短跑年度训练计划表格 第1篇
周一1．吸气呼气跑训练2．放松跑3．6×100m技术跑训练4．2×200m跑时间36s／每组3min间歇周二1．吸气和呼气跑训练2．放松跑3．6×50m技术跑训练4．2×600m跑1 min52 s／组(400m75s)10min间歇周三1．吸呼气训练跑2．放松3．10×50m技术训练跑1min间歇4．5次长距离下坡跑训练2min间歇5．1×800m慢跑周四1．吸气呼气跑训练2．放松跑3．6×100m技术跑训练4．2×200m跑时间36s／每组3min间歇周五1．吸呼气训练跑2．放松3．10×50m技术训练跑1min间歇4．5次长距离下坡跑训练2min间歇5．1×800m慢跑1．吸呼气跑训练2．放松跑训练3．甲：6×200m跑，用32s／每组2min间歇周二1．吸呼气跑训练2．放松跑训练3．3×150m跑(加速跑训练)4．2×350m跑，49s／组(28s跑完200m)10min间歇周三1．吸呼气训练跑2．放松跑训练3．3×150m加速跑4．3×250m跑，35s／每组(200m用28s)10min间歇周四1．吸呼气训练跑2．放松3．3×150m加速跑4．2×5次斜坡跑(100yard) 3min间歇周五1．放松跑2．3组150m加速跑3．1×300m跑，用45s 10min间歇1×200m跑，用30s 5min间歇1×100m跑，用15s 5min间歇1．吸呼气跑训练2．放松训练3．3×150m加速跑训练4．3×200m跑，时间28s/每组周二1.吸呼气跑训练2.放松3．3×150m加速跑4．起跑训练(在弯道处)5．2×300m跑，时间各42s(200m用25s)15min间歇6．1×5次短距离斜坡跑训练2min间歇周三1．吸呼气跑2．放松3．3×150m加速跑4．起跑训练5．2×250 m跑，时间各30s(24s跑完200m)15min间歇周四1．吸呼气训练跑2．放松跑3．3×150m加速跑4．6×100m跑，100m速度2min间歇周五1.吸呼气跑训练2.放松3．3×150m加速跑4．起跑训练(在弯道处)5．2×300m跑，时间各42s(200m用25s)15min间歇6．1×5次短距离斜坡跑训练2min间歇周一1．吸呼气跑训练2．放松训练3．3×150m加速跑4．5×200m跑，时间25s／每组2min间歇周二1．吸呼气跑训练2．放松3．起跑训练(在弯道)4．2×500m跑，每组57s(50s完成400m)15min间歇5．1×200m跑，时间29s5min间歇周三1．吸呼气跑2．放松跑3．3×150m加速跑4．1×200m跑，时间25s、24s、23s。
短跑年度训练计划表格 第2篇
跑步健身计划一周表周一：短跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–100米冲刺，5次，中间休息30秒–200米冲刺，4次，中间休息45秒–400米冲刺，3次，中间休息60秒•放松活动：10分钟慢跑周二：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–5公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑周三：核心训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–仰卧起坐，3组，每组15次–平板支撑，3组，每组30秒–跳跃蹲，3组，每组15次–延绳跳，3组，每组60秒•放松活动：10分钟慢跑周四：速度训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–400米冲刺，5次，中间休息60秒–800米冲刺，4次，中间休息90秒–1200米冲刺，3次，中间休息120秒•放松活动：10分钟慢跑周五：休息日•建议进行轻度伸展运动，如瑜伽或普拉提，并进行全身放松活动，如散步或自由活动。
周六：山地跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–在山地路段进行跑步，选择有一定坡度的路段进行挑战，保持稳定的配速–山地路段往返跑，总距离约10公里•放松活动：10分钟慢跑周日：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–10公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑以上为一周跑步健身计划表，通过合理安排每天的训练内容，能够全面提高跑步的耐力、速度和核心力量。
在周末进行长跑和山地跑训练，能够更好地挑战自身，并增加跑步的趣味性。
周五为休息日，可以给肌肉和关节充分休息，避免过度训练引起的疲劳和伤害。
根据个人实际情况，可以适当调整训练强度和距离，保证适应性和可持续性。
记得在训练前进行充分的热身活动和训练后的放松活动，以减少运动损伤的风险。
加油，享受跑步带来的快乐和健康！。
短跑年度训练计划表格 第3篇
短跑周训练计划(注：素质练习每天都要)单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。
所以立卧撑可以练到腹肌，但是永远靠立卧撑却是练不好腹肌的。
锻炼腹肌的方法：练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。
比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。
因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。
如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。
一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。
另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。
相扑运动没有肌肉就是因为如此。
如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。
一周3到5次左右。
如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。