融进去，搅均匀后用来敷脸，可以消除皮肤毒素。这是因为盐本身就有清洁肌肤毛孔的作用，而蜂蜜水能及时补充肌肤营养，两样一起上阵，怪不得芳芳能拥有如此幼嫩的好皮肤！
隔一段时间，芳芳还会用面粉来对付鼻子上的黑头，这些纯天然的“厨房宝贝”，用起来放心可靠，效果还特别好。
除了对“厨房宝贝”的深入挖掘，芳芳的阳台还种植着“美容大师”呢。她亲手种植了芦荟，用芦荟汁来敷脸美容，当然也会送一些给闺密，让大家一起受益。
而那些吃不下的东西，在芳芳这里，也可以二次利用。有次闺密来做客，芳芳亲手做了酸奶，又切了几个草莓放进去，酸酸凉凉的口味很好。但闺密吃到最后几口，实在吃不下了，芳芳看她硬塞得那么痛苦，就请她躺下：“我来请你的肌肤吃吃草莓酸奶吧。”
一边说，芳芳一边将剩下的草莓酸奶倒进美容碗里，研磨得足够细碎，再给闺密敷到脸上。她说：“卖面膜的一定很恨我，因为我根本没有贡献过一分钱，都是自己找‘边角废料’来敷脸。”
每次芳芳说出让朋友们惊叹羡慕的美容秘方，她都很高兴，因为自己是闺密圈中公认的美容达人，能为朋友们“花最少的钱，做最好的美容”献计献策，自然是受到不少美誉赞赏，这也为她的淘宝店带来旺旺的人气。
当然，还有一个更重要的，那就是她千变万化的“边角余料美容法”让自己收获了不少自信。要知道，女人内在的自信有时是比高档化妆品更绝妙的东西，它能让女人活得精彩充实、神采奕奕！
这可是花多少钱都买不来的哦！
林冉，34岁，DIY烘焙坊老板，上海
美魔女，关键词：烘焙、享受生活、小确幸
美丽女人爱烘焙
你不知道，30岁那年对我来说简直是人生的杯具。
那会儿，我正忙前忙后地筹备婚礼，结果准老公被一个90后实习生给撬了，我伤心欲绝，给他打电话发短信，想挽回对方的心，结果他避而不见，婚礼自然也泡了汤，当时真是连死的心都有了。
我的人生一下子进入最黑暗的时期，我不想见任何人，每天把自己锁在家里，以泪洗面，不想吃任何东西，没多久我就瘦了20多斤，整个人变得憔悴不堪。
我的家人和朋友都看不下去了，她们轮番来陪我，用各种方式劝慰我，训斥我为了感情放弃自己最没出息，更是安慰我失去一个不靠谱的男人应该感到庆幸，这些道理我都懂，但这不代表我马上就能从绝望的深渊中走出来。
他们不懂，当时的我已经30岁了，一个女人最美丽的青春都消磨掉了，却换来被抛弃的下场。我能想到我后半辈子都会活在别人的鄙夷的眼光下，我仿佛一个失婚妇女，一下子失去了生活的重心。
一个秋日的午后，闺密桃子硬是把我从家里拉出来，强行带我去旁听她的烘焙兴趣班，我依然赖在沙发里发呆，她则在一旁认真听讲，动手做着她的司康饼。
两个小时后，桃子端着刚刚出炉的司康饼，色泽金黄，香味迷人，对我来说，那简直像变魔术一样。
桃子看出我情绪的微妙变化，鼓励我亲手做一次，自从准老公逃婚后，我对任何事情都提不起兴趣，这一刻我竟然对烘焙动了心，我小心翼翼地按照她教的步骤去做，一堆堆原材料在我手下神奇地变了模样。
当我做的糕点出炉时，我百感交集，不停地傻笑。原来，我也能像别人一样成功，突然觉得人生似乎并没有自己想象的那么糟糕。
我开始狂热地爱上了那种静静做糕点的感觉。在动手制作各种各样的花式糕点时，我忘记了生活中种种压力与烦恼，脑子里什么也不想，静静地把自己沉浸在一个个美好的造型中，最后把自己亲手做出来的美味和朋友家人分享时，一种幸福的感觉油然而生。
烘焙带我走出了那段最可怕、最难过的日子。后来回过头看看，那时的自己真傻，只要自己好好地活出自己的个性，任何人生的失意都阻碍不了我强大的内心。
后来，每当自己失意或伤感的时候，我就会静静地呆在家里来一次烘焙的疗伤之旅，烘焙，已经远远超出了它本身的涵义，成了一份治愈系的温暖。
我忽然有一个大胆的想法，我何不将这份幸福的滋味与更多人分享呢？这一想法得到了家人和朋友们的一致赞同，我自己开了一家DIY烘焙体验店。
我想那些像我曾经一样无助的人能有一个释放自己情绪的好去处。情意绵绵的恋人，亲密的小姐妹们，几个朋友，聚到一起，一边揉着面团一边聊些亲密的话题，不知不觉中情谊也更浓了。那些妈妈带着小宝贝，手把手地教着，母子联手，更连心，不仅提高了孩子的情商，更让孩子享受到劳动的乐趣、成功的愉悦。
看着客人都从我的店里收获了喜悦，我真是感恩生活。因为烘焙，我也认识了更多的朋友，她们经常聚在我的店里，我们一起创造新式糕点，品味新鲜生活，我的性格重新变得开朗，爱说爱笑，在享受生活的美好时，那段过去也早已淡淡地随风而去了。朋友们都说，烘焙让我成了一个自信、优雅、有魅力的女人。
虽然我现在已经是个老剩女，但是这些年龄的因素并没有影响我享受生活的热情，我和好友探讨烘焙的技巧，像个求知少女一般在烘焙的领域里探索，之前枯燥单一的生活充满了激情，我不会再去想单身与否的问题，也不再介意别人看我的目光，因为谁还敢说喜欢烘焙的女人不是一个热爱生活的人呢？因为烘焙需要巧手和心思，更因为烘焙是一个将自己对生活、亲人、朋友的爱，一点点调和、发酵、烘焙的过程。
之前那些年，我那么掏心掏肺地去爱一个人，把人生所有希望都寄托给了男人，最终却落得一场空，更别说提升自己，享受人生了。现在当我懂得重塑人生，开始创造生活的小确幸时，我想爱情也会随之而来的。
其实，幸福的生活是需要自己用心烘焙的，内心强大了谁也阻挡不了熟龄女人的盛放。
艾茉莉，36岁，兼职健身操教练，南京
美魔女，关键词：健美操、成熟美
运动造就美丽
我怀孕时胖了足足25公斤，那时候挺着个大肚子，胖也觉得特自豪，结果小宝宝生下来后，肚子却没见小，看着依然像怀孕，我这才有点着急了。
听说我要减肥，老公开玩笑地摸着我的肚子说：“手感挺好的，减什么肥。”婆婆也劝我，孩子还在吃奶，最好不要减肥了。我仔细考虑了一下，唉，为了孩子健康成长，我忍了。反正妈妈们都是这样，只是胖了一点而己嘛。
为了迁就身材，我的穿着也跟着发生了变化，我放弃了以前最喜欢的阳光装扮，开始穿宽松版的妈妈服。那时候整天围着孩子转，身边打交道的也都是同龄孩子的妈妈，也没觉得有什么不好。
三年后，小宝上幼儿园了，第一天送他上学就让我大受打击。
那些年轻的妈妈们，竟然一个比一个靓丽，她们牵着自己的宝宝，都像是来走时尚秀的，那一刻，我忽然觉得自己有点灰头土脑，像极了乡下来的小保姆，我偷偷问小宝：“宝贝，你觉得哪个小朋友的妈妈最漂亮？”
小宝的回答很干脆：“我的妈妈最漂亮！”
这下我心里放松了，高高兴兴地回了家。没想到，第二天，小宝说什么也不让我送他去幼儿园了，我怎么劝说都没有用。
在他爸爸慢慢引导下，他委屈地说出原因，原来，小朋友们都对他说“你妈妈是个丑胖子”。
像被人当头一棒，我仔细地打量着镜子里的自己，被自己吓住了，那个脸色晦暗、肌肉松弛的胖女人真的是我吗？
从那天起，我发了疯似的减肥，不吃饭，减肥茶，针炙，按摩，什么都试过了，却没见什么成效，我被折腾得身心俱疲。
老公让我放弃这种白残式的减肥，他说，运动才是最靠谱的。他给我办了健身卡，让我跟着教练进行系统训练。
所有的健身项目中，我最喜欢健美操，有韵律，有活力。我想我选择喜欢的项目，肯定能坚持下去，可真的实践起来，竟然大受挫折。
眼看着健美老师跳得很轻盈，可我跟着跳五分钟就已经大汗淋漓，气喘吁吁了。往往这个动作还没到位，下一个动作又开始了，最后整个场景变得手忙脚乱，滑稽可笑。
我安慰自己，动作熟练了就好了，结果，跳了好多天之后，我还是跟不上节奏，再加上镜子中的自己动作笨拙可笑，我有了严重的挫败感。可能，我根本就不是跳健美操的料吧。
教练耐心地安慰我，让我一定要坚持，看着她玲珑的身段，我恍然大悟，那些优美的动作，欢快的旋律，都是适合这些身材极好的教练们跳的，不适合我这种大肚婆，我当然跟不上她们的节奏了，怎么办？
经过深思熟虑，我慢慢根据自己的体能，和急需要减肥的重点部位，选取节奏适中的音乐，为自己量身打造了一组健美操动作，跳起来不会太吃力，又有的放矢，运动开始变得轻松快乐。
有几个跟我一样的胖姐妹，正有着同样的烦恼，她们看到我独特的自创健美操，纷纷表示要跟着我学习。我们的健美操也是与时俱进的，运动一个阶段之后，再根据我们的身体状况重新编排新的动作。后来，跟着我跳的学员越来越多，健身房的老板就建议我业余时间来做个教练，我当然欣然答应。
瘦身后的我变得更年轻，更漂亮，只是简单地穿件T恤、短裤，就有大把的回头率，现在小宝最喜欢拉着我跟他的小朋友介绍：“这是我妈妈。”
随着体型的改变，我的容貌和性格都悄悄有了变化，生活又沐浴着生机和喜悦，连老公都偷偷夸我越来越美，越来越善解人意了。真没想到，这女人变美了，婚姻生活都跟着保鲜了呢。
很多女性朋友结婚后都会有这样的困惑，自己都这个年纪了，还有什么美不美的，整天围着孩子转，也没什么心思讲究打扮了！其实，这种想法正是看待年龄的一种错误心态。女人在各个年龄段都有各自不同的美。年少时是纯真美，20岁是青春美，30岁有知性美，40岁有成熟美。
只要你愿意，多花点心思，保持美好的体型，就能让你的人生变成一场永不谢幕的美丽电影。
结语
还记得那句“没有丑女人，只有懒女人”吧，不仅仅是让女人学会装扮自己的衣饰外貌，思想心灵和生活也要勤打理、装扮，这样才能拥有属于自己的人生的光彩。
早上醒来，满而笑容地迎接未来；中午时分，挺直腰杆活在当下；晚间的光彩，便在你脚下，脚踏实地地做好自己。
新人健身房健身计划表格 第20篇
今年是我们健身中心发展非常重要的一年，也是一个充满挑战、机遇与压力的一年。为了增强责任意识、服务意识，并充分认识和有条不紊地做好客服部的工作，特制定本计划。
随着客服工作的不断强化，对客服的管理水平也提出了更高的要求，因此我们要进一步的'做好日常工作。
1、加强和规范客服部工作流程，认真审核原始票据，细化与顾客和财务的对接流程，做到实时核算，在办理业务的同时，强化业务的效率性和安全性。
2、倡导人人提高节约的意识，努力做好开源节流，在控制费用方面，加强艰苦奋斗、勤俭节约的作风，不浪费一张纸、一支笔将办公费用降到最低限度。
3、加强内控与内审工作，让员工每月进行自查、自检工作，并做自我总结，及时发现问题，及时纠正错误，让基础工作进一步完善。
4、为加强客服人员的个人素质，着手对客服人员进行培训，培训内容主要针对‘仪容仪表’‘服务的重要性’‘如何服务’‘接待技巧’等几个环节。争取在最短的时间内让客服人员有较大的转变和提升。
5、针对健身中心人气不够旺、知名度不够高的问题需尽快解决，但要提升知名度需要大量的广告资金投入，为解决和提升我们的影响力，减少广告支出，准备开始长期着手健身中心外联工作，联系本地一些知名企业、单位合作，如银行、电信、酒店、旅游、娱乐业等。充分利用当地资源，借力发力，提升我们的知名度、影响力，从而达到预期效果。
新人健身房健身计划表格 第21篇
为认真贯彻实施《体育法》和《全民健身计划纲要》，积极开展全民健身活动，年南都社区体育健身工作不断完善全民健身服务体系，努力做好全民健身工作，发挥社区体育健身工作的职能，提高全体群众的身体素质，推动我社区群众体育健身工作的开展。在今年的群众体育健身工作中，我们紧紧抓住以下几个工作要点：
一、全民体育健身工作
年我们要抓住第一个“全民健身日”这个主线，继续开展好我社区全民健身活动，根据我社区的.实际情况，抓好社区群众性体育健身工作：
（一）、俱乐部的体育工作
1、加强社区体育健身组织管理，完善全民体育健身网络体系。俱乐部成立全民体育健身领导小组，推动体育活动开展。
2、加强俱乐部体育指导员的管理，组织培训上岗，在社区的体育健身活动中发挥应有的作用。
3、开展丰富多彩的体育活动，定期举办社区篮球赛、乒乓球赛、拔河比赛、围棋比赛等活动。
二、俱乐部体育指导员培训和俱乐部管理工作
做好俱乐部体育指导员培训工作，建立岗位责任制度。举办俱乐部社会体育指导员培训班，并重点培训体育骨干，做到理论与实际相结合，通过培训提高俱乐部体育指导员的素质，从而带动群众体育健身工作的开展。
三、日常具体工作
1、俱乐部体育指导员培训班
2、社区羽毛球比赛
3、社区乒乓球比赛
4、社区拔河比赛
5、社区少儿溜冰比赛
6、举办篮球比赛
7、举办围棋比赛
8、在下半年配合镇完成体质测定任务。
新的一年，南都社区将紧紧围绕中心工作积极开展创建“精品社区、星级社区、绿色社区”活动，坚持把工作重心面向社区居民，为居民办实事、办好事，为居民们排忧解难，保一方平安，不断提高居民对社区的幸福感和荣誉感。
新人健身房健身计划表格 第22篇
周一训练安排：胸+背动作一：平板杠铃卧推组数/次数：4*12-15RM
动作二：坐姿器械夹胸组数/次数：3*15-20RM
动作三：平板哑铃卧推组数/次数：4组*12-15RM
动作四：T杠高位下拉组数/次数：4组*12-15RM
动作五：坐姿器械划船组数/次数：4组*15-20RM
周三训练安排：肩+手臂动作一：坐姿哑铃推肩组数/次数：4*12-15RM
动作二：直立哑铃侧平举组数/次数：4*15-20RM
动作三：直立杠铃弯举组数/次数：4*12-15RM
动作四：仰卧杠铃臂屈伸组数/次数：4*15-20RM
周五训练安排：腿动作一：杠铃深蹲组数/次数：4*12-15RM
动作二：坐姿器械腿屈伸组数/次数：4*12-15RM
动作三：坐姿器械腿举组数/次数：4*12-15RM
动作四：负重哑铃箭步蹲
健身房健身计划总结：
1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。
2、每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。
3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。
新人健身房健身计划表格 第23篇
一份不可多得的健身房健身计划，这份健身计划比较适合男性增肌、塑形。文章中列举的练习动作都是采用健身房常有的器械进行示范，这样能够让在健身房锻炼的朋友利用此健身计划。
1先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家，采用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息。
2之后将每一天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。
周一训练安排：胸+背
动作一：平板杠铃卧推
组数/次数：4*12-15RM
动作二：坐姿器械夹胸
组数/次数：3*15-20RM
动作三：平板哑铃卧推
组数/次数：4组*12-15RM
动作四：T杠高位下拉
组数/次数：4组*12-15RM
动作五：坐姿器械划船
组数/次数：4组*15-20RM
周三训练安排：肩+手臂
动作一：坐姿哑铃推肩
组数/次数：4*12-15RM
动作二：直立哑铃侧平举
组数/次数：4*15-20RM
动作三：直立杠铃弯举
组数/次数：4*12-15RM
动作四：仰卧杠铃臂屈伸
组数/次数：4*15-20RM
周五训练安排：腿
动作一：杠铃深蹲
组数/次数：4*12-15RM
动作二：坐姿器械腿屈伸
组数/次数：4*12-15RM
动作三：坐姿器械腿举
组数/次数：4*12-15RM
4动作四：负重哑铃箭步蹲
组数/次数：3*12-15RM
健身房健身计划
1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，能够利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。
2、每次力量练习后，推荐练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作能够用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。
3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者就应根据自身的状况来选取和调整每一天的训练资料。
4、期望这份健身房健身计划对你有帮忙，健身方面的问题我们能够相互交流、探讨。
新人健身房健身计划表格 第24篇
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。3～4周开始训练2～3组，每组12～16。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。 健身其实是一个很枯燥又艰难的过程有很多健身者都因为它的这一特点而中途放弃，如果大家可以给自己的健身制定一个计划而且越详细越好，这样当我们看到自己一项一项的计划完成就会很有成就感，也是我们有继续健身下去的勇气。
新人健身房健身计划表格 第25篇
1、胸肌训练
关键是能锻炼胸肌，可以辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。
把哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持和肩一样宽或者是胸部两侧，然后尽量把哑铃举向离脸部最远的位置，再拉回到原来的地方，并重复动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组10到15次，组间休息60秒。
2、上背肌训练
关键是能训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。
找到一个比腰部低的栏杆，背部朝向地面，平放双脚在地上，然后双手将栏杆握住(假如力气不够，不妨能用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量往栏杆靠近到肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。 建议每星期2到3次，每次3下，一共循环8次，每次间隔60秒。
3、肩膀训练
关键是能锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。
保持挺胸坐直，双手将长竿握住，并和肩一样宽，然后伸直手臂到最高，接着尽量把长竿下压到胸部以下，并重复动作。 隔天锻炼1次，每次4组，每组10到15次，组间休息45秒。
4、臀部训练
关键是能锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
双脚和肩一样宽，然后从蹲姿开始，双手将杠铃握住往上推到全身站直，然后下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组12次，组间60秒。
6、腿部训练
关键是能锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。
采用坐姿，尽量让膝盖靠往胸部，让大腿和地面成90度角，然后伸直双脚，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。 隔天锻炼1次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。
根据以上的分析我们学习了健身房的健身方法，这可以帮助我们在健身房轻松的锻炼身体，当我们去健身房时不再感觉迷茫。因此学习好这些方法真的很重要，这样去健身房才能起到帮助我们强身健体的作用，选择适合自己的健身方法很重要。