一个月减重10斤计划 第1篇
在减肥的道路上，“管住嘴”往往是成功的关键。然而，这并不意味着要忍受饥饿或放弃美味的食物。相反，通过科学的方法，我们可以在享受美食的同时，轻松减重。今天，我将分享6个简单而有效的方法，这些方法帮助我在短短一个月内减掉了10斤，而且过程轻松愉快。如果你也想在不牺牲生活质量的前提下实现减重目标，不妨试试这些方法。
1. 制定合理的饮食计划，避免盲目节食
盲目节食不仅难以坚持，还可能导致营养不良和代谢减慢。制定一个合理的饮食计划，首先要了解自己的基础代谢率，然后根据这个数据来安排每日的摄入量。建议采用“5:2”或“16:8”的饮食模式，即一周内五天正常饮食，两天轻断食，或者每天在8小时内完成所有进食，其余16小时只喝水或茶。这样的饮食计划不仅能有效控制热量摄入，还能保持身体的正常代谢。
2. 增加膳食纤维摄入，增强饱腹感
膳食纤维是减肥的好帮手，它不仅能促进肠道蠕动，还能增加饱腹感，减少食物的摄入量。每天摄入足够的蔬菜、水果和全谷类食品，如燕麦、糙米、全麦面包等，可以有效控制食欲。此外，膳食纤维还能帮助调节血糖水平，避免因血糖波动而引发的暴饮暴食。
3. 控制碳水化合物摄入，选择低GI食物
碳水化合物是身体的主要能量来源，但过多的摄入会导致脂肪堆积。选择低GI（血糖生成指数）的食物，如糙米、全麦面包、燕麦等，可以避免血糖的急剧上升和下降，从而减少脂肪的储存。同时，低GI食物还能提供持久的能量，让你在减肥过程中保持精力充沛。
4. 增加蛋白质摄入，促进肌肉生长
蛋白质是构建和修复肌肉的重要营养素，增加蛋白质的摄入不仅能提高代谢率，还能增强饱腹感。选择优质蛋白质来源，如鸡胸肉、鱼类、豆类、鸡蛋等，每天摄入适量的蛋白质，可以帮助你在减重的同时保持肌肉质量，避免因减重而导致的代谢减慢。
5. 控制零食摄入，选择健康替代品
零食往往是减肥的大敌，但完全戒掉零食并不现实。选择健康的零食替代品，如坚果、水果、酸奶等，既能满足口腹之欲，又不会摄入过多的热量。此外，控制零食的摄入量也非常重要，建议将零食放在小盘子里，避免无意识地过量食用。
6. 保持饮食记录，及时调整饮食结构
记录每天的饮食情况，不仅能帮助你了解自己的饮食习惯，还能及时发现问题并进行调整。可以使用手机应用或笔记本记录每天的饮食内容和摄入量，定期回顾和分析，找出需要改进的地方。通过这种方式，你可以更加科学地管理自己的饮食，逐步实现减重目标。
减肥并不是一件痛苦的事情，通过科学的方法，我们完全可以在享受美食的同时，轻松减重。以上6个“管住嘴”的小方法，不仅简单易行，而且效果显著。如果你也想在短时间内实现减重目标，不妨试试这些方法，相信你也能在一个月内看到明显的变化。
记住，减肥是一个长期的过程，保持耐心和坚持，才能最终达到理想的体重和健康状态。让我们一起用科学的方法，享受美食，轻松减重，迎接更加美好的自己！
一个月减重10斤计划 第2篇
1.对自己的体重管理不曾放弃过,知道自己的体重不在标准区间（163cm，），的目标哺乳到1岁，也就是至少到5月底。根据自身情况设定阶段目标，12月底减重10斤，22年1-2减重5斤，3-4月减重5斤，5-6月减重5斤。6月底体重≤53kg，体重达到标准区间的中位数。
2.抓住会议机会，积极动员帮助有共同目标的伙伴。
3.及时建立小社群（3人成群），有想法就去落实执行。
4.积极链接创造环境。将用餐图片信息发到小群里，影响伙伴。当我懈怠时，她们会反过来影响我。
5.最后也是最重要的一点，足够重的背包扔过墙，1000块。
我目标是拿回押金，做个美美的发型奖励自己。大家说我发型好不好看，大家说这样的自然可不可爱？
谢谢大家，哈哈，开心到爆了。
一个月减重10斤计划 第3篇
帮我做一份三个月健身房减脂训练表， 帮我做一份三个月健身房减脂训练表，楼主90kg想在三个月减到75kg（学生党，时间多） 本计划将全身的训练计划分成几个部位/部分，分别是：练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练。
星期六 早餐：一杯开水，一块蛋糕；午餐：水果沙拉，炒豆角，蒸南瓜；晚餐：一小碗粥，牛肉排，炒菱白，丝瓜汤。星期日 早餐：一个包子，一个苹果；午餐：米饭一小碗，炒鸡丁，烧百叶，青菜汤；晚餐：小米粥，炒白菜，声笋炒肉丁。
天说长不长，说短也不短，坚持下来一定会瘦：7天减脂餐+每天跑步1小时=消耗11895大卡=约3斤脂肪，一个月左右就是12斤脂肪；7天减脂餐+每天跳绳1小时=消耗13855大卡=约6斤脂肪，一个月左右就是14斤脂肪。
星期四 休息，不训练。星期五 力量：腿臀、腹部 深蹲 两种深蹲分别做15下，3组。臀桥 15下每组，3组 有氧：今天不练 星期六 今天全程做有氧训练，无需做力量训练。
第三天：汤、水果和蔬菜 这一天不能吃烤土豆。汤、水果和蔬菜可以随便吃，同时多喝水。如果前三天都能严格遵照饮食规定，即可减重2-3公斤。第四天：汤、水果、蔬菜和牛奶 这一天除了汤、水果和蔬菜之外，还可进食1杯牛奶和3只香蕉。切记：喝的牛奶不能超过汤的量。
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一个月减重10斤计划 第4篇
早餐7:30：
鸡蛋1个；
脱脂牛奶/低脂酸奶100克；
一片复合维生素。
午餐12:00：
水果150至200克。
晚餐18:30：
主食25克；
水煮蔬菜200克；
蛋白质食物50克。
全天饮水量 2500毫升。
每日摄入的总能量减少1/3或减少300-500千卡。
也可以不看卡路里，除了水，把平常吃的各种食物如一日三餐的主食、肉蛋菜奶，以及加餐的水果、酸奶等都均匀地减量1/4，长期坚持下来就是很好的“减肥餐”。
这样减重的优点是营养平衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素等都可以均匀摄入，而且操作简单，便于长期执行。缺点是减重速度不够快，需要长期坚持。
用高蛋白质的食物，如瘦肉、蛋白、低脂奶制品等天然食物，或者蛋白粉、营养代餐等营养品来代替一天中的一餐到一餐半，以达到限制摄入的总能量、快速减重的目的。
这种减重速度较快，连续3-4个月可减15-20公斤，临床中有短平快减重需求的人群一般选择这种方法。但其并不符合我们的日常饮食习惯，而且如果选择蛋白粉和代餐一定要选择符合国家相关标准的全营养产品，才能在减肥的同时还能满足营养和健康的需求，千万不要错选成不符合规定的减肥产品。
以上这些方法都是医生们通过研究国内外相关文献，对众多减肥方法进行归纳总结，并综合大众减肥的实际数据，再结合国人体质精选出的方法。
据门诊数据统计，用这三种方法，超重或肥胖者第一个月就能减重1-5公斤，在达到自己的适宜体重前，可连续3个月至半年每个月都减掉同样的重量，后续只要继续坚持就能不反弹。因为是通过调节食物搭配调控体重，所以安全度很高，适用于绝大部分有减肥需求的人。
有些人采用盲目节食、魔鬼运动训练、服用减肥药物等方法减肥，但却一次次减肥失败。
陈伟主任2019年发文表示，因为这些方法，是从生理和心理上双重摧残人们减肥的效果，但也仅仅只是达到了数字减“重”的目标，可惜它减去的并不是脂肪，而是宝贵的水分和肌肉。
稍过一段时间，可能放松了，懈怠了，不堪忍受折磨了，这个时候“体重”又会反弹甚至以成倍的速度增长。这就是医生在临床上常说的“溜溜球效应”，体重下降10斤，又涨回20斤！
这些减肥误区要避免
虽然古代有“过午不食”的说法，但随着社会的发展和生活习惯的改变，现在更提倡一日三餐。
不吃晚饭，第二天在空腹十几个小时的情况下大脑就会发出强烈的食欲信号，偏爱高热量食物，容易报复性进餐，而且更容易储存脂肪。
水煮菜之类的减脂餐也不靠谱，这属于极低能量摄入法，类似的还有不吃主食等，都是不健康的，一旦恢复正常饮食会迅速反弹。
而且人体对于油脂也有一定的摄入需求，如果完全无油或者摄入油脂过少，还可能造成必需脂肪酸的缺乏，引发疾病。
吃代餐在一开始减重时确实有一定作用，比单纯的节食减肥要能够提供饱腹感的同时补充营养，但不要全天只吃代餐。
食品应通过合理饮食与代餐结合的方式来减重。比如适当地减少主食的摄入，用代餐粉或者代餐棒替代，其他的蔬菜鱼虾照吃。
很多人听说吃水果利于减肥，就一天吃很多水果，没想到却变胖了。
有些水果热量也不低，一碗米饭约含碳水化合物75克，半个西瓜约相当于两碗米饭。如果正常的三餐外，再吃大量水果，减肥只是个美梦。如果再喜欢吃榴莲这类高热量水果的话，那就只能是越吃越胖了。
5、吃大量粗粮
有些人吃大量粗粮，认为能清肠减肥。粗粮能够补充膳食纤维，还含有较多的B族维生素。
不过，如果突然大量摄入，肠胃在短时间内难以适应，反而容易造成消化不良。若吃过多粗粮而不能补充足够水分，容易加重便秘。
市面上的一些减肥药完全没有经过临床试验，也未经国家批准。这些药物含有作用于大脑、甲状腺、肝脏的物质和泻药等多种成分，剂量也不清楚，服用后危害非常大，并且也不能起到真正的减肥作用。
减肥不要自行服药，最好还是饮食+运动，即使用药也应在医院营养医师的指导下进行。
最后还要强调一点，单纯靠调节饮食的确可以达到理想的减肥效果，但如果为了身体健康，也应有适量运动哦！
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一个月减重10斤计划 第5篇
下面三张图是我这一个月数据对比，从左到右分别是体重、脂肪、肌肉。
一个月数据对比图
从图中可以看到，这个减重数据还是比较健康的，体重在降，脂肪在降，肌肉在上升，体内的水分也从增加到，我每天纯喝茶水能喝掉。
一个月减重10斤计划 第6篇
基础代谢这个词，可能有许多人觉得很陌生。但是经常进行体育锻炼的人，则熟悉得不能再熟悉了。
基础代谢就相当于躺着一天啥也不干，只是呼吸就能消耗的热量。基础代谢非常高，就意味着你可以吃很多，但是不容易长胖。反之，如果其实代谢很低，就可能只是吃一点点啊，就是喝点水可能都会长胖。
基础的代谢是如何下降呢？由两个因素决定，第一个就是年龄。在十八岁左右的时候啊，每个人的基础代谢会很高，然后就会逐渐往下走。就是说，减肥要趁早。
第二个是非脂肪的体重，指身体比较活跃的这些组织，比如肌肉、心脏、肝、肾的代谢速度，它们消耗的热量都比较多啊，基本能占总的消耗热量的百分之七十到百分之八十。
很多小伙伴往往用错减肥方，会导致肌肉流失，形成易胖体质。
那么基础代谢比较低的人，应该通过哪些方法才能把自己的技术代谢给提升上来呢？
第一个建议就是要拒绝用节食方法去减肥，而是要合理的控制热量。不是说吃的越少越好，因为如果你吃的太少，摄入热量低，身体会用肌肉去补充热量消耗。这大概就是常说的，饿得发抖吧？
第二个建议就是增加力量训练。因为力量训练，它主要就是局部去刺激你的肌肉。如果你的力量训练强度足够大，提高基础代谢
第三个建议就是要多吃一些蛋白质的食物，因为想让肌肉不减少，就要增加原材料—蛋白质。在减肥的过程中当中，为了保证肌肉含量稳定的，一定要多吃一些蛋白质的食物。各种瘦肉、乳制品、鸡蛋、海鲜什么的都可以。
第四个小建议就是一定要喝够水，偶尔可以喝一些咖啡跟茶啊。因为身体的代谢要正常运转没有水是不行的。每天保证两千毫升的饮水量，适度的喝一些咖啡跟茶。
第五个建议是少熬夜。熬夜晚睡容易促进皮质醇水平提升，抑制瘦素的分泌，导致脂肪堆积。而规律早睡的人，身体机能可以及时修复，脂肪代谢速度也会提升，白天身体机能会更加高效地运转，有助于易瘦体质的养成。因此，我们要养成早睡的习惯，保证充足的睡眠，不要晚于23点，每天睡足8小时，这样可以抗衰老，皮肤看起来也会更好哦！
最后送大家一句话：爱自己从爱你自己的身体开始。
一个月减重10斤计划 第7篇
1、个人减肥计划范文一： 在现实社会中，颜值高的人往往很容易接近成功。这是个看脸的社会，光有才华和能力是不够的，要想爬上金字塔的顶端就得各方面优秀。而今年快奔二的我，再也不能混日子了，我开始为我的未来着想。
2、第一条，每天增加运动量；第二条，多吃蔬菜，少吃肉；第三条，每餐只吃七分饱…… 第二天一早，我洗刷完后，刚想去吃早饭，突然想起我的减肥计划。我急忙拿出绳子，先跳三百个。
3、假如确实讨厌一些很强烈的健身运动得话，能够试着一些简易的健身运动，就例如跑步、溜达、跳绳这类的，这种全是有非常好的减肥瘦身的。
4、运动减肥方案 （一） 运动减肥方法1：轻缓的运动着手开始 天气回暖，正是做运动减肥的好时机。一开始最好是选择一些简单轻松的运动方法，不要一下子给自己定下过高的目标。
一个月减重10斤计划 第8篇
1、餐点：橘子一个。晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜一些。周四减肥餐单 早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝一些。餐点：圣女果一些，酸奶一杯。午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁一些。餐点：桃一个。
2、早餐。对于减肥的来说，健康的早餐更是无比重要，我们的早餐可以自己做三明治，它几乎包含了所有的营养元素，是非常完美的早餐。一周七天，可以有三天吃三明治，其中的内容可以自己更换。剩下的时间可以吃麦片牛奶等蛋白质高的食物，这样交替食用 午饭。
3、减肥是一个长期的过程，而且不同的体质和饮食习惯也会影响减肥的效果。在制定减肥食谱时，根据自身情况量身定制适合自己的减肥计划。刚好我前段时间在减肥，制定了一个减肥食谱，另外也要搭配适量的运动来促进减肥。
一个月减重10斤计划 第9篇
例如我就曾经和同事一姐对赌过，200押金就没拿回来。押金太少了，拿不拿回来无所谓。
例如我曾经连续2个21天要求自己每天运动30分钟打卡减重。提前转4200给超哥，如果没达成就帮我把200元发群里，如果我达成了运动目标就给我发200红包。在易效能践行的两个90天里，虽然没有达成减重17斤的目标。但是我减重了11斤，从125斤，到了114斤。也是我从2015年-2020年以来，5-6年中最轻的体重。总结下，执行上，力量用偏了，没有全局观落实到我的减重目标上。
一个月减重10斤计划 第10篇
1、选择高蛋白和高纤维的食物，它们能提供较强的饱腹感，且消化需要消耗更多热量。 用糙米、燕麦、土豆、全麦面等粗粮替代部分精制主食，以增加饮食中的纤维摄入。 掌握健康的烹饪方法，制作低油、低盐、低糖的菜肴，同时保持美味。
2、减肥小知识 减盐，吃盐太多易浮肿、腹胀。 尽量回家吃饭，在外吃饭会增加高热量食物的摄入。 晚餐不能不吃，但不能吃太晚。 尽量少吃或不吃含多糖、高脂的食物，避免增加消化压力。 远离甜味剂。
3、减脂不是一件容易的事情，但是只要掌握了正确的方法，就能轻松瘦身。本文将为你介绍几个小诀窍，帮助你顺利减脂，健康为首。食物多样化谷物为主，平衡膳食。别忘了五大类食物：谷类、动物性食物、豆类、蔬菜和水果，还有纯热能食物。
4、快速减脂，我要将减肥进行到底 ——正确的打开方式 学会选择正确的锻炼调整饮食结构睡眠质量多喝一些水，喝水总是有助于我们清理肠胃和排除毒素。远离高脂全脂类的乳制品，油炸食品也是。碳酸饮料也是肥胖的根源。多吃新鲜蔬果和豆制品，这些高纤维高蛋白的食物。
5、健身减脂干货 减肥真相大揭秘 晚上饿了也是可以吃宵夜的。 减肥期间的夜宵建议选择热量低、饱腹、好消化的食物，比如鸡蛋、燕麦、杂粮豆浆、坚果、牛奶等。 细嚼慢咽真的能瘦。 给大脑一个反应的时间，饱腹感信号会让你提前放下碗筷，如果可以建议每口食物咀嚼20下。 吃蛋黄并不会长胖。
一个月减重10斤计划 第11篇
槽边往事的和菜头，前几天在他的公众号发表了一篇文章，我想值得想体验断食的读者仔细看看，文章详细列举了市面上五花八门的研究理论。给出的结论大概就是四个字：回到过去。即现代人也应该时不时体会一下饥饿，而不是24小时打开冰箱点开App就有无限量的美食供应，这样一下，我们的身体就会开启脂肪消耗模式，头脑会更聪明，肌肉会更有力。
不过，以目前的研究结果，适当的禁食给身体带来的好处到底有多少，并没有权威的证明。所以这一点，还是一种主观倾向，你觉得适合自己，就可以尝试一下，觉得无法忍受饥饿，对你来说就会很痛苦。
一个月减重10斤计划 第12篇
2021年10月中旬，是我们公司季度会议，提前回到岗位的我，得以和同事们见面了，再见2020年曾和我一起减重的同事一姐，她体重从54kg又到了70KG，我笑称她是为了我增肥的，怕我一人减肥路上太孤单。
在橘子洲一边徒步，同事们一边聊，同行16人，目测8人有需求要减重（其中两位广州领导，我就不好意思去说道了），1人需要增重。在我一番毫无准备的动员后，基本达成共识的有三位小伙伴。一姐：体重70kg，年底目标减5kg。钊钊，体重年底目标增长。我体重，年底目标减重5kg。
我们约定每人交1000元，谁达成了就拿回自己的押金。没达成的押金不能退，用作达成伙伴的奖金。这个用明媚的话来说叫做，先把背包扔过墙。
一个月减重10斤计划 第13篇
但是这也并不代表相同身高体重年龄的人就有一样的基代，影响基代还有一个很重要的因素是肌肉量。肌肉量越多基础代谢率就越高，这就是为什么健身的人和运动员吃的很多但是依旧不胖的原因了。
但是很精确的基代数据就没办法简单的用公式来算了，可以去健身房测量，并且现在很多体重秤也有这种功能了。（然而我并没有报健身房也没买这种高级体重秤orz）
当然我们每天一定不可能一动不动躺在床上，只要有活动，代谢的热量一定会上升。所以在明确了基础代谢率之后，我们就可以确定每天应该吃多少热量才可以达到减重的效果了。
上面说了这么多关于基础代谢率的内容，也该说说实际生活中该怎么吃。
拿我自己举例，我的基础代谢率是1354大卡，我如果想要减重，就需要制造每天500卡路里的热量差，这个热量差可以使我保持在一周减一斤的速度，这个速度被公认为是最健康的减重速度，因为过快的减重速度很容易会打破身体的平衡，比如有些人减肥会选择苹果减肥法，或者干脆每天只吃一顿，在这种情况下，每天摄入的热量过少，影响每天的生活状态不说，身体也会误以为遇到了饥荒，会尽量降低每天的基础代谢率，只要稍微吃一点东西身体都会把这些热量储存起来，以备不时之需。这就是为什么很多人节食减肥那么辛苦，吃的已经那么少了，但是依旧稍微吃一点就发胖的原因了。
我每天的上下班走路各种消耗基本在210千卡左右，用我的基础代谢1354加上运动消耗210再加上每天的基本日常消耗，就是我每天的总消耗量1640千卡，把热量差550减去，得到的就是我每天应该摄入的热量1140千卡。但如果有某一顿吃的稍微多了一些，我就必须得额外再做运动才可以继续保持这个热量差。
把上述内容用公式表示就是：
一个月减重10斤计划 第14篇
刚开始的几天，会有一些不适感，不吃饭那一天，总觉得少了点什么，时不时想开冰箱找吃的，也有饿得实在没心情工作的时候，有几次，我都是抓了半把花生米，津津有味地吃。
过了刚开始几天的不适之后，就渐入佳境了，不吃饭那天，感觉非常棒，因为有很多的时间可以用来工作、跑步、弹吉它、阅读，而不需要想着中午吃什么？也不需要为吃饭花掉大把的时间。
禁食刚开始时，会有一种心理的代偿效应。就是禁食之后可以吃饭的那一天，我会胡吃海塞，晚上大酒大肉伺候。所以体重都是涨一天，跌一天，呈现出标准的波浪形，但几天之后我就受不了了，倒不是什么罪恶感，而是大吃大喝之后，身体会特别难受。
所以后来，即便到了吃饭那一天，我还是会正常饮食，数据指标也越来越顺滑，身体的感觉也越来越好。
一个月减重10斤计划 第15篇
之所以选择ADF隔日禁食，是因为这套方法在国外比较流行，而且国内的一些知名人士也在用，比如作家连岳，他就多次在公众号里夸赞这套方法；其次，因为隔日禁食不需要计量每顿饭的卡路里，比较适合我这种不耐烦的人。
另外，我给自己安排了比较严格的训练方式：
跑步：
健身：
健身我完全照着《囚徒健身》的方法来，不用去健身房，在家里就可以完成，靠自身重量完成不同的动作训练，慢慢提高力量，增加难度。
许多人可能会被我的训练计划吓到，心想这一般人可不能完成。其实呢，这套训练方法认真执行也就两个周，中间让八天长假给打乱了节奏。健身方面，还处于打基础阶段，也并不累，每天也就花个三五分钟就能做完。
如果你没有跑步基础，完全可以降低跑量，比如10公里换成5公里，健身也可以换成一周三练，也会有很好的效果。
一个月减重10斤计划 第16篇
最后说说我对减肥的看法，我知道许多人都有减肥的想法，但苦于保持运动太累，控制饮食又太饿。
其实，减肥没有那么痛苦，累，并不是运动的另一个名字；控制饮食也不一定非要费尽心思计算每餐的卡路里。跑步也可以很轻松，吃得好也可以瘦。
这些年来，跟着我们社群跑步的人很多，许多人在参加之前都表示怀疑自己的意志力，而一旦开始我们非常友好的训练计划后，就会发现，跑步并不一定要累得呼哧带喘，只要按照计划循序渐进，也可以实现跑十公里，跑马拉松的目标。
而且我们有专业的跑量管理工作，每一天、每一周，直观地查看自己的跑步数据，了解自己在队伍里的排名，跑步数据再不是干巴巴的记录，而是汇成整体，成为有迹可循的成长日历。
但这一切，说简单也不简单，关键是看一个人的行动力，总是幻想着节食抽脂就可以健康减肥，那一辈子都与“身材好”这几个字无关了。
况且，减肥的好处那么多，你不亲身体会一下，实在是太遗憾了。
一个月减重10斤计划 第17篇
养成每天记录自己体重和定期记录自己围度的习惯，因为想要在外形上明显看出来有瘦，大概需要减20斤以上的体重才可以，但是量了围度就会很明显的看到自己哪里有变瘦，看到了改变也就更容易坚持了。
放一张自己部分围度变化的曲线图
在最后，希望大家可以坚持下来，减肥是一个旷日持久的拉锯战，抱着一颗改变生活状态的心去减肥，而不是一味地注重于体重，这样的心态会更有利于达成减肥目标喔～
有任何建议与意见欢迎评论告诉我喔，也期待你来和我一起讨论减肥心得～
下篇文章再见喔～
文/小鹿
图/自己的截图
无戒写作训练营第四期第5天