健身计划表男士哑铃杠铃 第1篇
背
1、B19-凳上俯身单臂划船12次×4组；
2、B9-俯立开臂哑铃划船12次×4组；
3、B14-正握杠铃俯立划船12次×4组；
4、B21-杠铃屈腿硬拉12次×4组；
肩
5、J3-坐姿颈后杠铃推举12次×4组；
6、J13-俯立哑铃飞鸟12次×4组；
肱二头肌
7、E5-中距哑铃弯举12次×4组；
8、E2-宽握杠铃弯举12次×4组；
健身计划表男士哑铃杠铃 第2篇
腿
1、T1-自重深蹲12次×4组；
2、T3-颈后杠铃深蹲12次×4组；
3、T4-窄距哑铃深蹲 12次×4组；
4、T5-哑铃剪蹲12次×4组（左右交替为一组）；
5、T8-杠铃直腿硬拉12次×4组
以上训练计划中对应动作的教学视频以及一对一动作纠正和训练细节要求和指导，请看上面的宝贝详情了解。
健身计划表男士哑铃杠铃 第3篇
胸
1、X18-宽距俯卧撑（可以扶在桌沿、床沿做）12次×4组；
2、X1-平板杠铃卧推12次×4组；
3、X2-平板哑铃卧推12次×4组；
4、X3-平板哑铃飞鸟12次×4组；
肩
5、J1-坐姿颈前杠铃推举12次×4组；
6、J10-站姿哑铃侧平举12次×4组；
肱三头肌
7、S2-锤式哑铃颈后臂屈伸12次×4组；
8、S7-仰卧双哑铃臂屈伸12次×4组；